Trening do oceny

Powrocilem na silownie po roku przerwy Cwicze od jakichs 2 miesiecy
Trening na mase 3 razy w tygodniu Codziennie wykonuje jeszcze brzuszki 6 serii po 30 powtorzen Wiem ze brakuje w nim nog ale mam klopoty z kolanami wiec wole ich nie meczyc Co o nim sadzicie ??


Poniedziałek

Biceps
- Sztangielkami 5 serii po 20 Triceps
- Wyciskanie francuskie siedzac 5 serii po 10
Naramienne
- Unoszenie sztangi z przodu 4 serie po 15
Brzuszki
- poręcze 5 serii po 15
Naramienne
-Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 10


Środa

Klata
- Płasko 6 serii po 10
Brzuszki
- poręcze 5 serii po 15
Klata
- Skos 4 serie po 10
Triceps
- Francuskie lezac 4 serie po 10
Biceps
- Łamanką 5 serii po 10

Piątek

Biceps
- Sztangielkami 5 serii po 20
Triceps
- francuskie siedzac 5 serii po 10 Grzbiet
- Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie )
Brzuszki
- poręcze 5 serii po 15
Grzbiet
- Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )

biceps 3x w tygodniu
Brakuje Ci podstawowej wiedzy
zapraszam http://www.kulturystyka.pl/atlas 

Po 2 miesiąch powinieneś trenować każdą grupę 2 x w tyg.


JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

https://www.sfd.pl/temat214525/ 

Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego :

Poniedziałek
- Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Środa
-Klata
Lawka plaska
Lawka skosna
Rozpietki
-Nogi
Przysiady

Piatek
-Barki
Wyciskanie sztangi przed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie )
Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )

Spróbuj tego

Michail
Wielkie dzieki za pomoc Bardzo mi pomogles Niestety musze dostosowac twoj plan do mozliwosci mojej " przydomowej" silowni wiec jesli mozesz to zerknij na niego i powiedz czy wszystko jest OK

Poniedziałek , Czwartek

- Klata
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce ( 3 serie po 12,10,8 1<2=3 )Wyciskanie sztangi lezac na skośnej lawce 35 stopni ( 3 serie po 8 )
-Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie ( 3 serie po 12,10,8 1<2=3 )
Unoszenie sztangielek bokiem w gore ( 3 serie po 10 )
- Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi lezac ( 3 serie po 10 )
- Lydki
Wspięcia na palcach ( 3 serie na max )
-Brzuch
Unoszenie nog na poreczach ( 3 serie na max )
Brzuszki ( 4 serie na max )


Wtorek , Piatek

- Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach ( 4 serie po 15,12,10,10 1<2=3=4 )
Hack przysiady ( 3 serie po 12 )
- Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie ( 3 serie po 12,10,8 1<2<3 )
Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie ( 3 serie po 10 )
Sklony ze sztanga trzymana na karku ( 3 serie po 12 )
- Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac ( 3 serie po 12,10,8 1<2<3 )
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac &#8222;mlotkowy &#8222; ( 3 serie po 10 )
- Przedramiona
Uginanie nadgarstkow ze sztanga ( 3 serie po 15 )

Mam jeszcze jedno pytanko Jakie cwiczenie dorzucic sobie na nogi bo puki co mam tylko 2 Na silowni dysponuje : kilkoma gryfami lawka poreczami sztangielkami

Pomału - wygodniej będzie jeśli wypiszesz, kórych ćwiczeń NIE możesz wykonać - ja je zamienię

Chyba jednak 2 cwiczenia na nogi puki co mi starcza Wczoraj je zrobilem a dzis nie moge chodzic po schodach :)
Mam nadzieje ze reszte cwiczen podmienilem prawidlowo ??

Moge wykonac kazde cwiczenie z wolnymi ciezarami Mam 3 sztangi proste 1 lamanke 2 pary sztangielek lawke prosta/skosna i porecze Nie posiadam zadnych wyciagow ani innych "atlasow "

triceps - rób francuskie sztangą za głową w siadzie

plecy
1. podciąganie na dązku lub wiosłowanie sztangą w opadzie
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie


nogi - przysiady zamiast suwnicy