pawczak9
witam. Jako że od zawsze(czyli w moim przypadku od 3 lat) ćwiczyłem tzw. splitem, przyszedł czas na zmiane treningu. Jako że moja wiedza na temat reningu push/pull opiera się na artykułach przeczytanych na forum, prosze o rade doświadczonych zawodników, którzy pomogą mi ułożyć plan idealny. Ja zmodyfikowałem plan znaleziony na forum, według mnie wygląda fajnie, wklejam go poniżej i z góry dziękuje za każdą sugestie, z planem chce wystartować w środe i nosze się z zamiarem przeprowadzenia dt na forum...
Pull 1 - Poniedziałek
1.Martwy ciag klasyk 6 x 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 x 12
4.Glute ham raise 4 x 6
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4 x 12
6.Modlitewnik hakowy 4 x 15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 4 x 15
Push 1 - Środa
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5 x 10
2.Military press rampa 5 x 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. Rampa 5 x 10
5.Wznosy boczne sztangielek 4 x 10
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 4 x 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2 - Piątek
1.High pull rampa 5 x 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 5 x 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 4 x 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p
Push 2 -Poniedziałek
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek stojąc rampa 12
4.Prostowaniu nóg na suwnicy rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Prostowanie linek wyciągu górnego rampa 15.
V
Pull 1 - Poniedziałek
1.Martwy ciag klasyk 6 x 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 x 12
4.Glute ham raise 4 x 6
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4 x 12
6.Modlitewnik hakowy 4 x 15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 4 x 15
Push 1 - Środa
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5 x 10
2.Military press rampa 5 x 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. Rampa 5 x 10
5.Wznosy boczne sztangielek 4 x 10
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 4 x 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2 - Piątek
1.High pull rampa 5 x 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 5 x 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 4 x 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p
Push 2 -Poniedziałek
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek stojąc rampa 12
4.Prostowaniu nóg na suwnicy rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Prostowanie linek wyciągu górnego rampa 15.
V
trzeba zap**dalac
Krzysztof Piekarz
