wąskim

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia - 4 serie: 1 [...]

[...] drążka wyciągu górnego za kark 4x 8-12 - Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie podchwytem 4x 8-12 - Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12 Triceps: - Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 8-12 - Prostowanie rąk na wyciągu (liny) 4x 8-12 - Prostowanie rąk w siadzie z sztangą łamana 3x 8-12 Piątek: Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza [...]

Witam. Postanowiłem założyć dziennik treningowy, może to pomoże mi trzymać wszystko dopięte, bo mimo prawie 3 letniego stażu szału nie ma. Bez zbędnego gadania: Wiek - 20 Wzrost - 183 Waga - 83 Ramię - 36 Klatka - 105 Udo - 59 Brzuch - 84 Łydka - 38 Staż - zacząłem coś więcej ćwiczyć 3 lata temu, ale nigdy nie była na 100% dopięta dieta i trening. [...]

[...] sprzed głowy 2s 8p 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p 11 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8p 12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p 13 uginanie nadgarstka w staniu za pomocą sztangielki 3s 15p 14 Brzuch programem ABS II (poziom1) 30minut po treningu rozpoczynam ładowanie 36 godzin.

[...] Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 2x15 -wyciskanie na ławce skośnej na maszynie smitha 2x15 Barki -unoszenie hantli przed siebie 2x15 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x15 Biceps -uginanie sztangielkami 2x15 Nogi -uginanie podnóża siedzac na maszynie 2x15 -wyprosty na maszynie siedzac -przysiad bułgarski 2x15 II. Środa [...]

[...] hantli na boki 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Wznosy ramion ze sztangą 4x10 Unoszenie ramion do przodu ze sztangą 4x8 Triceps/Biceps Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 4x8 Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x4 Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantlami 3x10 Uginanie hantli [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3) Rozpiętki na maszynie 4) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 5) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej PLECY 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2) Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] siedząc (jednorącz) 3 x 12-15 Odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3 x 12-15 (odpoczynki 30-45sek) Kolejne 5 tygodni Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8,6,3,3 (odpoczynki 3 min) Kolejne 6 tygodni Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10, 8, 6 Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12, 10, 10 [...]

[...] 8 powtórzeń. 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Wtorek 1. Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc [...]

[...] robię pięć ćwiczeń na klatkę: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę) 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wąskim uchwytem(na rowa) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5. Przenoszenie sztangielki nad głowę. Dodam jeszcze tylko, że bardziej mi zależy nad rozbudową [...]

[...] siedząc x4 Szrugsy ze sztangą stojac. Piątek: Triceps/nogi 1. Triseps Wyciskanie hantli za głową jednorącz x4 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc x4 Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc x4 Sciąganie linki wyciągu górnego x4 2. Nogi. Wypychanie nóg na suwnicy x4 Uginanie kolan na maszynie siedząc x4 Przysiady na suwnicy x4 [...]

[...] 13. BARKI * C Unoszenie sztangielek w opadzie przodem 3 / 8-12 * = Tu będą zmiany. *A - Raz będzie to podciąganie szerokim chwytem. Na następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim *B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki. * C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. [...]

[...] poziomie sztangi/hantli 12 10 8 6 Rozpietki na poziomie 4x12-10 Wyciskanie francuzkie 12,10,8 Prostowanie ramienia opierając sięo ławkę 12,10,8 Pompki tyłem lub wyciskanei w wąskim chwycie 12,10,8 3 Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 [...]

[...] wymachy na boki stojąc 5x20 6x15 x12 x12 odwodzenie ramion do tyłu stojąc- linki wyciąg góra x15 x12x12x12 Triceps pompki na poręczach x10 x10 x10 x8 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 50kg x 10 x10 x10 40kg x12 ściąganie liny na wyciągu górnym 12,5 x20 20 x12 x12 x12 plank 4 x 25-30s unoszenie bioder leżąc na plecach 3s cos w stylu tabaty [...]

[...] poziomej - 3x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3x12 1. Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12 2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12 3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3x12 Po treningu robię sobie abs. Wtorek: Plecy + Biceps 1.Wiosłowanie sztangą 3x12 2.Wiosłowanie [...]

[...] łączona: a) prostowanie ramienia na linkach wyciągu górnego b) wyciskanie „francuskie” na linkach wyciągu górnego 6. Seria łączona: a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem b) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 7. Seria łączona: a) unoszenie nóg w zwisie na drążku b) kółko - ćwiczenie na brzuch 8. Skłony [...]

[...] ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 12,10,8 stały ciężar 3. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie 10,10,10 [...]

[...] (4 serie 10,8,8,6powt) - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt) TRICEPS: -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem -leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem ŚRODA : PLECY: - stojąc w opadzie [...]

[...] - Spięcia 3 serie max. Wtorek: Klata - Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie (12,10,8,8), - Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,8), - Wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem 3 serie (12,10,8), - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4 serie (12,10,8,8), Bary - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6), - [...]

[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc 4.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc Brzuch: 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń. Aoeroby 45 min. Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby 45 min Barki:(4 serie zakres powtórzen 16-10) [...]