wąskim

[...] 8 , 6 2 ćw. plecy : podobnie tylko w innej pozycji 3 serie 3 ćw. plecy : martwy ciąg 3 serie Triceps 1 ćw. uginanie rąg za głowe z hantlem 4 serie 2 ćw. ławka prosta z wąskim chwytem 4 serie 3 ćw. prostowanie rąk w opadnie 3 serie Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 67 Wzrost: 183 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: ~3 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p 3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p 3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p 4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6 4b. Wyciskanie wąskim chwytem RAMPA 6 5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p 5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p 6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p 6b. [...]

[...] bokiem 1>2=3=4=5 Unoszenie Hantli przed siebiw 1=2=3=4=5 Dzień 1: 1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6 4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6 5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6 Dzień 2: 1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 2. [...]

[...] 2. Podciąganie sztangi do brody 2 serie po 6 powtórzeń 3. Unoszenie rąk ze sztangielkami na przemian przodem stojąc 2 serie po 6 powtórzeń Tricepsy 1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 6 powtórzeń 2. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie po 6 powtórzeń *Ostatnio na dobitkę robię wyprostny rąk z górnym drążkiem [...]

[...] wyciągu -krata Klatka: (3s x10) -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim -wyciskanie sztangi na skosie -wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem wąskim -rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek Łydki: (3s x25) - wspięcia na palce stojąc - wspięcia na palce siedząc -odwrotne wspięcia w staniu Uda: - przysiad [...]

[...] na ławce skośnej,rozpiętki ,martwy ciąg ,wyciskanie hantelek,uginanie przedramion z hantelkami ,przysiady z hantelkami,uginanie nadgarstków,pompki na taboretach,pompki z wąskim ust.,posiadamy drążek Interesuje mnie coś takiego tylko moja wiedza z zakresu kultyrystyki jest dość mała i potrzebuję kogoś do ułożenia planu ,wyglądającego mniej [...]

[...] 3x po 8 - wyciskanie zza głowy leżąc sztangą łamaną-> francuskie (może jeszcze 3x po 8 ściąganie drążka do dołu, łokcie nieruchomo?) Biceps: 3x po 8- sztanga łamana (na wąskim czy na szerokości barków?) 3x po 8- handelkami B Nogi: prostowanie ud z ciężarem siedząc. ( hm a może tu w B dać przysiady ze sztangą?) Klatka piersiowa: 3x po 8- [...]

Witam. Mam 15lat wzrost 162cm waga 55kg To moj plan treningowy Poniedzialek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po8-10 powt. 30kg 2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 55kg 3.rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. [...]

[...] suspinacją 3s Superseria uginanie na i podchwytem(przedramię) 1s Push-Czwartek Wyciskanie sztangi poziomo 3s Dipsy 2s Arnoldki 2s Podciąganie sztangi do brody 2s Wyciskanie wąskim chwytem 3s Wspięcia na palce 2s Pull-Piątek Przysiady 3s Martwy ciąg na prostych nogach 3s Podciąganie szerokim chwytem na drążku 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

[...] -Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 -Triceps: Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12 w piątek w miare mozliwosci nogi i [...]

[...] - 3 serie 10/8/6 Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 12/10/8 Przenoszenie sztangi za głowę - 2 serie (alternatywna opcja) 10/8 ~~TRICEPS~~ Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 10/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc - 3 serie 10/10/8 Odwrotne pompki/Pompki na poręczach/Prostowanie przedramion na wyciągu - 3 [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8 (podciaganie na drazku niestety nie wchodzi w gre przynajmniej na razie) 2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3. martwy ciąg 12/10/8/8 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangii zza głowy 3x10 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX jezeli mozecie to zerknijcie i porawcie co trzeba. plan ten posklejalem z kilku [...]

[...] - 10,8,8,6,4 Podciąganie w szerokim uchwycie (do karku) 5 serii - 10 powt. Super seria:- wyciskanie ze sztangielkami na ławeczce pochyłej 5 serii - 10,8,8,6,4 Podciąganie w wąskim uchwycie 5 serii - 10 powt. Rozpiętki ze sztangielkami 5 serii - 10,8,6,6,4 Zanurzenia na poręczach równoległych 5 serii - 15,10,8,8,8 Wiosłowania ze sztangą w [...]

[...] na ławce skośnej (skos ujemny) - 3 serie: 12, 10, 8. Krzyżowanie linek na „bramie" - 3 serie: 12, 10, 8. Wyciskanie francuskie - 3 serie 12, 10, 8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8. Prostowanie rąk na wyciągu -3 serie: 12, 10, 8 Dzień 2 (wolne) Dzień 3 (Plecy + Biceps) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 [...]

Sytuacja jest taka: chodzę na siłownię od października - moim celem było po prostu zrzucenie sporej nadwagi - ważyłem 105kg przy 181, wcześniejszy staż na siłowni z dodatkiem basenu był bardzo dawno i nie był to dobry trening ale ogólnorozwojowo działał dobrze, ogólnie zawsze uprawiałem sport, nie należałem do słabiaków, ale zapuściłem się przez [...]

[...] uchwytu do karku 6-8 4 serie 3.Ściaganie rogów do klaty na siedząco 8-10 3 serie Piątek Triceps (zastanawiam sie nad katowanie bicepsu 2 raz w tygodniu) 1.Wyciskanie wąskim chwytem gryf prosty 6-8 4 serie 2.Prostowanie przedramion nadchwytem na wyciągu 8-10 3 serie 3.Hantelka za głową i prostowanie przedramienia 8-10 (na ręke) 3 serie [...]

KLATA: (17 serii) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 (min, max, śr, min) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 5. KRZYŻOWANIE LINEK [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach 3s Plecy: Przyciąganie wyciągu siedząc 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wznosy hantli do przodu 3s Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Przechodząc do meritum, moje posiłki dzisiaj Śniadanie: 4 kromki chleba tostowego 3 ziarna + 4 [...]

[...] 12/12/12 Podciąganie sztangi/lub linki wyciągu wzdłuż tułowia 12/12/10 lub Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac             4x12, 10,  8, 6 Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia  4x12, 10,  8, 6 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia  4x12, 10,  8, 6 Wznoszenie barków  4x12, 10,  8, 6 Piątek Klatka [...]

[...] wyciągu w siadzie za plecy 3x Przedramiona Tutaj również mam problem z pomysłami, ale... Wyciskanie francuskie na ławce w leżeniu 3x wyciskanie w leżeniu chwytem wąskim 3x pompki na poręczach 3x Brzuch brzuszki ze skrętem tułowia 3x unoszenie nóg w na ławce skośnej Piatek Ramiona Przejrzałem atlas ćwiczeń i prawdę mówiąc nie mogę [...]