wąskim

[...] – 3 serie po 12 pow. 4. Barki: Wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 pow. 5. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek– 2 serie po 8 pow. 6. Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 2 serie po 8 pow. Trening B: 1. Plecy: Martwy Ciąg – 3 serie po 10 pow. 2. Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie po 8 pow. 3. Plecy: [...]

[...] Wyciskanie na ławce skośnej (10 razy - 3 serie) Wyciskanie na ławce poziomej (10 razy - 3 serie) Rozpiętki ( 3 serie - 10 razy) Wtorek - Plecu, biceps i triceps: Wyciskanie wąskim nachwytem 10 razy - 3 serie Podciąganie się standardowe - 3 serie - max Pompki - 1 seria - max Czwartek - barki i plecy: Podnoszenie hantli do góry (nie wiem jak się [...]

Plan po poprawkach klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 5s x 8 powt co trening dokladaj 2,5 kg pierwszy trening zacznij od 75 % CM ktorym wykonasz 10 powt Wycskanie hantelek na skosie 4s x 8 powt podobnie jak wyzej Rozpiętki 3s x 10 Środa Wolne Czwartek Plecy+Kaptury Martwy Ciąg 5s x 6powt co tydzien zwieksza obciazenie Wiosłowanie sztangą 4x8 powt co tydzien [...]

[...] do ćwiczeń nie na siłowni to jest naprawdę cała masa opcji różnych - nigdy to nie będzie w 100% siłownia ale zawsze. Więc możesz robić np. pompki w szerokim rozstawie rąk, w wąskim, z nogami na podwyższeniu, przy ścianie (w staniu na rękach)... Za lekko? Zakładasz plecak na plecy i ładujesz tam kilogramy - np. 20,30 kg (proszki do prania i to [...]

Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12-10-8 - wywal -martwy ciag 3x 12-10-8 - pierwsze cos na tyl barku brakuje i z 2 cwiczen na nogi po jednym na 2 i 3

za wyciskanie waskim cos wstawic wzamian ? Dlaczego MC jako 1 ? ,,i z 2 cwiczen na nogi po jednym na 2 i 3" o co chodzi :D ?

[...] ( 2x20) WTOREK Plecy: -martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8) -ściąganie drążka górnego ciągu(12,10,8,8) -wiosłowanie sztangielkami (4x10) Biceps: -podciąganie na drązku wąskim uchwytem(12,10,8,8) -uginanie ramion na modlitewniku (4x10) Przedramie: -uginanie nachwytem (2x20) -uginanie podchwytem (2x20) ŚRODA: Wolna CZWARTEK Barki: [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki maszyna 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę (maszyna) 3s wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 2s pompki na poręczach 2s B Przysiad ze sztangą 4s przysiad wykroczny 4s Podciąganie na drążku RAMPA 5 Wiosłowanie na maszynie 3s Face pull 3s 10-12p [...]

[...] sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sprzed kaltki sztangą 3s unoszenie sztangielek bokiem 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s pompki na poręczach 3s wyciskanie wąskim 3s allahy 3s unoszenie nóg na drązku 3s spinanie ze skretem 3s B; nogi, plecy, biceps przysiad ze sztangą 4s wykroki 4s żuraw 4s uginanie nóg leząc 2s [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2. Ściąganie górnego wyciągu w szerokim nachwycie 4 serie x 8 powtórzeń 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha w uchwycie wąskim (tzw. trójkątem) 4 serie x 8 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powtórzeń 5. Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 serie po [...]

Jsli moge pomóc: PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku , - wiosłowanie 4s Biceps: - Uginanie przedramion ze [...]

można też na koniec dobić b. szeroko na wyciągu górnym do klatki( w wodynowych planach na plecy tak było) lub aktywniej ruszyć robiąc ściąganie wąskim chwytem neutralnym. Hantle i wiosłowanie też dobry pomysł, bo ruch w sumie inny i np. u mnie stymulacja mięśni inna niż po wiosłowaniu sztangą:) Ale jeśli już to moim zdaniem porządny ciężar np. [...]

KLATA 2 serie wyciskanie lawka plaska 2 serie wyciskanie lawka skos PLERY 2 serie podciaganie szeroko 2 serie martwy ciag KLATA 1 seria rozpietki BARY 2 serie wyciskanie zza glowy 2 serie podnoszenie gryfu wzdluz ciala oburacz PLERY 1 seria podciaganie waskim uchwytem do brody BARY 1 seria kaptury BIC 2 serie podnoszenie gryfu oburacz TRIC 2 serie [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4s 8,6,4,2 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 8,6,4 + JEDNA SERIA -rozpiętki na skosie 3s 8 triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 3s 8,6,4 ZMIENIL BYM TO CWICZENIA NA PROSTOWANIE RAK NA WYCIAGU 4 SERIE -wyciskanie francuskie w lezeniu sztangą 3s 8,6,4 + JEDNA [...]

[...] mówi gwiazda, dodaj wiosło, a ja mogę jeszcze polecić ściąganie linki wyciągu gornego. Możesz robić albo szeroko - co zastąpi w pewnym stopniu podciąganie ( póki nie będziesz miał sił się podciągać ) albo ściąganie linki z wyciagu górnego do klatki piersiowej w wąskim chwycie. Również dobre ćwiczenie, myślę, że można ja jakoś w planie wcisnąć :)

I - KLATKA + TRICEPS+ Brzuch: wyciskanie płasko 4*12-6 wyciskanie skos 4*12-6 rozpiętki 4*12-10 w. sztangi w wąskim uchwycie(łokcie wzdłuż tułowia) - 4*12-6 wycisk. fr. leżąc - 4*12-6 brzuszki 4serie II - PLECY + BICEPS+ Przedramie: podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4xmax podciąganie sztangi w opadzie 4*12-6 martwy ciąg [...]

a powiedzcie mi jescze jedna rzecz jak bede np wyciskal na klate waskim chwytem to co srodkowa partia klatki piersiowej sie rozbuduje czy co ? instruktor siłowni mowil mi ze klatka musi sie cala rozwinąc by byla masa na srodku jak to jest panowie ;d

[...] i na płaskiej w jeden dzień tak a w drugi tak:) Barki unoszenie hantli do przodu angażujesz przednie aktony unoszenie do bokow do poziomu uszu srodkowe aktony, unoszenie sztangi w wąskim uchwycie do poziomu uszu. jak będziesz miał górny wyciag to dorzuc cos na plecy. Zainwestował bym na Twoim miejscu w mono np. trec i glutamine i do przodu pozdro