wąskim

[...] pleców - Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p. -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p -Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p - Rzymskie krzesło 4 s. - 25 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - [...]

zrobilem swoj pierwszy plan treningowy prosze o ocene i poprawki PN klatka i triceps KLATA - wyciskanie sztangi, leżąc na łwace poziomej 4 serie 10 powtórzeń - rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt - wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce [...]

Jesli musisz cwiczyc 2 razy w tygodniu, zmuszony jestes do podzialu partii miesniowych na dwie grupy - I grupa: klatka, barki, kaptury, tricepsy, brzuch, przedramie, II grupa: nogi, plecy, bicepsy, lydki . I grupe cwicz w poniedzialek, II w czwartek. na duze grupy miesniowe wykonuj po dwa cwiczenia: jedno zlozone i jedno izolowane. na male po [...]

[...] stojąc 10/10/10 Uginanie na modlitewniku 10/10/10 OK, dałbym jeszcze jedną serię do pierwszego ćwiczenia. PIĄTEK Triceps+Biceps Wyciskanie francuskie 12/12/12 Wyciskanie wąskim chwytem 12/12/12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 Uginanie podchwytem stojąc (sztangielkami) 10/10/10 Uginanie w podporze o kolano [...]

[...] wyciskanie hantli nad głową 9kg 3 serie po 15 powtórzeń biceps uginanie ramion naprzemienne hantlem 9 kg ze spinacją nadgarstka 3 serie po 14 powt na każdą ręke triceps wyciskanie w wąskim chywcie 2 serie 52 kg po 10 powtórzeń pompki odwrotne Lafay ćwiczenie D seria 24 pow zrobię jutro Lafayem bo były mi dziś potrzebne :D teraz nie dam rady:P

[...] 54 kg 10 pow 57 kg 10 pow 60 kg 11 pow (max) wyciskanie sztangielek na płasko 2 serie 18/16 13 kg na sztangielke rozpiętki 2 serie 15/15 triceps wyciskanie na płasko w wąskim chwycie 3 serie ćwiczenie D 3 serie prostowanie ręki z hantlem przy ławce 2 serie brzuch Lafayem będę robił 3 razy w tyg co sądzicie o tym planie ? :) Zmieniony [...]

[...] arnoldki, podciąg. w opadzie, francuskie w siadzie, unoszenie bokiem w górę, biceps w siadzie naprzemian) -sztanga: wiosłowanie(jeden koniec obciążony), wyciskanie wąskim chwytem(klatka i triceps), wszystko, co na plecy(wyciąg pionowy i poziomy) 4/ CZEGO UNIKAM LUB NIE LUBIĘ: - unoszenie sztangielek w opadzie - wyciskanie sztangi w [...]

[...] wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8 -OK prostowanie ramienia zesztangielka w opadzie tułowia 10-8-8 - OK ALE ZWIĘKSZYŁBYM LICZBĘ POWTÓRZEŃ NP.12,12,10 wyciskanie leżac wąskim chwytem 10-8-8 -TU DAŁBYM JAKIEŚ IZOLOWANE,NP.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCGWYTEM NA WYCIĄGU,12,12,10 ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6 -TU DAŁBYM PODCIĄGANIE NA [...]

[...] Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12 10 10 8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*12-8 1. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc - 12 10 8 2. Unoszenie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - 3*12-8 3. Pompki na poręczach: 3*15-20 II Dzień - Plecy + Przedramiona 1. [...]

[...] na rotatory. Środa Push Press: 39kg x5 44kg x5 49kg x5 52kg x3 55kg x3 + 44kg x12 Martwy Ciąg: 83kg x8 101kg x5 109kg x3 115kg x3 122kg x3 125kg x5 + 100kg x16 Wyciskanie wąskim chwytem 41kg x5 50kg x5 55kg x5 59kg x5 + 44kg x20 W diecie dorzucam trochę więcej węgli a lekko obcinam tłuszcze bo treningi zaczynają się robić cięższe (szczególnie [...]

[...] II Push Press: 41kg x5 45kg x5 51kg x5 53kg x3 59kg x5 + 48kg x14 Martwy Ciąg: 105kg x8 115kg x5 125kg x3 130kg x3 133kg x3 140kg x5 + 109kg x17 Wyciskanie wąskim chwytem 48kg x5 52kg x5 58kg x5 68kg x5 + 48kg x16 Panowie piszecie że mc i przysiady idą jakoś a cieżary podobne jak w wyciskaniu dojddzcie do 200kg w [...]

TRENING II Push Press: 48kg x5 55kg x5 57kg x5 59kg x3 63kg x3 + 51kg x12 Martwy Ciąg (lekko): 85kg x5 100kg x5 110kg x5 120kg x5 125kg x5 Wyciskanie wąskim chwytem 58kg x5 63kg x5 68kg x5 73kg x5 + 58kg x12

TRENING II Push Press: 50kg x5 57kg x5 59kg x5 61kg x3 65kg x3 + 51kg x12 Martwy Ciąg: 115kg x5 123kg x5 133kg x5 140kg x3 145kg x3 150kg x5 + 119kg x8 Wyciskanie wąskim chwytem (do deski): 60kg x5 65kg x5 70kg x5 75kg x5 + 59kg x13 Powoli zbliżam się do maxów praktycznie we wszystkich ćwiczeniach( mc na poczatku konkursu max 150kg [...]

[...] głową w dół 12,12,10,10 -rozpiętki głową w dół 12,12,10,10 -przenoszenie, z za głowy 12,12,10,10 Triceps -prostowanie drążka wyciągu 12,10,8 -uginanie na maszynie 12,10,8 -francuskie wyciskanie 12,10,8 Klatke ćwicze 2 razy w tyg wąskim chwytem ponieważ mam lekką wadę tzn. "szewska klatka", przez co jest ona dla mnie priorytetem

[...] 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy trzy serie bez rozgrzewki ? Tricepsy: - Wyciskanie w wąskim chwycie 2s 10-8 + 1 rozgrzewkowa czy 3 serie bez rozgrzewki ? Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8 czy 3 serie ? B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8 + [...]

przy mlotkach najwiecej pracuje miesien ramienny; a glowa krótka jest po wewnetrznej stronie ramienia, to tak gwoli wyjaśnienia . Żeby zmusić do większej pracy głowę długą powinieneś ćwiczyć sztangą w wąskim uchwycie(węziej niż barki).

barki juz na pierwszy rzut widac ze trening zbyt intensywny, nic dziwnego ze nie rosna, 12 serii wyciskan? jak dla mnie barki powinny miescic sie w 10-12 seriach we wszystkich cwiczeniach moja propozycja na barki: 1. wznosy hantli bokiem, ciezar stały 4x25 (zapas 2-3 powtorzen) 2. wyciskanie sztangi z klatki (przodem), szeoki chwyt, regresja [...]

[...] Martwy ciąg: 5 serii 3/3/3/3/3 ( % 75/80/85/90/95 ) + 3x10 ( ciężar do załamania ) Triceps - Wyciskanie francuskie: 4 serie 6/4/4/2 ( % 75/80/85/90 ) - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 4/3/2 ( % 80/85/90 ) - Pompki w podporze tyłem 1 seria : do załamania Piątek Nogi - Przysiad ze sztangą: metoda 5x5 (ciężar adekwatny do [...]

13.10 Trening : Ramiona 1.uginania ze sztanga 4x8 2.uginania jednoracz na modlitewniku 4x10 1.wyciskanie w waskim chwycie 4x5-8 2.wyciskanie fransuskie siedzac hantli 4x10 + 28min interwałów w formie HIIT - pierwszy raz w życiu robiłem interwały Jak fajnie siła szła oporowo i co tydzien potrafiłem dołożyć po 5/10kg na ćwiczenie tak przy byle [...]

Środa plecy 1. podciaganie drazek 3x10 2. przyciaganie drazka w waskim chwycie 3x12-16 3. martwy ciag 3x10 4. wiosłowanie sztangielka 3x12-16 5. odwrotny butterfly 3x20 6. szrugsy sztanga chwyt na szerokosc barkow 3x12 Czwartek 3 Łapy 1. Uginanie hantlami 3x12 2. uginanie sztanga lamana 3x8-10 1. sciaganie linki wyciagu 3x12-16 2. pompki [...]