wąskim

1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 2 dzień -klatka i brzuch: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] głową w dół 12/10/10 nie warto lepiej wystarczy w góre klatka sie podniesie -//- -//- w góre 12/10/8 rozpiętki 12/12/10 przenoszenie 12/12/12po co wylatuje..... uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek-->chodzi o nadchwyt rozumiem ?to ok młotki j/w uginanie siedzac w podporze 3x10 na wąskim proponuje..."modlitewnik" rozumiem

[...] 3 uzupełniające-2 serie I co do pompek na poręczach z obciążeniem na ostatnim ćwiczeniu-to już prędzej nadawałoby się na pierwsze ćwiczenie. Jeżeli porządnie zrobisz triceps wąskim wyciskim i francuskimto raczej nie dasz rady tricepsem robić porządnych pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Będziesz się pewnie przechylał i odciążał triceps [...]

- podciaganie na drazku nachwytem 4s - pompki na ksiazkach 4s - unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na boku 3s - pompki z waskim rozstawieniem rąk 3s - uginanie ramion ze sztangielka stojac 3s - przysiady bułgarskie 4s - wspiecia na palce na jednej nodze 3s - brzuszki z nogami wyzej 3s A: Pistolety 4s Żuraw 3s Pompki z nogami wyżej 4s [...]

Poniedzialek Klatka Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Pompki na poreczach 4 serie po max Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow Sroda Plecy [...]

Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie [...]

[...] 3 serie po 10 Barki: -wyciskanie żołnierskie 3 serie po 10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą z uchwytem młotkowym 3 serie po 10 Tricepsy: -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10 wersja B -martwy ciąg klasyk/sumo 3 serie po 10 Plecy: Podciaganie na drazku nadchwytem, szeroki uchwyt 3 serie po 10 Klatka piersiowa: [...]

[...] wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 4 serie pompki na poręczach 3 serie PT PLECY podciąganie na drążku 4 serie( teram z pomocą problem z barkiem) przyciąganie drążka w wąskim uchwycie 4 wiosłowanie nachwytem 4 martwy ciąg 4 Kaptury sztanga na stojąco 3 kaptury hantle na stojąco 3 na koniec 2 serie po 20 ruchów prostowniki wymachy tłowia [...]

[...] coś takiego - Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12,9,9 - Wiosłowanie sztangą 3s 12,9,9 pow tutaj jak da radę zrobić to ok najlepiej podchwyt - Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s 12,9,9 na szerokość barków - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12,9 - Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie - Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [...]

[...] FBW 3 razy w tygodniu rozruszasz organizm, mięśnie zapoznają się ponownie z treningiem siłowym. 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą Wszędzie po 4 serie, zakres ruchów trzymasz na 10-12. Skupiasz się na ćwiczeniach złożonych + bonus na mniejsze [...]

[...] lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc [...]

A jakby tak zmienić po prostu sztangi na sztangielki w poszczególnych ćwiczeniach i odwrotnie? Wystarczy na początek? Myślałem też, żeby zamiast wyciskania wąskim chwytem na triceps dać wyciskanie francuskie sztangi łamanej.

[...] rób uginanie ramienia w podporze o kolano i pamiętaj że nic tak Ci nie pomoże polepszyć wyniku w podciąganiu jak samo PODCIĄGANIE :) więc zawsze po każdym treningu rób sobie 1 SERIE PODCIĄGANIA MAX. na początek może rób podciąganie podchwytem wąskim aby wzmocnić plecy i bicepsy. pozdrawiam i mam nadzieje że sprzydadzą Ci sie te informacje :)

[...] i Triceps Uginanie Sztangi stojąc 3 serie po 12-10po. Uginanie na przemian w oparciu o ławke 3 serie po 12-10 pow Prostowanie drążka 3 serie po 12-10pow. Wyciskanie sztangi wąskim hwytem od czoła 3 serie po 12-10pow. SOBOTA Nogi Przysiady 3-4 serii po 12- 10 pow. Uginanie na maszynie 3 serie po 12-10pow. Uginanie dwugłowych ud na maszynie 3 [...]

To tak: - brzuch zawsze po treningu, nie rob w dzien treningu plecow, patrzac na to, ze wykonujesz martwy ciag, ale juz teraz po kolei: :: KLATKA: - serie rob 12/10/8/8 przy pierwszych dwoch cwiczeniach, z tym, ze sztangielki zamien na sztange na skosie - rozpietki stalym ciezarem 4x10 :: TRICEPS: - dodaj jedno cwiczenie - wyciskanie sztangi [...]

[...] na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8 OK Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8 4 serie Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8 OK Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8 4 serie Pompki – 2x – max OK Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 15,12,8 4 serie Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] na płaskiej 4x8-12 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12 Barki -wyciskanie żołnierskie 4x8-12 -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12 -Uginanie sztangi do czoła 4x8-12 Środa PULL Plecy -Podciganie 4x 5-8 -Martwy klasyczny 4x8-12 -Wiosłowanie hantlem 4x8-12 Barki (tył) -wznosy hantli w bok w [...]

1)Poniedziałek *plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8 wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6 wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę martwy ciąg 12/10/10/8 *biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym) uginanie przedramion z [...]

[...] masy wiosłowanie sztangielkami, czy lepiej żeby była to sztanga? Wyciskanie sztangi sprzed głowy dodatki (od mikrocyklu 10tek): uginanie ramion ze sztangą (bic), wyciskanie wąskim nachwytem(tric), przedramiona na koniec Nie wiem gdzie ten MC wstawić. Skoro byłby co 2gi trening zamiast przysiadów, to chyba trzeba też wywalić wiosłowanie, bo [...]

[...] powtorzeń 6. Wyciskanie hantli do góry siedząc (barki) x 12 powtórzeń 7. Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) x 12 powtórzeń 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) x 15powtórzeń 9. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) x 10 powtórzeń Zmieniony przez - Kamel123 w dniu 2012-07-22 22:52:25