I Poniedziałek i piątek (nogi) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -PRZYSIADY WYKROCZNE
II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony) -ABS 2 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
III Środa i niedziela (klata i ramiona) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Zastanawiam się czy nie lepiej by było rozbić ten trening na 2 x dziennie. Nie mam o tym za dużego pojęcia więc osoby znające się na masowaniu proszę o pomoc. Zależy mi jedynie by przez okres wakacji jak najbardziej przybrać na masie mięśniowej i sile. Acha i jeszcze jedno pytanie co sądzicie o ćwiczeniu rano przed śniadaniem. Czytałem w pewnej książce że wtedy w organizmie jest najwięcej testosteronu i najmniej insuliny co ma sprzyjać przyrostowi mięśni.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,ławka prosta, stojaki z regulacją wysokości
Dieta: płatki owsiane na śniadanie, piję dużo wody i mleka :P
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak