Prośba o nowy plan

Moim celem jest zwiększenie masy (kupiłem gainer Treca MASS XXL i chciałbym dobrać odpowiedni plan, do dyspozycji mam jeszcze jakieś pól kilo kreatyny SportsOne i trochę Tribusterronu 60 - te dwa suplementy zostały mi po ostatnich cyklach). Nie bardzo chciałbym zmieniać układ planu np. na trzydniowy jeżeli to nie konieczne oraz treningu na plecy gdyż przy tym treningu pojawiły się znancze rezultaty. Tym planem trenuję już ok. 2 miesięcy. Trenuję w domu od ok. 1,5 roku, do dyspozycji mam:
· Ławeczkę z maszyną do nóg i regulowanym kątem
· Wolne ciężary, 2 pary gryfów do sztangielek, gryf prosty i łamany
· Altas z górnym i dolnym wyciągiem
· Drążek do podciągania

Mój obecny plan przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 6 powtórzen (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 6 powtórzeń (30º)

Bicepsy

1. unoszenie ramion ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie po 6 powtórzeń

Brzuch

1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń

WTOREK

Najszerszy grzbietu

1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 6 powtórzeń
2. wiosłowanie gryfem łamanym (podchwyt) 4 serie po 6 powtórzeń
3. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie po 6 powtórzeń
* Ostatnio na „dobitkę" robie 4 serie po 6 powtórzeń ściągania drążka górnego wyciągu do karku

Górne części mięśni czworobocznych („Kaptury")

1. szrugsy sztangą lub sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń

CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody 2 serie po 6 powtórzeń
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami na przemian przodem stojąc 2 serie po 6 powtórzeń

Tricepsy

1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 6 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie po 6 powtórzeń
*Ostatnio na dobitkę robię wyprostny rąk z górnym drążkiem wyciągu (nie wiem jak to opisać ale to znane ćwiczenie a nie jakiś mój wymysł) 1 seria ile wlezie



Przedramiona

1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń


PIĄTEK

Czworogłowe ud

1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie po 6 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie po 6 powtórzeń

Dwugłowe ud

1. uginanie nóg na ławeczce leżąc 4 serie po 6 powtórzeń

Łydki

1. „wznoszenie" się na palcach ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie po6 powtórzeń
2. to co wyżej tylko na przemian raz jedna noga, raz druga ze sztangielką w ręku

Jeśli trenujesz już tym planem od 2 miesięcy to czas na regenerację i zmiany.

Proponuję 1-2 tyg lekkiego treningu- może być to np. ACT obwodowy.
A potem:
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM