pawcio9393
Witam wszystkich! Na początek kilka moich danych: wiek 21 lat, staż ok. 4 lata z drobnymi przerwami, 171 cm i 71,5 kg wagi.
Zamiast przedstawiać pojedynczego planu mam zamiar zaprezentować swoje ambicje gdzie chciałbym być za mniej więcej rok(no dobra trochę mniej). A więc. Od połowy września planuje wystartować z planem push pull na 10 tygodni na mase, następnie treningiem HST na siłe również 10 tygodni i na koniec FBW i redukcja na którą daje sobie 14 tygodni( mam nadzieje, że aż tyle nie będzie potrzeba) żeby skończyć jakoś na koniec maja;) Mój cel? Zdobyć tyle mięcha ile da rade przy bf 15% na koniec redukcji. 2 miesiące temu skończyłem 12 tygodniową redukcje i z ok 28% bf zszedłem na ok. 18%. Obecnie gdzieś ze 20%
Co do założeń pierwszego planu na mase, dietę ułożę z niewielką nadwyżką kaloryczną i będę starał się nią balansować tak żeby ok. 0,5 kg na tydzień robić. W czasie 10 tygodni maks 6 kg żeby później nie zaczynać redukcji z dużego poziomu bf. W treningu na siłe HST dopuszczalne przybranie na wadze 2-3 kg Ale nie odbiegajmy za bardzo w przyszłość.
Trening będzie się odbywał 4 razy w tygodniu. Push-poniedziałek,czwartek Pull-wtorek, piątek
W tym treningu rzeczą nad którą chcę się najbardziej skupić to barki i środek klaty, ponieważ barki wyglądają dużo gorzej od reszty parti dlatego chcę je nadgonić i prosiłbym o skorygowanie planu właśnie pod te założenia:) Staram się opierać plan o ćwiczenia wielostawowe, a nie izolowane, lecz ich nie skreślam.
Push-Poniedziałek
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Przenoszenie hantla 2s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Wspięcia na palce 2 s
Pull-Wtorek
Wykroki z hantlami 3s
Superseria na prasie do nóg(prostowanie/uginanie na czworo i dwugłowe) 2s
Martwy ciąg 3 s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 3s
Superseria uginanie na i podchwytem(przedramię) 1s
Push-Czwartek
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Dipsy 2s
Arnoldki 2s
Podciąganie sztangi do brody 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
Wspięcia na palce 2s
Pull-Piątek
Przysiady 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Podciąganie szerokim chwytem na drążku 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Superseria uginanie na i podchwytem(przedramię) 1s
Jak wam się widzi ten trening jeśli chodzi o priorytet barków?
Jeśli chodzi o suplementacje to będą witaminy i kwasy omega, oraz jakaś przedtreningówka i tutaj znów prośba o polecenie jakiejś która będzie dawała w miare przyzwoitą pompę i dawała dużo energii i motywacji do treningu bo pracuje fizycznie i nie zawsze mam chęć po pracy iść na trening i potrzeba mi czegoś:) Tylko przedtreningówki bezkreatynowe i 1.3. No to by było na tyle, z góry dzięki za pomoc:)
Zamiast przedstawiać pojedynczego planu mam zamiar zaprezentować swoje ambicje gdzie chciałbym być za mniej więcej rok(no dobra trochę mniej). A więc. Od połowy września planuje wystartować z planem push pull na 10 tygodni na mase, następnie treningiem HST na siłe również 10 tygodni i na koniec FBW i redukcja na którą daje sobie 14 tygodni( mam nadzieje, że aż tyle nie będzie potrzeba) żeby skończyć jakoś na koniec maja;) Mój cel? Zdobyć tyle mięcha ile da rade przy bf 15% na koniec redukcji. 2 miesiące temu skończyłem 12 tygodniową redukcje i z ok 28% bf zszedłem na ok. 18%. Obecnie gdzieś ze 20%
Co do założeń pierwszego planu na mase, dietę ułożę z niewielką nadwyżką kaloryczną i będę starał się nią balansować tak żeby ok. 0,5 kg na tydzień robić. W czasie 10 tygodni maks 6 kg żeby później nie zaczynać redukcji z dużego poziomu bf. W treningu na siłe HST dopuszczalne przybranie na wadze 2-3 kg Ale nie odbiegajmy za bardzo w przyszłość.
Trening będzie się odbywał 4 razy w tygodniu. Push-poniedziałek,czwartek Pull-wtorek, piątek
W tym treningu rzeczą nad którą chcę się najbardziej skupić to barki i środek klaty, ponieważ barki wyglądają dużo gorzej od reszty parti dlatego chcę je nadgonić i prosiłbym o skorygowanie planu właśnie pod te założenia:) Staram się opierać plan o ćwiczenia wielostawowe, a nie izolowane, lecz ich nie skreślam.
Push-Poniedziałek
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Przenoszenie hantla 2s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Wspięcia na palce 2 s
Pull-Wtorek
Wykroki z hantlami 3s
Superseria na prasie do nóg(prostowanie/uginanie na czworo i dwugłowe) 2s
Martwy ciąg 3 s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 3s
Superseria uginanie na i podchwytem(przedramię) 1s
Push-Czwartek
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Dipsy 2s
Arnoldki 2s
Podciąganie sztangi do brody 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
Wspięcia na palce 2s
Pull-Piątek
Przysiady 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Podciąganie szerokim chwytem na drążku 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Superseria uginanie na i podchwytem(przedramię) 1s
Jak wam się widzi ten trening jeśli chodzi o priorytet barków?
Jeśli chodzi o suplementacje to będą witaminy i kwasy omega, oraz jakaś przedtreningówka i tutaj znów prośba o polecenie jakiejś która będzie dawała w miare przyzwoitą pompę i dawała dużo energii i motywacji do treningu bo pracuje fizycznie i nie zawsze mam chęć po pracy iść na trening i potrzeba mi czegoś:) Tylko przedtreningówki bezkreatynowe i 1.3. No to by było na tyle, z góry dzięki za pomoc:)
Krzysztof Piekarz
nightingal
