Split 4 razy w tygodniu do oceny. Uwagi miło widziane

Witam, po preczytaniu multum tematow i artykułów, oraz w oparciu o wlasne doswiadczenia zamieszczam swojego splita:
I Dzień (mocno)
Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce z głowa w góre – 10-8-6-6
-Rozpiętki – 10-8-6-6
-Wyciskanie sztangi leżać -8-6-6-4
-Przenoszenie hantli zza głowy/Ćwiczenie w bramie -8-6-6
Barki:
-Wyciskanie żołnierske stojąc/siedziac -8-6-6-4
-Unoszenie hantli w pochyle -10-8-6-6
-Szruksy -8-8-6-6
Triceps:
-Ściąganie liny w bramie -8-8-6-6
-Ćwiczenie na maszynie 8-8-6-6
-Francuskie sztangą leżąc 8-6-6-6
Brzuch:
-Brzuszki pełne
-Maszyna
-Lężac podnoszenie nóg



II Dzień (lekko):
Nogi:
-Przysiady ze sztanga -8-6-6-4
-Wspięcia/Suwnica(łydki)
Plecy:
-Wiosłowanie-8-8-6-6
-Drążek 3 serie
-Maszyna 2 serie
Biceps
-Sztang -8-8-6-6
-Młotki -8-8-6-6



III Dzień- Wolne


IV Dzień- (lekko)
Klatka
-Sztanga na ławeczce dodatniej 8-8-6
-Hantle na płaskiej8-8-6
-Brama/rozpiętki 8-8-6
Barki:
-Arnoldki -8-8-6
-Unoszenie sztangi przed sobą 8-8-6
Triceps:
-Odwrotne pompki 3 serie
-Ściaganie w bramie 8-8-6
Brzuch – 2 ćwiczenia



V Dzień (mocno):
Nogi:
-Przysiady -8-6-6-4
-Wykroki 8-8-6-6
-Wspięcia -8-8-6-6
Plecy:
-Wiosłowanie -10-8-6-6
-Drążek 3 serie
-Martwy ciąg -8-8-6-6-
-Maszyna 3 serie
Biceps:
-Sztanga 8-8-6-6
-Hantla siedziąc -8-8-6-6
-Młotki -8-8-6-6

VI Dzień – wolne
VII Dzień –wolne

Od razu pragne zaznaczyc iz ilosc powtorzen ustalilem na wlasnym doswiadczeniu, poniewaz wczesniej trenowalem crossfit z duzo iloscia powtrzoen, teraz staram sie wiekszy ciezar-mniej powtorzen. Co do nóg to nie moge ich zbyt skatowac poniewaz trenuje w klubie koszykarskim. Wszelki uwagi bardzo mile widziane

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad-60kg, martwy-60-70 klata 45-50 "

patrząc na twój staż i na twój poziom wytrenowania .

1. za duża objętość treningowa .
2. beznadziejny dobór ćwiczeń .

max dla ciebie to 3 dni treningowe i same podstawy - nic więcej nie potrzebujesz .

Przy 3 dniach treningowych za duzo czasu na regeneracje i w ogole nie odczuwam efektow... co do cwiczen to wyprobowalem juz wiele roznych i te wydaje mi sie najbardziej ogolnorozwojowe... Ułożylem ten trening na podstawie planu adzika 123 i kilku innych i juz nie mam zadnych innych pomyslow

prosty split 3 dni treningowe , jak będziesz trenował na maszynach to efektów nie uświadczysz , jeśli będziesz się słabo odżywiał to efektów nie uświadczysz , jeśli będziesz słabo wypoczywał to efektów nie uświadczysz , jeśli będziesz miał słabą technikę w poszczególnych ćwiczeniach to j/w .

1. systematyka
2. technika
3. odżywiania
4. wypoczywanie
5. sukcesywne zwiększanie ciężaru .

propozycja moja 1 z 2 i trening i praca nad wyżej podanymi elementami .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html