SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening wybrać na mase????????????????POMOCY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 909

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 216 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3075
Witam.jaki trening na mase wybrac

I DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s

2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


II DZIEŃ:

1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie na sównicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15




III DZIEŃ:

1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-8

2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12


IV DZIEŃ:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10
- wiosłowanie hantlem 3x12
- przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-10



2


Pon/Barki
Wyciskanie sprzed klatki 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem 12,12,12,
Unoszenie hantli lezac na lawce12.12.12
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8
Wt/nogi+ przedramie
Przysiady se sztanga 12,10,10,8,6
Przysiad wykroczny12,10,8,6
Uginanie nogi z ciezarkiem do niej przypiętym12,10,8,6
Wspiecia na palce(sprzeczne serie)
Uginanie ramin nachwytem
Uginanie ramion stojąc trzymając sztange z tylu
Chwyt kowala wszstko 4 serie po 15 razy
Sr-wolne
Czw/plecy+kaptóry+bic
Podciaganie na drazku 12,10,8,6
Wioslowanie sztanga/hantem zmiennie 12,10,8,6
Młot 12,10,8,8
MC na protych nogach 12.10,8,6
Szrugsy stojąc sztanga/siedząc 4x15-20
Uginanie sztangi stojąc12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku12,10,8
Uginanie o kolano12,10,8
Pt-klatka tric
Wycisnanie na skosie sztangi12,10,8,6
Wyciskanie na poziomie sztangi/hantli 12 10 8 6
Rozpietki na poziomie 4x12-10
Wyciskanie francuzkie 12,10,8
Prostowanie ramienia opierając sięo ławkę 12,10,8
Pompki tyłem lub wyciskanei w wąskim chwycie 12,10,8



3

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


PROSZE O POMOC

Trenuj Do końca Do Upadłego Bo Życie To walka By Dążyć Do Czegoś!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
wez se 1, albo dwojke a nawet 3..

bo my ci nie poradzimy bo w ciemno nie doradzamy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
absolutnie żaden z przedstawionych.

po pierwsze odzywianie musisz poprawic przynajmniej o 50%

po drugie; trening obrócic o kąt 180* -i przestawic sie na rzeczy zupelnie podstawowe -FBW.

po trzecie; wyzbyc sie nierealnych założeń, a w każdym razie powziąc je dopiero gdy poprzednie dwa elementy juz zmaksymalizujesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
no rozwinałes moją wypowiedz :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocen trening

Następny temat

plan do sprawdzenia na mase ;)))

BF