CKD - do oceny

80x24 = 1920
1920x1,2=2304
2,2x80=176g=704kcal z bialek
wegle 30g = 120 kcal z wegli
tluszcz 2304-704-120 = 1482 tluszcz 164g
trening według "CKD - fakty nie mity by qaz", czyli:
Trening

Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa




Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Dieta

masło orzechowe - zdecydowanie out. Po co jeść śmieci? Daj lepiej orzechy (byle nie fistaszki)

odżywka jako samodzielny posiłek - jedynie po treningu. Sugeruję jednak całe menu oprzeć na konwencjonalnej zywności.

Zamiast twarogu tłustego - np. mozarella, wiecej wapnia i lepszy stosunek wapnia do fosforu

Po co piers z kurczaka? To jest skrajnei chude mieso. Daj karkówkę, udko z kurczaka, a nie bedziesz musiał lać tyle oliwy.

Uwzględnij ryby świeże / mrożone, a tuńczyka z puszki jedz jedynie okazjonalnie

Daj więcej warzyw i urozmaicaj (pomyśl np o awokado).

Trening nieczytelny

Brak obowiązkowej ankiety

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-24 16:25:24

ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 80
Wzrost : 171
Obwód klatki :
Obwód ramienia :36
Obwód talii : 83
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu siłownia
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, omega 3,BCAA,magnez,białko, będą spalacze,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A więc poprawiam

Zapotrzebowanie:
80x24 = 1920
1920x1,2=2304
2,2x80=176g=704kcal z bialek
wegle 30g = 120 kcal z wegli
tluszcz 2304-704-120 = 1482 tluszcz 164g

Rospiska diety / treningu:

Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ siłownia/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Trening

Ponidzialek:

Nogi:
1 Przysiady 4x15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x15
3 Wykroki ze sztangielkami 4x15
4 Wspięcia siedząc 4x20

Biceps:
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x15


Triceps:
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4x15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3x15

Brzuch:
1 kółko 4x15
2 Spięcia w leżeniu 4 30
3 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek

Klatka piersiowa:
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4x15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4x15
3 Rozpiętki w skosie 4x15


Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15
2 Wiosłowanie sztanga 4x15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x15


Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4x15
2 Unoszenia hantli na boki 4x15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4x15

Piątek

Nogi
1 Przysiady 2x8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x10
3 Wykroki 2x10

Łydki
Wspięcia stojąc 3x10

Klatka
Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10

Plecy
Wiosłowanie sztanga 3x8

Klatka
Rozpiętki w skosie 2x10

Plecy
Podciąganie na drążku 2x10

Barki
Wyciskanie żołnierskie 2x8

Barki
Unoszenia hantli na boki 3x10

Biceps
Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8

Triceps
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10

Brzuch
1 kółko 3x15
2 Spięcia 3x15
3 unoszenie nóg 3x15


Poprawiony jadłospis







Zmieniony przez - rozowy w dniu 2013-03-25 18:21:12

Zmieniony przez - rozowy w dniu 2013-03-25 18:24:18

Zmieniony przez - rozowy w dniu 2013-03-25 18:30:35

Zmieniony przez - rozowy w dniu 2013-03-25 18:31:04

Zmieniony przez - rozowy w dniu 2013-03-25 18:31:29

jak byłam na CKD to ilość węgli w moim jadłospisie od pon do sob wynosiła max 10g...... nie biorę pod uwagę błonnika, który jak wiadomo nie jest przyswajalny a jest niezbędny. dla mnie jadłospis ok, mogę polecić ci orzechy brazylijskie. Zawierają bardzo mało węgli a za to sporo tłuszczu, więc możesz zastąpić nimi oliwe:)

Orzechy brazylijskie zawierają bardzo duże ilości selenu. Z tego względu przy regularnej konsumpcji rozsądna ilość, to 1-2 na dzień.

faftaq

Daj więcej warzyw i urozmaicaj (pomyśl np o awokado).

Co jeszcze można wrzucić np cos w stylu awokado,do diety aby ją urozmaicić ? szukałem szukałem i nic konkretnego nie znalazłem

awokado to inna bania. ale jeśli pytasz to od razu na myśl podchodzą mi oliwki. których w Twojej diecie nie ma :)

oliwki to przede wszystkim znakomite źródło sodu.

zgadza sie

także jako źródła tłuszczu bym ich nie traktował.

Koniu151

także jako źródła tłuszczu bym ich nie traktował.

z jakiej racji?