Plan Na Mase

Wtam

Cel : Masa

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Poniedziałek
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha

Wtorek
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha

Czwartek
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha

Piątek
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha


Poniedziałek

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. (21) lub młotek - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


Wtorek

1. Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Wiosłownia pół sztangą w opdzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Wiosłownaie jednorącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Pomki rączki styłu na ławce - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciąg - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramion na wyciąg (linka) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Czwartek

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami prosto - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Do Brody - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Piątek

1. Suwnica - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.eń.
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

plan lipa

Prawda, plan besensu. Twój staż to 5 miechów, po co 4 dni w tygodniu? Lepiej 3 i z głową. Na marginesie brzuch też musi się regenerować, co dzienne ćwiczenie jego przy trenie na mase jest bezsensowne.

Poniedziałek: Klatka+triceps+brzuch
Środa: Plecy+biceps+przedramie
Piątek: Barki+nogi+brzuch

Dobierz sobie ćwiczenia a ja ewentualnie skoryguje ;p