Mój trening na mase i siłe! Proszę o pomoc!

Witam! Od kilku lat okresowo wykonywałem takie ćwiczenia jak pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i kilka programów typu super dunks. Obecnie jestem po dwóch tygodniach ćwiczeń na siłowni (treningi 6 x w tygodniu) jednak mam pewne obawy co do mojego treningu. Ćwiczę rano zaraz po śniadaniu. Większość ćwiczeń wykonuje w 5 seriach po 10 powtórzeń oprócz wspięć na palce. Mój trening wygląda następująco:
I Poniedziałek i piątek (nogi) -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -PRZYSIADY WYKROCZNE
II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony) -ABS 2 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
III Środa i niedziela (klata i ramiona) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Zastanawiam się czy nie lepiej by było rozbić ten trening na 2 x dziennie. Nie mam o tym za dużego pojęcia więc osoby znające się na masowaniu proszę o pomoc. Zależy mi jedynie by przez okres wakacji jak najbardziej przybrać na masie mięśniowej i sile. Acha i jeszcze jedno pytanie co sądzicie o ćwiczeniu rano przed śniadaniem. Czytałem w pewnej książce że wtedy w organizmie jest najwięcej testosteronu i najmniej insuliny co ma sprzyjać przyrostowi mięśni.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,ławka prosta, stojaki z regulacją wysokości

Dieta: płatki owsiane na śniadanie, piję dużo wody i mleka :P

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dorzuć obciążenia i wykonuj je poprawnie technicznie to gwarantuję że będziesz ztyrany jak koń po westernie

rozpisz czytelnie ten trening

I Poniedziałek i piątek (nogi)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-PRZYSIADY WYKROCZNE

II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony)

-ABS 2
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

III Środa i niedziela (klata i ramiona)

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Witam! Od kilku lat okresowo wykonywałem takie ćwiczenia jak pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i kilka programów typu super dunks. Obecnie jestem po dwóch tygodniach ćwiczeń na siłowni (treningi 6 x w tygodniu) jednak mam pewne obawy co do mojego treningu. Ćwiczę rano zaraz po śniadaniu. Większość ćwiczeń wykonuje w 5 seriach po 10 powtórzeń oprócz wspięć na palce. Mój trening wygląda następująco:
I Poniedziałek i piątek (nogi)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 serii x 20 powtórzeń
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-PRZYSIADY WYKROCZNE
II Wtorek i sobota (brzuch, plecy, grzbiet, aktony)
-ABS 2
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
III Środa i niedziela (klata i ramiona)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Zastanawiam się czy nie lepiej by było rozbić ten trening na 2 x dziennie. Nie mam o tym za dużego pojęcia więc osoby znające się na masowaniu proszę o pomoc. Zależy mi jedynie by przez okres wakacji jak najbardziej przybrać na masie mięśniowej i sile.
Acha i jeszcze jedno pytanie co sądzicie o ćwiczeniu rano przed śniadaniem. Czytałem w pewnej książce że wtedy w organizmie jest najwięcej testosteronu i najmniej insuliny co ma sprzyjać przyrostowi mięśni.



Zmieniony przez - adrian3107 w dniu 2009-07-02 14:49:03

Zmieniony przez - adrian3107 w dniu 2009-07-02 14:49:27

Zmieniony przez - adrian3107 w dniu 2009-07-02 14:50:02

w tych tematach przeczytaj posty traktora:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

więcej ćwiczeń nie znaczy lepiej

nie wiesz może jakich efektów mogę się spodziewać po 2 miesiącach ćwiczeń tym treningiem co rozpisał traktor, wiem ze nie jesteś jasnowidzem i że zależy to od wielu czynników ale czy uzyskanie 150% siły jest dość realne czy raczej jest to bardzo optymistyczne założenie?

1. najważniejsza jest prawidłowa technika, ciężar pomału dokładaj ale stale
2. plan 3 ćwiczenia x 5 powtórzeń działa przede wszystkim na siłę
3. bez masy nie ma siły i na odwrót, to jest sport dla ludzi wytrwałych, konsekwentnych, z charakterem, z jajami
4. na początku wzrost siły będzie na pewno, dbaj o michę i poczytaj posty podwieszone w odżywianiu, bo jedzenie to podstawa

a co myślisz o ćwiczeniu na czczo z samego rana?

Ja bym ci polecił swój...bo Twoj jest jakis dzowny xD



Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)
-uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(8-12-16)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) - 4s(20-25)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25)
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20)
-MC - 3s(12-15)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16)
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20)
-wykroki ze sztanga - 4s(8-12-16-20)
-MC na prostych nogach - 3s(12-15)
-wspiecia na palcach ze sztanga - 4s(20-25)

Brzuch -w każdy dzień:
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku - 3s(max)
-spiecia w leżeniu na ławce poziomej - 3s(max)

SK17 zobacz staż treningowy: 2 tygodnie a Ty mu z splitem wyjeżdżasz kompletne nieporozumienie, po drugie zobacz jego celem jest siła i masa (gdzie liczba powtórzeń wynosi najczęściej 8-12), a nie trening wytrzymałościowy, na rzeźbę (przy większej liczbie powtórzeń. Poza tym 2 razy mc w tygodniu - kompletne nieporozumienie. Brzuch lepiej ćwiczyć absem lub jak inne partie mięśniowe 2-3 razy w tygodniu.
adrian3107 poczytaj o act i fbw w postach podwieszonych

SK17 pogieło Cię??
taki hard dla początkującego?
Treningu rano nie polecam, najlepiej trenowac wieczorem,a trening na czczo mija się z twoim celem przybrania na masie
Na tym etapie zrób sobie trening ogólnorozwojowy o nie za dużej intensywności
Więcej nie znaczy lepiej