[...] po 8 powtórzeń w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń Dzień piąty Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 [...]
[...] sztangi zza karku na triceps pompki na poręczach (jesli nie masz mozliwości doczepić ciężaru w ramach progresji to wyciskanie francuskie) na bica podciąganie na drążku wąskim podchwytem ( to samo co do tricepsów nie możesz doczepić ciężarów to uginanie ze sztangą łamaną) dokładnie opisany HST i przykładowe plany znajdziesz w październikowym [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 . -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 . Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8 -Pompki w podporze [...]
przysiad 2s unoszenie tulowia z opadu 2s podciaganie podchwytem w waskim chwycie mlotkowym 2s wyciskanie na skosnej lawce 2s wyciskanie na barki sprzed głowy 2s franzuc lamana lezac 2s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s siema zmodyfikowalem twoj plan moge takim jechac 3x w tyg?
[...] unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania ramiona i przedramiona: uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w wąskim uchwycie na ławeczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie brzuch: skłony [...]
[...] ze sztangielkami na ławeczce pochyłej-5s-10,8,8,6,4 -wiosłowania z linką wyciągu-5s.-10p. -podciągania w szerokim uchwycie (do karku)-5 s.-10p. -podciągania w wąskim uchwycie-5s.10p. -rozpiętki ze sztangielkami-5s.-10,8,8,6,4p. -zanurzanie na poręczach równoległych-5s.-15,10,8,8,8p. -wiosłowania ze sztangą z poprzecznym [...]
[...] jaki ułożyłem. Co o nim sądzicie i co trzeba zmienić ? Poniedziałek: klatka wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/10/8 rozpiętki 12/10/10/8 Triceps wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8 wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/10/8 Środa: biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 uginanie przedramion ze [...]
[...] tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty ciała) - szrugsy 4s Triceps - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s Plecy - Podciąganie na drążku 3s - ściąganie drążka do klatki 3s Biceps - Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4s - Uginanie ramion z hantlami o [...]
[...] do karku 3*12 3. Przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu siedząc 3*12 4. Przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie 3*12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 3*12 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*12 3. Prostowanie przedramion L.P. z hantlami zza głowy 3*12 III DZIEŃ Barki 1. Unoszenie ciężaru bokiem [...]
To zrób jednego dnia podciąganie szerokim nachwytem i ściąganie drązka- również szeroko, zaś kolejnego wiosłowanie sztangielką i podciąganie wąskim podchwytem lub neutralem .
Czemu wąsko nie? Oto moja propozycja: Zacznij od skosu w górę sztngą, potem płaska sztngielki, płaska/skos wyc. w wąskim uchwycie, płaska/skos rozpiętki. Staraj się nie przekraczać 15 seri. Ściągaj łopatki i nie prostuj do końca łokci - to wiele daje.
napisałem serii a myslalem o powtorzeniach. moze sprbuje mieszank. 1wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 4x 10-8 2wyciskanie sztangielek na ławce 4x12/10/10 3 skos wyc. w wąskim uchwycie 3x10 4.Rozpietki skos 3x12
to cwiczenie na barki mialo byc podciaganiem sztangi wzdluz tulowia;) moze dobrze by bylo rowniez dodac po jednej serii do cwiczen na mniejsze partie miesniowe? Tak wyglada poprawiony trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga 4s 12-10-8-6 wspiecia na palcach 4s 12-10-10-8 Plecy: Podciaganie na drazku 4s 10-8-6-6 Klatka: Wyciskanie hantli skos gora 4s [...]