wąskim

[...] od 1-3 Biceps -uginanie ramion nadchwytem 6,5,4,3,2-ew. mniej gdyz tego ćwiczenia nie testowałem Łydki -odwrotne wspięcia w staniu 7,6,5,4 Dzień3 Klatka+triceps -wyciskanie wąskim uchwytem 8,8,7,7,6,6-lżejszym cięzarem,bo cięższym nie dam rady Grzbiet -szrugsy 6,6,5,5,4,4 Mięśnie czterogłowe ug Uginanie nóg na ławeczce 6,6,6,6 Barki -podnoszenie [...]

[...] 10, 8, 8. 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. 5. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt. 6. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 7. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8. Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Triceps: 90 sek. [...]

witam wszytkich Oto moj trening i dieta ktora chialbym zebyscie ocenili i poprawili. Bo ja sie za duzo nie znam na tym tylko to co wyczytalem na tym forum. Cwicze juz jakis czas wsumie to calkiem dlugo i wydaje mi sie ze brak diety daje takie a nie inne efekty. Silka 3 razy w tyg KLATA + PRZEDRAMIONA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 12 powtórzeń Triceps: Ciężar dobrać tak żeby mieć te 2-3 powtórzenia w zapasie. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej w uchwycie wąskim (na szerokość barków) 4 serie x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/8/8 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 10 [...]

[...] klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie hantel (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 2 obwody narazie I rozciaganie 1. Rozciąganie [...]

[...] wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą [...]

wiek 24 lata wzrost 172 cm waga 72 kg staz 2 lata obwod bicepsa 38,5 obwod uda 58 obwod klatki piersiowej 102 obwod tali 91 Posiadam dwuzmianowa prace,wiec cwicze raz rano a w nastepnym tygodniu popoludniu Staram sie przestrzegac diety ale nie zawsze sie to udaje ze wzgledu na prace. Plan ktorym wszczesniej cwiczylem byl split, dwa razy w [...]

[...] obciążeniem w rękach (m.ud)-15x 4) Pompki klasyczne (m.klatki)-12x 5) Wyciskanie hantli siedząc (m.barków)-10x 6) Uginanie przedramion z hantlą (m.bicepsów)-12x 7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m.tricepsów)-10x 8) Uginanie nadgarstków z hantlą (m.przedramion)-15 **Trening mięśni brzucha: 2 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu: [...]

[...] skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -3 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Nogi - ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki [...]

[...] 2 Był push&Pull Przysiady 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na barki 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6 3 Teraz trenuję każdą partię osobno, bic+tric łącze w jednym treningu, opisze tylko trening na klate Wyciskanie sztangi w pionie 12/10/8/6 [...]

[...] -rozpiętki na ławce skośnej 3 serie(bez progresji stały ciężar 10 powtórzeń) -rozpiętki w bramie linkami (j/w) 3 serie 8-10 powtorzen -wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 8,8,8,6 -prostowanie rąk na górnym wyciągu progresja 4 serie ŚRODA: plecy + biceps -ściąganie górnego uchwytu wyciągu szeroko do karku 4 serie 10, [...]

[...] ale nie mam wyjscia Moj wstepny plan: KLATKA+BICEPS KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano [...]

[...] chciałbym rozbudować dolny środek klatki. rozpiętki -Biceps wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10 wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8 wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8 wyciskanie hantelek stojąc 3x10 i co tu jeszcze można dodać?? wt [...]

[...] stojąco) 4 s. 10, 8, 6, 4 p. - podciąganie hantli (w młotek) 4 s. 12, 10, 8, 6 p. - podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10, 8, 6 p. b) triceps: - ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p. - podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 8 p. - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków)

[...] po 10-12 TRIC -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 razy Wtorek PLECY -podciaganie na drążu szerokim uchwytem 3 serie po max [...]

[...] 3x (Biceps) 8. Uginanie przedramion ze sztangą 3x (Biceps) 9. Modlitewnik 3x (Triceps) 10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x (Triceps) 11. Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x (Brzuch) 12. Brzuszki 2x spięcia 2x CARDIO 20 min Plan B (Klatka) 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x (Klatka) 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x [...]

[...] bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. [...]

[...] MARTWY CIĄG -/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s -/UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s -/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" wąskim podchwytem do brody, sztanga łamana 4s 5 dzień wolne 6 dzień nogi -/PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s -/PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s -/MARTWY CIĄG"NA BARDZO LEKKO [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch -spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń -Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń ŚRODA PLECY [...]

[...] na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych [...]