wąskim

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 [...]

[...] * C Unoszenie sztangielek w opadzie przodem 3 / 8-12 * = Tu będą zmiany. *A - Raz będzie to podciąganie szerokim chwytem. Na następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim *B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki. * C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. [...]

[...] stojąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc, wyciskanie na ławce poziomej wąskim podchwytem, brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia na specjalnej maszynie oraz tzw.brzuszki barki: wyciskanie [...]

Nie ma co za duzo pisac, wszystko jasne! Zapotrzebowanie nie bede liczyl,bo mi się nie chce ,co najwyzej regulował ilosci jedzenia w tym węgli(tylko w 2 posiłkach dziennie,-sniadanie i po treningu) i tłuszczy w diecie. Spróbuję zwiekszyc ilosc treningów w tygodniu i postaram sie zacząc robic aero ,ktorego obecnie prawie wcale nie robie. Trening [...]

[...] ćwiczenie na tym filmiku) Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie (z podestem) 3*12 Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3*12 Ściąganie drążka wyciągu wąskim nachwytem do klatki 3*12 Maszyna hammer 3*12 (https://www.youtube.com/watch?v=nR0RVoBS6FI coś takiego) Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3*12 [...]

[...] 3x8 (mój max) Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3x8 45kg Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 10x30, 8x35, 6x40, 4x45 wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x8 50 kg pompki w podporze tyłem 3x10 +obciązenie Krzyż: Mc 8x90, 6x100, 4x110, 2x120, 1x130 "Dzień dobry" 3x8 50kg Barki: Wyciskanie gryfu sprzed głowy 3x8 [...]

[...] !15) 13. W siadzie naprzemian stronne uginanie i wyprost ramion ze sztangielkami (15) Tricepsy 14. W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie sztangi z klatki piersiowej wąskim chwytem (15-20>. 15. W lezeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie francuskie (15-20). Przedramiona 16. W siadzie, przedramiona oparte na udach- uginanie i prostowanie [...]

[...] na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. [...]

[...] sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 4. Unoszenie sztangi przodem stojąc 3x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 5. Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 4 x (12 - 8); (Progresja ciężaru); Sobota Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (podchwytem) 3x (12 - 8); (Progresja [...]

[...] na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. tricepsy 1. wyciskanie “francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz [...]

[...] na drążku 2 10 Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15 Aeroby planuję robić 3 razy w tygodniu. A teraz suplementacja : Clen : [...]

[...] 3x 12/10/8 Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10 Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10 Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12 Poza siłownią: HIIT (wtorek,czwartek) aeroby [...]

[...] na sugestie) 1 dzień klatka + triceps + brzuch Klatka: 1 tydzień wyciskanie sztangi płasko ściąganie linek wyciągu górnego wyciskanie sztangielek na skosie wyciskanie w wąskim uchwycie - piątek pompki na poręczach - piątek 2 tydzień wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie sztangielek na płasko rozpiętki [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s Znalazłem taki plan, czy nada sie dla początkującego? [...]

Witam, mam swój dziennik treningowy założony na forum ,ale ze wzgledu na "duze zainteresowanie" nim poprosze o radę tutaj. Na poczatek ankieta: Płeć : Mezczyzna Wiek : 20 Waga : 67,4 Wzrost : 188 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : od wrzesnia wszystko rzucilem dla silowni, wczesniej [...]

[...] na skośnej oburącz w leżeniu na ławce skośnej 3x8,8,8 TRICEPSY prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10,8,8,8 wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x10,8,8,6 BRZUCH [...]

Mam 16 lat waże 67kg mam 185cm wzrostu, potrzebuje treningu na mase na ręce, barki, plecy i klatkie piersiową tak aby przytyć do 70-76kg. Dlatego mam prośbę o wskazanie najlepszego treningu, który byłby najbardziej efektywny w krótkim czasie: PLAN TRENINGOWY "NA MASE" - 6 tygodni *Częstotliwość: 5 razy w tygodniu *Duża intensywność *Wolne ciężary [...]

[...] czoła)(24kg > 26kg > 28kg), c. Unoszenie hantelek w opadzie do przodu(2x6kg > 2x8kg). 4. Kaptury: a. Wznosy barków „szrugsy"(2x11kg), 5. Triceps: a. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(44kg > 45kg), b. Prostowanie ramion na przemian do tyłu (8kg > 11kg). Dolne partie ciała(Wtorek, Piątek) Ćwiczenia: 1. Uda: a. Przysiady ze sztangą na [...]

[...] 9 Mięśnie trójgłowe ramion: 1. Wyciskanie francuskie w siadzie tyłem. wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem. wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8 3. Pompki w podporze tyłem. wstęp 10/10 powtórzeń bez ciężaru... trening 14/ 14/ 10/ 10 Wtorek: [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi [...]