Moj plan

Wlasnie koncze trening niemieckich ciezarowcow zamieszczany, ktory znalazlem o ile dobrze pamietam w treningu dla zaawansowanych, teraz chcialem skupic sie na dalszym rozwoju sily. Z gory mowie, ze nie robie zadnych cwiczen na nogi, codziennie rowerek stacjonarny a jeszcze na boksie je troche katuje, nie wygladam jak bocian bo nie chce sie zmasowac poki co, a slabe nie sa:)
Myslalem o czyms takim zanim przejde do konkretniejszego planu na sile.
Plecy
Podciąganie - wyciag (3 x max)
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie (10,8,6,4)
przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,6,4)
martwy ciąg (10,8,6,4)
sztrugsy (15,12,10)
Klata
Prosta wyciskanie (10,8,6,4)
Skos wyciskanie (10,8,6,4)
Rozpiętki (10,10,10)
Triceps
Ściąganie linki wyciag (10,8,6)
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku (10,8,6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10,8,6)
Barki
wyciskanie sztangi (10,8,6,4)
Wznosy ramion w opadzie tułowia (10,8,6,4)
Unoszenie ramienia w bok (10,8,6,4)
Biceps
Sztanga unoszenie (10,8,6)
Podciąganie chwytem waskim 3 serie na max kazda
Hantle unoszenie (10,8,6)
7demki 1 może 2 serie
Przedramię
Unoszenie chwyt od dolu 3 serie na max
Unoszenie chwyt od gory 3 serie na max

Klata+tric
Plecy+przedramię
Barki+bic

cos byscie dodali, zmienili? jakies uwagi? Tak by the way - nie chce robic masy, do boksu jest mi to niepotrzebne, dobrze mi w mojej kategorii wagowej, chce zbudowac co sie da na tym co mam, bez skokow na wadze:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, lamany, hantle, wyciag

Dieta: nie jem byle czego, pilnuje sie zeby wszystko bylo z dobrego zrodla, ale bez liczenia kalorii itp

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zadnych

zadnych rad?:)

Po pierwsze dieta to podstawa po drugie pomieszales wsyzstko,

Powinno byc
Klatka-biceps
Barki-Triceps

Po za tym podziel ćwiczenia na konkretne dni itd.
Proponuje zmniejszyc ilosc powt, do 3 i wpiąć serie.

Pozdro

co do barkow: unoszenie zrob na koncu.
jeżeli chodzi o biceps: za duzo cwiczen jak na tak mala partie miesni.
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
to powinno wystarczyc.
a jezeli chodzi o ogolne rozplanowanie treningu jako przygotowanie do treningu na sile to mam jedno zastrzezenie na male partie wykonujemy od 6-8 serii a ty masz zdecywoanie za duzo(tric,barki,a bica to Ci rozpisalem) i pamietaj o 2-3 seriach rozgrzewkowych przed cwiczeniami gdyz przy duzych ciezarach bardziej obciazasz stawy.

Okej zrobie klate biceps, barki EDIT triceps. Tric, bic barki bda wygladac tak :
Triceps
Ściąganie linki wyciag (10,8,6)
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku (10,8,6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10,8,6)
Barki
wyciskanie sztangi (8,6,4)
Wznosy ramion w opadzie tułowia (8,6,4)
Unoszenie ramienia w bok (8,6,4)
Biceps
Sztanga unoszenie (10,8,6)
Podciąganie chwytem waskim 3 serie na max kazda
Hantle unoszenie (10,8,6)
Przedramię
Unoszenie chwyt od dolu 3 serie na max
Unoszenie chwyt od gory 3 serie na max

By the way planuje na tym jechac caly lipiec, w sierpniu mam przez tydzien oboz akurat roztrenowanie, powrot i kreatyna + trening typowo silowy.

Jakies uwagi jeszcze?

Zmieniony przez - Gieceu w dniu 2010-06-20 19:49:49