SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split 4 razy w tygodniu prosze o poprawe i ocene

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 640

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 517 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10399
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
pon
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem(neutralnie) 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Szrugsy 20<15<10
śr
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos wąsko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (uchwyt młotkowy)10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej gowa góra 12=12<10=10
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 15 15 20 20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 20 25

czw
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie sumpinacja 10=10=10=10
- uginanie rąk w oparciu o udo 12 12
tricepsy
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10=10=10=10

pią
Nogi
przysiady z sztangą na barkach 10 8 8 6
wyprosty nóg w siadzie 10 8 6 6
uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 8
wspięcia na palcach z sztangą na barkach 15 12 10 8


chce zastosować taki plan może go ktoś poprawi i oceni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85-87

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 10 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - zen-40 w dniu 2009-01-23 22:26:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 517 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10399
sprawdzi go ktoś??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 517 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10399
odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59190
Wklej swój poprzedni trening, to będzie można o czymś rozmawiać dopiero.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 517 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10399
klata+ triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 10 10 8 8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12

1.Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 8
2. Francuskie jednorącz w siadzie 10 10 10 10

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku nachwytem do klatki 10 10 8 8
2. Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
4. martwy ciąg 10 8 8 6

biceps :
1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek"(naprzemianstronne) 10 10 10 powtórzeń
3.uginanie z supinacją hantle(naprzemianstronne) 8 8 8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. wyprosty nóg w siadzie 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 15 12 10 8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie hatli w opadzie tułowia 3x 10
4. szurgusy 3x12
TO mój poprzedni trening

Zmieniony przez - zen-40 w dniu 2009-01-24 13:03:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59190
Plany są praktycznie indentyczne, 0 kombinacji, 0 wykorzytania zalet splita.

Zmien metode treningową
Bo poprawiać nie ma co, trzeba by było wszystko przekombinowac aby to miało ręce i nogi.

FBW/SPLIT PARTIA 2X W TYG.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split na 4 dni

Następny temat

Prosze o szybką odp.

BF