FBW redukcja - do ocenki

No wiec wlasnie, lada chwila startuje redukcja i wymyslilem sobie taki oto zestaw cwiczen do lowcarbu:

FBW co 2gi dzień, naprzemiennie plan A i plan B, po treningu 20 min aerobow - rowerek. W DNT 45 min aerobow - biegi.

PLAN A:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x6-8
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX

PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 2x6-8
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x6-8
biceps unoszenie ramion z hantlami z supinacją - 2x6-8
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX

Moze byc?

PLAN A:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x6-8 podciagaj sie szerokim nachwytem, a wiosłuj podchwytem
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX

PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 2x6-8 3s
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 dalbym sztanga
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x6-8 daj tu jakies wyciskanie
biceps unoszenie ramion z hantlami z supinacją - 2x6-8 polecam młotkowo
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 daj francuza sztanga siedzac, albo waskie wyciskanie sztangi plasko
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX


Gdzie łydki? ;)

PLAN A:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x6-8 podciagaj sie szerokim nachwytem, a wiosłuj podchwytem
niestety nie moge ze wzgledu na naciagniecie barku jakis czas temu, juz prawie przeszlo bo podczas wiekszosci cwiczen nie boli, ale akurat przy podciaganiu szerokim niestety tak :/ wioslowac moge podchwytem zaden problem
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX

PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 2x6-8 3s
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 dalbym sztanga
chcialem hantlem jako odmiane, moze zostac czy koniecznie sztangi sie trzymac?
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x6-8 daj tu jakies wyciskanie
np hantli sprzed klaty lub arnoldki?
biceps unoszenie ramion z hantlami z supinacją - 2x6-8 polecam młotkowo
moze byc i mlotkowo, a tak jest niedobrze?
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8 daj francuza sztanga siedzac, albo waskie wyciskanie sztangi plasko
przy francuzie sztanga nadgarski mnie bola, dlatego dalem hantel
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX


Gdzie łydki? ;)
wydaje mi sie ze przy 45-60min biegu w DNT i 30 rowerku w DT dostana za swoje aczkolwiek moge sie myslic i jesli tak jest prosze o poprawe

Zmieniony przez - kyokyo w dniu 2008-05-22 21:10:34

niestety nie moge ze wzgledu na naciagniecie barku jakis czas temu, juz prawie przeszlo bo podczas wiekszosci cwiczen nie boli, ale akurat przy podciaganiu szerokim niestety tak :/ wioslowac moge podchwytem zaden problem
No to rób wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem, a podciąganie zostaw jak miałes.

plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 dalbym sztanga
chcialem hantlem jako odmiane, moze zostac czy koniecznie sztangi sie trzymac?
też dałbym wiosło sztangą jako, że jest to cięższe ćwiczenie

Tak, na barki mozesz dać wyciskanie hantli/arnoldki - 3s.

Co do bicków - jest dobrze ;] Ja tylko poleciłem :P

przy francuzie sztanga nadgarski mnie bola, dlatego dalem hantel
a leżąc francuz też? to daj tu wyciskanie wąsko, chyba, że się koniecznie uprzesz na francuza hantlem ;]

Co do łydek - dodaj do każdego zestawu po 2s wspięc na palce. Bieganie, a ćw siłowe to co innego ;)

Hm a ja skorzystalem z polecenia i dalem mlotek ;)
Co do reszty - ok, dzieki, bedzie poprawione
Co do lydek - dam wspiecia na palce jednej nogi z hantlem.

Zmieniony przez - kyokyo w dniu 2008-05-23 15:49:23

No problemo. Wklej cały plan po poprawkach jeszcze :)

PLAN A:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8
plecy wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim podchwytem - 2x6-8
plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8
bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8
biceps 21 - 1x21
triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX
brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX


PLAN B:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8
nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX
klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8
plecy martwy ciąg - 3x6-8
plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8
bary arnoldki - 2x6-8
biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 2x6-8
triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x6-8
brzuch spięcia tułowia - 2xMAX
brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX

A:
wiosło nachwytem,

reszta ok.

Pozdro :)