mam 18 lat, ważę 73kg przy 178cm wzrostu, ćwiczę od 7 miesięcy. Max wyciskanie leżąc: 105kg, martwy ciąg: 140kg
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko/hantli 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Francuskie w leżeniu jednorącz/wyciskanie jednorącz zza karku 12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Drążek nadchwytem 10,10,10,10
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi/sztangielek do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8
Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x12-15
brzuszki 3x20-15
Skręty tułowia 2x20-15
Proszę o ocenę :)
Zmieniony przez - fiflak w dniu 2014-05-09 20:28:25