SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening cztery razy w tygodniu- split partia raz w tygodniu do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2321

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
split cztery dni w tygodniu do oceny
ankieta jest
przerabiane plany:
fbw, split partia raz w tygodniu, split partia dwa razy- przeplatane te treningi

ok wklejam trening:


Poniedziałek

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8<6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8
Wykroki z hantlami 12<10<8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15<14<12
Uginanie nóg leżąc na maszynie 15<14<12
Wspięcia na palce stojąc 15<15<15
Wspięcia na palce siedząc 15<15<15
Wspięcia na palce na hack maszynie 15<15<15

Czwartek

KLATKA, BICEPS
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 12<10<8<6
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 14<12<10<8
Pompki na poręczach z obciążeniem 8=8<6=6<4

Uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12<10<8
Młotki stojąc 12<10<8
Uginanie sztangi mocno łamanej na modlitewniku 12<10<8 (zmieniany chwyt, taki jak do młotków i taki jak to sztangi lekko łamanej)

Sobota

PLECY, BRZUCH
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do szyi 10=8=8=6
Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
Ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki 12<10=10<8
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego 12<10=10<8
Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 12<10<8

Podciąganie nóg wisząc na łokciach 15=14=12=10
Opady ze sztangielką 15<14<12<10
Skłony tułowia na maszynie (a'la allahy) 15<14<12<10

Niedziela

BARKI, TRICEPS, PRZEDRAMIE
Wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 12<10<8<6
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 15=15=15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15=15=15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15=15=15
Szrugsy ze sztangą stojąc 15<15<15<15
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 15<15<15<15

Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce płaskiej 12<10<8<6
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 12=12<10=10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12=12<10=10

Uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc podchwytem 15=15=15=15
Ćwiczenie Sandowa 15=15=15=15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67-70

Wzrost: 183-4

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie moge raczej mc

Zażywane suplementy: -
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
podbijam, ankieta jest, wszystko rozpisane więc prosze o pomoc jeszcze raz i z gory dziekuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1477
Siemka. Plan ogolnie jest ok, tylko zastanawian sie nad jednym. Rozkład dni jest taki ze w sumie robisz 3 dni pod rząd(sobota, nied, pon) a w tym masz 2 najwieksze partie mięsniowe. Może pokombinuj troche zeby robic maks 2 dni pod rząd? aha i może daj na klatke rozpietki jako ostatnie a nie pompki-do nich potrzeba troche wiecej siły. trzymaj sie

pzdr.

Bestia największa ma nieco litości, lecz ja jej nie mam, więc nie jestem bestią.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
ok dzieki, układ dni niestety tylko taki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1477
no trudno staraj sie maksymalnie wypocząć przez wt i sr

pzdr.

Bestia największa ma nieco litości, lecz ja jej nie mam, więc nie jestem bestią.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
no moge ten czwartkowy na piątek dać, ale nie wiem czy to dobry pomysl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Plan nie jest ok, pierwsze z brzegu.

Nogi:

4 ćwiczenia na czworogłowy.
1 ćwiczenie na dwugłowy.

Widzisz roznice ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off

taki rozkład jednak dam


ok, to popraw Viren
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Nogi:

Przysiad ze sztanga na barkach rampa 6
RDL rampa 6
Prostowanie w siadzie 3s 10-12
Uginanie w lezeniu 3s 10-12

Wspięcia na palce siedzac 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s


Klata:

Poręcze miałeś ostatnio jako pierwsze ?

Jesli tak to:

Wyciskanie sztangielek skos gora 5s
Poręcze z obciążeniem 4s
Rozpietki 4s 10-12

Uginanie ze sztanga stojąc 4s
Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 3s


Plecy:

MC rampa 6
Drązek z obciążeniem 4s
Wiosłowanie polsztangą 4s


Barki:

Push press rampa 6 lub 8
Wznos boczy wylewający 3s
Face pull 3s

Tric:

Wyciskanie wąsko 4s
Prostowanie na wyciągu 3s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
hmmm, nie podoba mi sie zbytnio

w nogach brak wykroków, a chce je miec
czyli uwzglednie Twoje poprawki, ale zrobie troche po swojemu, bo trening przeciez ma pasowac osobie

aha, teraz to ja FBW robiłem

ok to tak

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 12=12<10=10<8<6 co tutaj aż 6 serii proponujesz?
Wypychanie na suwnicy 12<10<8
Wykroki 12<10<8
Uginanie w leżeniu 12<10<8

Wspięcia na palce siedząc 15<15<15
Wspięcia na palce stojąc 15<15<15


Klata:
pasuje mi to co podałeś, jak najbardziej
Wyciskanie sztangielek skos gora 12=12<10<8<6
Poręcze z obciążeniem 10<8<6=6
Rozpietki 12=12<10=10


Plecy: mc na razie odpada, nie roztrzasajmy tego tematu
podciaganie drazek 10=8=8=6 nie dam rady dowiesic obciazenia
wioslo 12<10=10<8
Unoszenie z opadu z obciazeniem 12<10=10<8


barki:
od push pressa mnie wygina w paragraf i bolą plecy wiec zrobie tak
wyciskanie hantli zolnierskie 5s
wznosy na boki stojac 3s
wznosu na boki siedzac 3s

tric:
a tu wlasnie chce miec tego francuza hantla siedzac, bo czuje miesien dobrze i zostanie tric tak jak jest


ja lubie trening pod siebie ulozyc, ale dzieki za pomoc, soga juz dawalem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Poczytaj o rampie...

http://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Tutaj znajdziesz np.


Mało na dwugłowy, brakuje masowowego ćwiczenia na nie...

Plecy słabo...

Nie ma nic na tył barków...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na brzuch.

Następny temat

Przerwa w treningach

Shaker