[...] ważny. Często o nim zapominasz? Musisz wyrobić w sobie nawyk "zawijania" piłki nadgarstkiem. Co do ćwiczeń to poniżej. W domu na triceps to możesz robić pompki w wąskim rozstawie rąk. PLECY: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm BRZUCH: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm (zwróć uwagę na skośne brzucha i pamiętaj, że siła [...]
I Poniedziałek i piątek (nogi) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -PRZYSIADY WYKROCZNE II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony) -ABS 2 -Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] Przerzucony: 9 473,5 kg (- 466 kg do ostatnich "piątek") Ciągi nie tak lekko, bo prostowniki jeszcze obolałe. "Żołnierskie" jako tako, myślałem, że będzie gorzej. Przy wąskim i bicepsie już zaczęło prądu brakować %-) Teraz 2 dni spędzone z Franiem, więc będzie mniej czasu na jedzenie, bo w sumie jem do 11 i od 18 ;-) Sumo DL 100,5/10 [...]
Poprawiłem co nie co, a niektóre zostawiłem ze względu na moje możliwosci w siłowni (siłownia u siebie na podwórku wiec nie jakaś profesjonalna super). Liczę na rzucenie okiem : 1. Przez pierwsze 6 tygodni chciałbym zacząć od ACT: 10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), [...]
Rano codziennie godzina, po treningu 25 minut :) Tak, na rotacji przygotowywalem sie rowniez ostatnio ;) chociaz teraz troche inaczej wszystko wyglada, celem jest przygotowanie jeszcze lepszej formy niz ostatnio :) Syzyfki daja w kosc %-) Mimo pogody sie cos dzisiaj dobrze czuje z rana :) az mi sie przyjemnie jechalo te 60 min %-) chyba troche [...]
Dzień 15 Plecy/łydki 1.Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x 12/10 2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt [...]
[...] 5. wyciskanie sztangielek 5x18 3x21 2x23 5x26 5x26 5x26 6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 5x22 5x22 5x22 7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5x61 5x61 5x61 8. wspięcia na palce 5x138 5x138 5x138 http://i48.tinypic.com/14tyh35.gif Dziś wyjazd do domu oraz wypad na rowerze nad rzekę, długo sie nie [...]
[...] x 12 18kg x 10 + 8kg x 8 18kg x 10 + 8kg x 8 Przyciąganie sztangi do klatki 40kg x 4 serie x 12 powtórzeń w ostatnim dobitka 20kg x 10 Triceps : Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie 60kg x 12 60kg x12 80kg x 8 80kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x 10 Francuz hantlą stojąc 18kg x 10 + 8kg x 8 i tak 4 serie Prostowanie przedramion z liną [...]
costam zawsze da się podciagnac Widzisz, czasem coś nieświadomie mądrego pyerdolniesz. prz - podciąganie na drążku wąskim nachwytem, bez retrakcji łopatek - sama praca łap, celujesz brodą ponad drążek mocno ściskając bicepsy. Pilnuj by łokcie się nie rozjeżdżały na boki. Nieocenione ćwiczenie. Uginanie leżąc na skosie - angażujesz obie głowy, [...]
Adrian - gilotyna smyra zaledwie środek. Wyciskanie wąskim chwytem/wycisk młotkowy/ściąganie na bramie etc. ale pamiętaj przy tym, że jeśli nie masz szerokości grzbietu tj. stale się to poprawia, to klatka też będzie szersza a w takiej sytuacji dopóki sytuacja się nie wyklaruję, środek zawsze będzie rozmyty a klatka patrząc z boku niezbyt gruba. [...]
[...] w wersji na triceps - ok Push 2 Przysiady - j.w. Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej Wyciskanie sztangielek siedząc - nie mogę Wykroki ze sztangielkami - ok Wyciskanie wąskim chwytem - ok Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą - nie mogę 2.Wiosłowanie ze sztangą - nie mogę, tutaj mogę użyć maszyny do wiosłowania, na której opieram brzuch? [...]
[...] w wersji na triceps - ok Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej wznosy boczne stojąc Wykroki ze sztangielkami - ok Wyciskanie wąskim chwytem - ok Pull 1 1. Wyprosty na ławce rzymskiej 2.Wiosłowanie hantlą w oparciu-spróbuj i oceń jak kręgosłup. W razie co rób leżąc na skośnej dwiema [...]