wąskim

[...] wyciągu górnego do karku 3x8-10 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Kapturki: Szrugsy 4s 12-15 powt. Triceps: 1.Pompki na poręczach 4 x 6-8 2.Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8,6,3,3 Środa wolne Czwartek lżejszy trening klatki i bicepsów Klatka: 1) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt. 5 s-4 2) [...]

[...] 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym [...]

[...] b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (20,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8) TRICEPS: d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8) a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8) + brzuch 5 serii [...]

[...] 4x maksimum - Mięśnie pleców - martwy ciąg (zalecam używanie pasa ochronnego na plecy): 8/8/6/6 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach [...]

[...] górny: 12 powtórzeń 30kg 6) Skos górny: 10 powtórzeń 30kg 7) Skos górny: 10 powtórzeń 30kg ----------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie wąskim uchwytem płasko: 12 powtórzeń 30kg 2) Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 10 powtórzeń 3) Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 10 powtórzeń. Wtorek: Barki + [...]

[...] po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką - 2 serie po 7 powtórzeń Mięśnie trójgłowe ramion siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem - 4 serie po 7 powtórzeń leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem - 4 serie po 7 powtórzeń WTOREK Mięśnie [...]

[...] -unoszenie hantla przed siebie 4serie(10,10,8,8) BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie (12,10,8,8) -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną w uchwycie wąskim 4serie (12,10,10,8) po kazdej seri dobicie hantlem -uginanie ramion stojąc z hantlami w uchwycie młotkowym 4serie(10,10,8,8) PIATEK PLECY -Podciąganie na drążku do [...]

[...] ze sztangą - 4x8p Push 2 Przysiady - 4x8p Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc - 4x8p Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x8p Wykroki ze sztangielkami - 4x8p Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) - 4x8p Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą - 2 lub 3 serie po 8p 2.Wiosłowanie ze sztangą - 4x8p 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub [...]

I.PON. 1. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8 2. Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8 II.WT Plecy : [...]

[...] w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt tricepsy 1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz [...]

Witam! Chce zrzucić zbędne kilogramy. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej bo jestem zalany. Wiek 21 Wzrost 192 Waga 104 Staż Kilka miesięcy jakiś czas temu ale byłem kompletnie zielony i teraz wiem że źle ćwiczyłem. Obwody: Pas 107 Klatka 112 Biceps 36 Przedramię 31 Udo 67 Łydka 44 Kark 41 Biodra 102 Typ budowy: Endomorfik Zdjęć niestety w [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch ABS Środa: Plecy: [...]

Cel - Sylwetka(rozbudowa ciała, zwiekszenie objetosci miesni, podkreslic rysy) Dietka jest - 150g białko, 300 weglowodany ponad 2 tyg. biore kreatyne, mam zamiar pociagnac jakies 5-6 tyg wiek - 18 lat Waga - 74-75kg Wzrost - 175cm pas - 82cm biceps - 37cm udo - 56cm łydka - 36cm klatka - 100cm System - 4 treningi : 2 dni trening - przerwa - 2 dni [...]

Siemano wszystkim!! Skonczylem 3 miesiace temu cwiczyc planem fbw chcialem zrobic sobie okolo 2 tyg przerwy ale zlapala mnie choroba, potem chcialem wrocic ale nie moglem sie ogarnac, teraz otwarto niedaleko mnie silownie, planuje kupic nie dlugo karnet i wziac sie ostro za cwiczenie. Poradzcie mi co zrobic, dzialac na splicie czy lepiej wrocic na [...]

[...] 4 serie 15-12-10-10 -Szrugsy 3 serie po 20 -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20 Dzien 3 Wolny Dzien 4 Nogi wg uznania Dzien 5 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-10-8-8 - Rozpietki głowa w góre 3 serie po 15 - Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] 3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe) 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s (biceps) 5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy) 6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 2s (triceps) 7.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki) 8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (przedramie) Trening B 0.Skłony w leżeniu płasko 30 [...]

[...] tricepsy wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu; 3 serie x 10; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie; 3 serie x 10; wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem; 3 serie x 10; czwartek: barki wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3 serie x 12, 10, 8; unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3 serie x 12, 10, 8; wzruszanie [...]

Witam otoz moj brat chce zaczac cykl majacy na celu wzrost masy ciala oraz pozniejsze uzyskanie miesnia dobrej jakosci ( rzezba ) prosze o sprawdzenenie i ewentualne poprawienie 1.WIEK: 23 2.WAGA: 96 3.WZROST: 187 4.WYMIARY: BICEPS: 42 KLATA: -- UDO: -- TALIA: -- 5.STAZ NA SILOWNI: 3 6.DIETA BIALKO:3 g WEGLOWDANY:9g TLUSZCZ:1g 7.ILE [...]

[...] na ławce skośnej w górę 12 10 8 -Rozpiętki na skosie 15 12 10 8 -Wyciskanie francuskie 12 10 8 -Prostowanie ramion za siebie w opadzie 15 12 10 8 -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15 12 10 8 Wtorek= wolne Siroda(plecy+biceps+brzuch) -Rozpiętki do tyłu 15 12 10 8 -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (oparty kolanem i ręką o ławke) [...]

[...] powtórzeń rozpiętki na płaskiej 3 serie po 15-12 powtórzeń Triceps- 3 serie francuskich zza głowy z hantlem jednorącz 3 serie po 15-12 pow. 3 serie pompek klasycznych z wąskim rozstawem dłoń po 15-12 pow. Środa: Plecy- 3 serie ćwiczenia o nazwie "babka" po 15 powt, 3 serie podciągania na drążku nadchwytem po x(zmienić to ćwiczenie muszę) [...]