wąskim

[...] 17,5 17,5 17,5 17,5 15,0 15,0 15,0 17,5 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 27,5 30,0 30,0 27,5 [...]

[...] 17,5 17,5 17,5 15,0 15,0 15,0 17,5 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 27,5 30,0 30,0 [...]

[...] 12,5 12,5 12,5 15,0 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 [...]

[...] 12,5 12,5 12,5 15,0 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 [...]

[...] 12,5 12,5 12,5 15,0 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h ściąganie drążka [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h ściąganie drążka [...]

[...] 15,0 wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] na ławce prostej 12/10/10/8 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! 7 07 07 08 Przerwa 7 07 07 08 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h 38 38 38 43 Przerwa 38 38 [...]

[...] 9 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! 7 07 07 08 Przerwa 7 07 07 08 POWRÓT 7 07 07 08 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h 38 38 38 43 Przerwa [...]

[...] 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! 7 07 07 08 Przerwa 7 07 07 08 POWRÓT 7 07 07 08 znowu 07 07 08 08 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h 38 38 38 43 Przerwa 38 38 [...]

[...] 10 10 10 H 9 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! 7 07 07 08 Przerwa 7 07 07 08 POWRÓT 7 07 07 08 znowu 07 07 08 08 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h 38 38 38 43 Przerwa 38 38 [...]

[...] 10 10 09 h 9 09 09 08 kur... Przerwa 7 07 07 07 7 07 07 08 H! 7 07 07 08 Przerwa 7 07 07 08 POWRÓT 7 07 07 08 znowu 07 07 08 08 07 08 08 09H! wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) 27 32 32 37 32 32 32 32 27 32 32 32 Przerwa 28 33 33 38 38 38 38 43 h 38 38 38 43 Przerwa 38 38 [...]

[...] Triceps ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech) wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8 wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce) ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 brzuch w 3 super seriach spięcia brzucha na piłce 20 [...]

[...] rąk 2.Pompki (z obciążeniem) z nogami na podwyższeniu (łóżko, taboret) 2 x 8-10 powt 3.Pompki na poręczach 2 x 6-10 powt (nawet nie wiem czy dam rade z 5) 4.Pompki z wąskim rozstawem rąk (z obciążeniem) 1 x 8-10 powt. Triceps 1.Unoszenie hantli za głową do góry (5 kg) 4 x 7-10 powt 2.Pompki z palcami wskazującymi i kciuki stykającymi się [...]

Robilem FBW, i nie wchodzilo mi w ogole na mase, na przykladzie kolegi ktory byl prawie identycznej budowy jak ja,widze,ze split naprawde dziala - zalezy mi tylko na tej metodzie cwiczen . Czy taki plan bedzie dobry? I - poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi - ławka skośna 12 10 8 6 Rozpiętki - [...]

[...] moj plan na pon: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]

[...] Plecy Podciąganie na drążku 2x10 Barki Wyciskanie żołnierskie 2x8 Barki Unoszenia hantli na boki 3x10 Biceps Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8 Triceps Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 Brzuch 1 kółko 3x15 2 Spięcia 3x15 3 unoszenie nóg 3x15 Poprawiony jadłospis :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e7c13f15c0e14de2af4fb74074a67374.png Zmieniony [...]

[...] - 3 serie (12,10,8) - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16) 12,10,8,8 Triceps : tripka w dzien z klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie (12,10,8) - wyciskanie "francuskie" sztangielka (sztangi) w siadzie - 3 serie (8-12) 12,10,8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 12-10-8-8 4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8 5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8 Triceps 1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10 2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10 4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 [...]