Na wstępie może wypiszę wpierw swoje dane:
- wzrost 1.76 m
- waga 80 kg
- poziom otłuszczenia - hmmm cięzko mi określic, pewnie cos ok. 25% na moje oko
Z wyliczeń BMR wyszło mi:
80 kg * 24 h = 1920 kcal
1920 kcal * 1.1 (wsp. akt.) - 2112 kcal
2112 kcal - 300 kcal = 1812 kcal
Ma to być dieta redukcyjna, więc odjąłem 300 kcal na dobry początek, z zamiarem większych redukcji w miarę upływu czasu .
Rozkład na BTW:
Białko: 2.2 * 80 = 176 g [176 g * 4 = 704 kcal]
Węgle: max. 30 g [ 30 g * 4 = 120 kcal]
Tłuszcze: 1812 - (704 + 120) = 988 [kcal] = 988/9 = 109,8 g
Te 30 g wegli to oczywiście, górna granica - staram się zejść poniżej tej wartości. Dietę rozpocząłem kilka dni temu, ale słaba wola nie pozwoliła mi zejść poniżej 30g WW (jakieś tam jabłuszko, wisienki ehh :-/)
Od dzisiaj postanowiłem twardo, że albo wóz, albo przewóz (ojej! jak to poważnie brzmi ). Tak oto wyglądał dzisiaj mój jadłospis:
1 POSIŁEK: (jajeczniczka) B/T/W
Jaja kurze całe x3 160g 20/17/1,6
Cebula 0,7/0,2/3,45
---------------------------------
bilans: 20,7/17,32/5,05 257,1(kcal)
2 POSIŁEK: B/T/W
Makrela wędzona 24,84/18,6/0
---------------------------
bilans: j/w 267,6 (kcal)
3 POSIŁEK: B/T/W
Mięso z piersi indyka b/skóry 48/1,75/0
-----------------------------
bilans: j/w 212,5 (kcal)
4 POSIŁEK: B/T/W
Ser twarogowy chudy 39,6/1/7
Szczypiorek 0,82/0,16/0,78
-----------------------------
bilans: 40,42/1,16/7,78 206 (kcal)
5 POSIŁEK: B/T/W
Tuńczyk w oleju (odsączony) 29,81/9,9/0
Oliwa z oliwek 0/49,8/0
------------------
bilans: 29,81/59,7/0 654,6 (kcal)
No i po drodze trafiły się 3 małe wisienki, ale one gubią się gdzieś w obliczeniach, w razie czego można dodac jakieś 5g WW .
BILANS DNIA:
Spożyte: 164g B/100g T/13g W/ 1598 (kcal)
Obliczone zapotrzebowanie: 176/109,8/max. 30g/ 1812 (kcal)
Jak widać brakuje mi białka, i reszty kalorii do bilansu :-/ ...
Zastanawiam się jakbym mógł uzupełnić te niedobory, a szczerze mówiąc skończyły mi się pomysły na niskowęglowodanowe dania. Jesli ktoś ma jakies sugestie, to bardzo proszę o wypowiedź !
Moge jeszcze dodać, że przez cały dzień nie byłem jakoś specjalnie głodny, a tego tuńczyka wieczorem to już jadłem ostatkiem sił ...
Serdecznie pozdrawiam !!!
_Apis