trening na mase i sile do oceny

poniedzialek klatka

na plasko 4 serie po 8
skos gora 4 serie po 8
skos dul 4 serie po 8
rozpietki 4 serie po 8

wtorek regeneracja

sroda nogi + barki

przysiady 4 serie (12,10,8,8)
wznosy na palcach 4 serie (12,10,8,8)

wyciskanie z przodu 4 serie po 8
wyciskanie z zaglowy 4 serie po 8
opad tyl 4 serie po 8

czwartek biceps + triceps


wyciskanie sztangi na modlitewniku 4 serie po 8
wyciskanie waskim uchwytem 4 serie po 8 na poszezenie
3 serie siudemek

francuskie 4 serie po 8
opuszczanie sie nogi na krzeselku ruwnoregle jak rece
uginanie reki za glowom 4 serie po 8

piatek plecy

kaptury 4 serie (12,10,8,8)
najszerszy 4 serie po 8
przyciaganie do klaty 4 serie po 8
sklony 4 seri (12,10,8,8)



sobota regeneracja

niedziela regeneracja


ten trening napisal mi kolega chcialem sie spytac czy jest on dobry i czy pomoze mi nabrac masy jesli ktos moze to niech go oceni i ewentualnie napisze mi co jest zle jesli chodzi o starz to narazie chodzilem na silownie ale sporadycznie tylko tyle ze jusz zakfasow nie mam

ok DZIEKI ZA POMOC od poniedzialku zaczynam trening za 6 tygodni napisze jakie efekty ale najpierw pomierzyc sie trzeba dokladnie ale to juz zrobie w niedziele

nie ten dzial !!!

boze co za czlowiek

klata przeładowana.
mały odstęp czasu między klatą a barkami .

weź sie za FBW .
więcej info w podwieszonych .
masz talent założyłeś temat w dziale targowisko


sklony 4 seri (12,10,8,8)
co to za ćwiczenie ???


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-12 20:51:50

Zacznij od lektury:
https://www.sfd.pl/FAQ_dla_początkujących_i_nie_tylko_;-_-t235951.html
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Nie wrzucam tego zlosliwie tyle tylko ze przejrzalem Twoj profil i widze ze zaczynasz zbawe z tym sportem. Wart ozaczac od podstaw teoretycznych co do samego treningu jesli chcialbys cwiczyc na powaznie zacznij od ACT .

Zapomnialbym o najwazniejszych pytaniach a juz sie zapedzilem: staz i wiek kolego?

pozdrawiam

mam 17 lat i chodze na silownie tak sobie od jakiegos roku i chcialbym w koncu jakis normalny trening sory ze p*******m dzialy

W takim razie FBW bedzie idealne
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

a nie moge cwiczyc tak jak napisalem bo ten co wy mi doradzacie to jakos mi nie pasuje bo go z bytnio nie rozumiem

przeczytałeś post podwieszony?

tam nie ma niczego do niezrozumienia... może daj konkretne pytanie?

a nie moge cwiczyc tak jak napisalem bo ten co wy mi doradzacie to jakos mi nie pasuje bo go z bytnio nie rozumiem moze jak by ktos mugl mi na pisac jakie cwiczenia mam robic ile seri i powtuzen to bym byl wdzienczny

tak więc przykłądowy plan george'a :

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

s oznacza serię (np 2s - dwie serie danego ćwiczenia)

powtórzenia - rób zakres ruchów miedzy 8-12 jeżeli chodzi Ci o masę :)

możesz wykorzystać metodę 5-10-15:

poniedzialek - wszystkie serie po 15 powtórzen
sroda - wszystkie serie po 10 powtorzen
piatek - wszystkie serie po 5 powtórzen

albo

pierwsze 2 tygodnie - po 15 powtorzen
tydzien 3-4 - po 10 powt
tydzien 5-6 - po 5 powt

Więcej chyba nie jest Ci potrzebne co?