Trening cztery razy w tygodniu- split partia raz w tygodniu do oceny

split cztery dni w tygodniu do oceny
ankieta jest
przerabiane plany:
fbw, split partia raz w tygodniu, split partia dwa razy- przeplatane te treningi

ok wklejam trening:


Poniedziałek

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8<6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8
Wykroki z hantlami 12<10<8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15<14<12
Uginanie nóg leżąc na maszynie 15<14<12
Wspięcia na palce stojąc 15<15<15
Wspięcia na palce siedząc 15<15<15
Wspięcia na palce na hack maszynie 15<15<15

Czwartek

KLATKA, BICEPS
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 12<10<8<6
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 14<12<10<8
Pompki na poręczach z obciążeniem 8=8<6=6<4

Uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12<10<8
Młotki stojąc 12<10<8
Uginanie sztangi mocno łamanej na modlitewniku 12<10<8 (zmieniany chwyt, taki jak do młotków i taki jak to sztangi lekko łamanej)

Sobota

PLECY, BRZUCH
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do szyi 10=8=8=6
Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
Ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki 12<10=10<8
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego 12<10=10<8
Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 12<10<8

Podciąganie nóg wisząc na łokciach 15=14=12=10
Opady ze sztangielką 15<14<12<10
Skłony tułowia na maszynie (a'la allahy) 15<14<12<10

Niedziela

BARKI, TRICEPS, PRZEDRAMIE
Wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 12<10<8<6
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 15=15=15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15=15=15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15=15=15
Szrugsy ze sztangą stojąc 15<15<15<15
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 15<15<15<15

Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce płaskiej 12<10<8<6
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 12=12<10=10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12=12<10=10

Uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc podchwytem 15=15=15=15
Ćwiczenie Sandowa 15=15=15=15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67-70

Wzrost: 183-4

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie moge raczej mc

Zażywane suplementy: -

podbijam, ankieta jest, wszystko rozpisane więc prosze o pomoc jeszcze raz i z gory dziekuje

Siemka. Plan ogolnie jest ok, tylko zastanawian sie nad jednym. Rozkład dni jest taki ze w sumie robisz 3 dni pod rząd(sobota, nied, pon) a w tym masz 2 najwieksze partie mięsniowe. Może pokombinuj troche zeby robic maks 2 dni pod rząd? aha i może daj na klatke rozpietki jako ostatnie a nie pompki-do nich potrzeba troche wiecej siły. trzymaj sie

pzdr.

ok dzieki, układ dni niestety tylko taki

no trudno staraj sie maksymalnie wypocząć przez wt i sr

pzdr.

no moge ten czwartkowy na piątek dać, ale nie wiem czy to dobry pomysl

Plan nie jest ok, pierwsze z brzegu.

Nogi:

4 ćwiczenia na czworogłowy.
1 ćwiczenie na dwugłowy.

Widzisz roznice ?

nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off

taki rozkład jednak dam


ok, to popraw Viren

Nogi:

Przysiad ze sztanga na barkach rampa 6
RDL rampa 6
Prostowanie w siadzie 3s 10-12
Uginanie w lezeniu 3s 10-12

Wspięcia na palce siedzac 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s


Klata:

Poręcze miałeś ostatnio jako pierwsze ?

Jesli tak to:

Wyciskanie sztangielek skos gora 5s
Poręcze z obciążeniem 4s
Rozpietki 4s 10-12

Uginanie ze sztanga stojąc 4s
Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 3s


Plecy:

MC rampa 6
Drązek z obciążeniem 4s
Wiosłowanie polsztangą 4s


Barki:

Push press rampa 6 lub 8
Wznos boczy wylewający 3s
Face pull 3s

Tric:

Wyciskanie wąsko 4s
Prostowanie na wyciągu 3s

hmmm, nie podoba mi sie zbytnio

w nogach brak wykroków, a chce je miec
czyli uwzglednie Twoje poprawki, ale zrobie troche po swojemu, bo trening przeciez ma pasowac osobie

aha, teraz to ja FBW robiłem

ok to tak

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 12=12<10=10<8<6 co tutaj aż 6 serii proponujesz?
Wypychanie na suwnicy 12<10<8
Wykroki 12<10<8
Uginanie w leżeniu 12<10<8

Wspięcia na palce siedząc 15<15<15
Wspięcia na palce stojąc 15<15<15


Klata:
pasuje mi to co podałeś, jak najbardziej
Wyciskanie sztangielek skos gora 12=12<10<8<6
Poręcze z obciążeniem 10<8<6=6
Rozpietki 12=12<10=10


Plecy: mc na razie odpada, nie roztrzasajmy tego tematu
podciaganie drazek 10=8=8=6 nie dam rady dowiesic obciazenia
wioslo 12<10=10<8
Unoszenie z opadu z obciazeniem 12<10=10<8


barki:
od push pressa mnie wygina w paragraf i bolą plecy wiec zrobie tak
wyciskanie hantli zolnierskie 5s
wznosy na boki stojac 3s
wznosu na boki siedzac 3s

tric:
a tu wlasnie chce miec tego francuza hantla siedzac, bo czuje miesien dobrze i zostanie tric tak jak jest


ja lubie trening pod siebie ulozyc, ale dzieki za pomoc, soga juz dawalem

Poczytaj o rampie...

http://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Tutaj znajdziesz np.


Mało na dwugłowy, brakuje masowowego ćwiczenia na nie...

Plecy słabo...

Nie ma nic na tył barków...