wąskim

[...] (12-10-8-10) Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12) Triceps : Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8) Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z [...]

[...] Podciąganie na drążku 2 10 Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15. Mam takie pytanie czy moge silownie wtorkowa przeniesc na srode?? I jakie aeroby w dni bez silowni?? Z góry [...]

[...] Sobota (klatka + triceps): Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szerokim uchwytem: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 Rozpiętki ze sztangielkami: 2 x 12, 2 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc: 2 x 12, 2 x 10 Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 [...]

[...] na maszynie - 1x20 1x12 Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12 Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12 [...]

[...] jednorącz naprzemiennie 8 powt 3 x ściaganie drążka jednorącz atlas 8 powt ( SS ) 4 x unoszenie hatli jednorącz naprzemiennie młotkowo 8 powt 4 x wyciskanie sztangi wąskim chwytem ławka płaska 8 powt (SS ) 4 x uginanie hantla o kolano 8 powt 4 x pompki na tricepsa 8 powt 3 x przedramię 5. Nogi + brzuch 4 x Uginanie nóg na [...]

[...] -rozpiętki skos dodatni 4s -przenoszenie sztangielki leżąc w poprzeg ławeczki 4s -wyciskanie francuskie (do szoła) sztangi łamanej leżąc 3s -wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem ławka płaska 3s -prostowanie przedramion wyciąg górny 3s -brzuszki na ławce skośnej 3s -wznosy nóg w zwisie na drążku środa plecy, biceps, przedramiona -martwy [...]

[...] w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń Triceps: 9 serii Prostowanie ze sztangą leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 3 serie x 8 powtórzeń NIEDZIELA: WOLNA Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-04 [...]

[...] 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar Sroda placy bic 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 8-12 powt 2. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12 3. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc [...]

[...] x10 Seria 3 x10 -Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną z tyłu - szrugsy Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 Seria 4 x10 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Seria 1 x10 Seria 2 x10 Seria 3 x10 -Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

Wiek:19.5 Wzrost 178cm Waga:67kg Staż:około roku Dieta:jest Cel:masa Typ budowy:Ektomorfik,Hardgeiner To tak ćwicze rok z przerwa 3-mies.W ciagu tego czasu przytylem jakies 6-7 kg glownie za sprawa kreatyny z treca ktora bralem 2 razy.Mam problemy z przybieraniem masy.Mozna powiedziec ze stoje w miejscu od maja zeszlego roku.Po wakacyjnej [...]

[...] 2s.- 15-20powt. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 4s- 8powt. Francuskie młotkowo gryfem łamanym 4s- 10powt. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s- 8powt. Przedramię Nawijanie 4s- do palenia Brzuch Spięcia brzucha 2s-50powt. -//- -//- na ławce rzymskiej z [...]

[...] górnego do klatki szerokim nachwytem 4s(15,15,15,12) -szrugsy 4s(15,15,15,12) TRICEPSY -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s(15,15,12) -wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s(15,15,12) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s(15,15,12) Środa NOGI -prostowanie nóg w siadzie 4s(15,15,15,12) -wypychanie ciężary na suwnicy [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 [...]

[...] 1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej 2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3. BARKI:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. TRICEPS:Wyciskanie na prostej wąskim uchwytem 5. NOGI: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) 6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu za kark w siadzie nadchwytem 7. PLECY:Martwy Ciąg 8. Biceps: [...]

[...] * Wyciskanie żołnierskie 2s * Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s * Podciąganie sztangi do brody 2s * Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s * Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s * Wznosy barków "szrugsy" 2s Wtorek , Piątek ( Nogi , Plecy , Biceps , Przedramiona ) : * Prostowanie nóg na maszynie 2s * Przysiad ze sztangą na barkach [...]

[...] ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy oburącz 9 6 6 (progresja) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9 6 6 (progresja) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 12 9 6 (progresja) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 9 6 (progresja) Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 20 15 15 15 Unoszenie nóg w zwisie na [...]

Płeć : Mezczyzna Wiek : 19 Waga : 72 Wzrost : 176 Cel treningowy : redukcja (przy okazji wytrzymalosc) Staż treningowy na słowni : 12 miesiacy (z przerwami w trakci nich) Uprawiane inne sporty : glownie plywanie na czas programu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia Dieta : Tak, ponizej [...]

[...] jest góra klatki triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar środa: plecy: wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 2s. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (hantlem) 2s. Piątek Plecy: MC 4s. Wiosłowanie sztangielką 3s. Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s. Wyciskanie francuskie 2s. ___________________________________________________________________________ Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s. [...]