[...] na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Rozpiętki 4 serie po 10 3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8 2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10 3) Wyciskanie [...]
[...] piersiowa, ramiona 1. Wyciskanie na ławce 10x10 2. Rozpiętki na piłce lekarskiej* 3x 8-12 3. Uginanie przedramion na ławce skośnej 10x10 4. Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie 10x10 5. Ugiananie młotkowe na modlitewniku 3x 8-12 6. Francuskie wyciskanie siedząc 3x 8-12 Cwiczenia 3 i 4 : 5 i 6 można jako superserie Trening II [...]
podciagaj sie wąskim chwytem- jeżeli jeszcze szerokim jest za ciężko- 3-4 serie, potem rób wiosłowanie 3-4 serie a nastepnie - jeżeli wybierzesz opcje po 3 serie- ściaganie drążka wyciągu do karku 2 serie. potem martwy ciąg 4 serie i trening na plecy gotowy. opuszczaj sie raczej do końca- jednak unoszenie nie powinno byc aż tak wysokie
Odpowiedzi na Twoje pytania : 1) Na poczatku miałem masakryczne zakwasy, cwicze 3 razy tygodniowo i teraz nie mam juz prawie wcale czy to jest w porzadku? Cwicze na maksie przeciez. Jak najbardziej w porzadku, poprostu miesnie przyzwyczaiły sie 2) Ekeperymentowałem troche z uchwytem sztangi i widze ze lepiej mi idzie jak złapie szerzej niz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ( i tutaj już roznie, zależy ja z siła, najczęściej ciezar około 38 kg i 3 serie po 8) Rozpiętki hantlami po 5 kg na ręke-12-10-8 Triceps: Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem(około 12-15powtórzen) 3 serie Wyciskanie Hantla zza głowy( 2 serie) Pompki z nogami na krześle( nie wiem jak to się nazywa, ale takie uginanie ramion " w [...]
wiek 24 lata wzrost 172 cm waga 72 kg staz 3 lata obwod bicepsa 38,5 obwod uda 58 obwod klatki piersiowej 102 obwod tali 91 Plan ktorym trenowalem do tej pory byl split(4 miesiace treningu) Obecny ktorym chcialbym cwiczyc: Poniedzialek Plecy+ triceps Plecy podciaganie na drozku podchwytem 5s max mc 4s 8-10 wioslawanie sztanki nachwytem 5s 10-12 [...]
dokladnie jak Ark napisał podciaganie sztangi wzdłuz tułowia: w szerokim uchycie izoluje przedni akton barków na 'wysokosci' barków na wszystkie aktony barków w wąskim uchwycie doskonale izoluje czworoboczne jest kontuzjogenne i jest raczej cwiczeniem izolowanym, nie potrzeba go w Twoim treningu imo, skup sie na złożonych
no to sa moje poszczegulne partje ktore codziennie robie a tak to na klate robie wyciskanie sztangi 5 serii po 10 powtorzen potem rozpietki a nakoniec pompeczki na szerokimpodporze na bikol szwarcenegergi 5 seri po 7 razy Mloteczki5 seri po 10 biceps ze sztanga na modlitewniku 5 po 10 potem hankilekami na plecki na wyciagu doprzodu i do tylu [...]
poniedzialek klata i biceps cw nr 1 wuyciskanie sztangi na laweczce 5 seri po 10 powtorzen cw nr 2 szfarcenegierki 5 seri po 7 powtorzen cw nr 3 hankielki 17 kilowe 5 seri po 10 powtorzen cw nr 4 mlotki pod [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wielkie dzięki ;) Więc teraz aby zostaje mi od poniedziałku się mocno wziazc w garsc ;) Nie będe zakladac nowych tematów bo ystarczajaco duzo ich jest na forum, to wszystko opisywac, pytac będe w tym temacie. Ze względu na to ze moj sprzet jest dosc mizerny ;D to mój plan ćwiczeń proponowałbym taki: Poniedziałek: 1. KLATKA PIERSIOWA + 2. TRICEPS [...]
[...] FBW i jak pierwszy rok cwiczen powinien wygladac zastanawiam sie nad dwoma planami OPCJA 1 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą Wszędzie po 4 serie. CZAS TRWANIA 6-10TYG OPCJA 2 Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie [...]
przy górnym wyciągu robiąc w wszerokim czuję zdecydowanie najszerszy grzbietu, przy wąskim jednak tył naraminnych. Sciągam do środka klaty bez odchylania się do tyłu
[...] 3min przerwy A2 (pompki z nogami na krześle) 6x5 3min przerwy C1 (podciąganie na drążku podchwytem, połowa zakresu ruchu) 6x5 3min przerwy E6 (minuta głębokich przysiadów w wąskim rozstawie nóg, kolejna w szerszym i ostatnia min w najszerszym rozstawie, 2 sek przytrzymania w najniższej pozycji) 3min przerwy I1 (podciąganie na drążku szerokim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] triceps Piątek – barki nogi Klata – program 100 pompek Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami i tu bd robił raz pochwyt a raz nachwyt Plecy – drążek Triceps –pompki z wąskim rozstawieniem rąk Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Wyciskanie [...]
plan a przysiady 4s wznosy tułowia 4s wyciskanie na płaskiej 3s wiosłowanie 3s wyciskanie żołnierskie 3s sciaganie w szerokim 3s pompki na poreczach 2s uginanie rąk o kolano 2s plan b martwy 4s wyciskanie nogami na maszynie 4s wyciskanie skos w góre 3s wiosłowanie jednoracz / na wyciagu 3s podciaganie sztangi do dołu klatki 3s sciaganie [...]