[...] ciąg: 140kg Oto mój plan: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie skos góra 12,10,10,8 Wyciskanie płasko/hantli 12,10,10,8 Rozpiętki płasko 12,10,8 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 Francuskie w leżeniu jednorącz/wyciskanie jednorącz zza karku 12,10,8 Wtorek: Plecy: Drążek nadchwytem 10,10,10,10 MC 12,10,10,8 Wiosłowanie [...]
[...] - biegi. PLAN A: nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8 klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8 plecy wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x6-8 plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8 bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8 biceps 21 - 1x21 triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - [...]
[...] szeroko wyciskanie żołnierskie dzień B: martwy ciąg wyciskanie sztangi wiosłowanie końcem rozpiętki podciąganie wąsko podrzut hantelki dzień C: przysiady hantle wyciskanie wąskim uchwytem wiosłowanie jednorącz wyciskanie francuskie podciąganie chwytem neutralnym wiosłowanie nadchwytem poniedziałek-dzień A, środa-dzień B, piątek-dzień C [...]
[...] wodą, oburącz (m.naramienne) 10-12 powt. 12.Rozciaganie expandera(m.pleców) 20-25 powt. 13.Uginanie przedramion z baniakami z wodą(m. dwugłowe ramion)10-12 powt. 14.Pompki z wąskim rozstawem rąk(m.trójgłowe ramion) 8-10 powt. 15.Pompki w podporze tyłem(m.trójgłowe ramion) 12-15 powt. 16.Podnoszenie na ławeczce ciężaru 20-30 powt. 17.Unoszenie [...]
[...] 12/10/8 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 3. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12/10/8 4. Unoszenie przedramion ze sztangą 12/10 5. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10 6. Przysiady ze sztangą 12/10/10 7. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 20/15/12 między seriami do 20 sek. przerwy, po wykonaniu tych siedmiu ćwiczeń [...]
[...] 6 powt biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie8,6,4 naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 8,6,4 sobota triceps wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 8.6.4 pompki tyłem z obciązeniem na nogach 3 serie 8,6,4 nogi przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 8,6,6,4,4 wspięcia na palcach 4 serie [...]
[...] co źle co dobrze bo plan sam układałem wiec i roznie moze byc. wiec Poniedzialek klata-wyciskanie na prostej 12 10 10 8 skos 12 10 10 8 wyciskanie wąskim 12 10 10 8 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10 10 10 triceps-wyciskanie francuskie 12 10 10 8 [...]
Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie wąskim uchwytem 4 sere 12,10,8,6 - Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6 - Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6 Wtorek plecy - Martwy ciąg 4 po 12,10,8,6 - Wioslowanie sztangielka 4 po 12 10 8 6 - Wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 4 po [...]
[...] 2. martwy ciąg, RAMPA 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii, 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki) 3-5 serii, 5-10 powt. 5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie, RAMPA 4-8 powt. 6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: 1. wyciskanie 3-bojowe lekko [...]
[...] ramion stojąc 4x5 - zginianie ramion na modlitewniku 3x10 - podnoszenie sztangielek z supinacją nadgarstków 3x10 Triceps: - wyciskanie za głowy 4x10 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x10 - leżąc przyciąganie sztangi na wysokość głowy 3x10 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 3x10 - unoszenie sztangielek przodem 3x10 - wyciskanie z [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch) Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami Wspięcia na palce stojąc [...]
[...] podciąganie na drążku 3 x max Wiosłowanie hantlą 10/10/10 wiosłowanie sztangą10/10/10/10 martwy ciąg 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8 Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10 Zwijanie podchwytem 15/15/15 Zwijanie nachwytem 15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą [...]
Witam, Właśnie zaczynam cykl na mase daje tu mój plan treningowy mniej wiecej jak bedzie wygladał. Proszę was o pomoc w sprawie poprawy tego planu treningowego jeśli się nie zgadzacie ze mną. Dzien 1-Biceps-Triceps- Bicepsy -sztanga łamaną 4x10 -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x10 -unoszenie sztangi nachwytem 3x10 Triceps -prostowanie [...]
[...] 1 dzień klata triceps wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie wyciskanie sztangi na skosie w góre 3 serie skos z głową w dól 3 serie rozpiętki 3 serie tric wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie wyciskanie francuskie oburącz 4 serie sciąganie drazka 4 serie dzien 2 plecy biceps ściąganie drążka szerokim nachwytem przed głowe 4 serie [...]
witam proszę o pomoc co do planu jak go oceniacie?? trening: klatka i triceps: wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-10-8 rozpietki na prosto 12-10-10-8 wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6 wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim uchwytem 12-12-12-12 wyciskanie francuskie 12-12-12-12 wyciag na chwytem 12-12-12-12 WYCISKANIE [...]
Poniedzialek: Klata - wyciskanie sztangi plasko 4x8/10 - wyciskanie sztangi skoks (okolo 40 stopni) 4x8/10 - rozpietki plasko/skos 4x8/10 Biceps - unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem 4x8/10 - unoszenie przedramion na modlitewniku 4x8/10 - unoszenie przedramion z hantlami styl "młotkowy" Wtorek Nogi - przysiady ze sztanga 5x15 - wspinanie [...]
[...] 2 stron z gory uginanie 12 10 8 6 Środa Martwy ciąg 10 8 6 4 Wiosłowanie hantla 10 8 6 4 Sciąganie z góry za plecy 10 8 6 4 Przyciąganie drążka siedząc 10 8 6 4 Wyciskanie wąskim 10 8 6 4 Francuskie 10 8 6 4 Uginanie w dol na lince 10 8 6 4 Piątek wyciskanie siedzac za plecy 10 8 6 4 wyciskanie hantli siedzac 10 8 6 4 sztrugsy 12 10 8 6 Skłony [...]
[...] Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc Środa (B) Łydki Spięcia na łydki z hantelką Plecy MC Klatka Wyciskanie hantli skosem Barki Wyciskanie hantli Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Biceps Uginanie ramion hantelką (młot) Piątek(C) Nogi MC na PN Plecy Wiosłowanie sztangą Klatka Nie wiem Barki Też nie wiem(może wyciskanie żołnierskie lub [...]
[...] poniedziałek Klata: 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8 2.rozpiętki na ławce plaskiej 12-10-8 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12-10-8 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 2.francuskie podchwytem 12-10-8 3.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu [...]
witam Moj staż to 1 rok. 75 kg, 176cm cel to masa . PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
