wąskim

[...] na ławce skośnej głową w górę 6s 10-12p -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6s 15-12p -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 15-12p -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6s 10-12p -Bieganie ~30min Ogólnie staram się ćwiczyć każdą partię mięśni po uprzednim przygotowaniu (bez obciążenia lub z małym). Ten plan stosuje dopiero [...]

[...] max dla 5 powtorzen 5 seria 3 powtorzenia max dla nich 6 seria 1 powtorzenie max dla 1rm 7 seria bije rekord o ile poszlo w miare Tricepsy . Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%) . Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń . Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 [...]

[...] sztangielki za głowę 2 ) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 ) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką Triceps 1 ) leżąc [...]

[...] na klatę : - Wyciskanie na ławeczce płaskiej - Wyciskanie na ławeczce skośnej - Rozpiętki na ławeczce płaskiej - Rozpietki na ławeczce skośnej - Wyciskanie sztangielek w wąskim chwycie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie) Ćwiczenia na bicepsy : - Unoszenie ramion na modlitewniku - Unoszenie przedramienia jednorącz - Unoszenie sztangielek [...]

Proszę o wypowiedzenie sie na temat tego planu, wcześniej robiłem też split 5 dniowy tylko teraz czas na zmienienie cwiczeń. PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS (klata): -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Witam wszystkich, nazywam sie Mateusz mam 22 lata, 172 cm wzrostu, 66kg, ektomorfik. W wieku 18 lat cwiczyelm przez okolo 15 miesiecy. Mialem przerwe i ponownie wracam na silownie. Moj aktualny staz to 2 miesiace. Jedyne czym sie faszeruje to omega 3, vigor complete-zestaw witamin i arthroblock-regeneracja i wzmocnienia stawow. Do dyspozycji mam [...]

[...] serie 12 powt 2. wiosłowanie hantlom 4 serie 10 powt 3. martwy ciąg 4 serie 10 powt Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie 10 powt 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 10 powt PIĄTEK : barki: 1.wyciskanie sztangi za głowe 4 serie 12 powt 2. wyciskanie hantli na ławce ssiedząc 4 serie 10-12 powt 3. unoszenie [...]

[...] leżąc 12,12,12,12 Trening drugi: Triceps: -Pompki w podporze tyłem 18,18,18,18 -Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie 12,12,12,12 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,12,12 Klatka Piersiowa: -Rozpiętki leżąc 12,12,12 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 10,10,10,10 -Wyciskanie sztangi leżąc 12,12,12,12 [...]

[...] 3)a)klata -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10 -Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 b)Triceps -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie3x10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3x10 Wtorek: 1)3 serie pompek x25 -> poranny rozruch 2)23:00 -> interwał 30-40 minut Środa: 1)Bieg na czczo 30 minut [...]

[...] wiosłowanie) do brucha/klatki | 3 serie 9 - 12 pow. -przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 serie 9 - 12 pow. 2) triceps -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie | 4 serie 9-12 pow. -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 serie 9-12 pow. -pompki w podporze tyłem (można założyć ciężar na nogi) | 3 [...]

[...] powtórzeń) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie 8 powtórzeń) 2. Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie powt 10) 3. Wyciskanie sztangielki uchwytem wąskim (2serie 8 powtórzeń) 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie 10 powtórzeń) MIĘŚNIE GRZBIETU 1. Drążek szerokim, neutralnym uchwytem lub podchwytem (2 serie max [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. dzień 5 - BARKI nogi 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie [...]

Siema. Ułożylem sobie plan ćwiczen i mam nadzieję, że się tu ktoś wypowie jeśli jest coś nie tak . Ćwiczę na siłowni ponad miesiąc, wcześniej były pompki, drążek i hantle. Mam 18 lat, 173 cm, 60 kg wagi, próbowałem wybrać ćwiczenia, które za bardzo nie będą obciążać mi kręgosłupa, ponieważ mam wade kręgosłupa - poziome ustawienie kości krzyżowej [...]

[...] 3s po 10pow Triceps ławka francuska:4serie po 10 pow (ciężary w piramidzie narastają) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem: 4 serie po 10pow (ciężary w piramidzie narastają) wyciskanie hantlą zza głowy:3s po 10pow każda 9kg bo po tamtych 2 ćw mam tak triceps dobrze zrobiony że [...]

[...] Wt.-Plecy-Triceps -Plecy 1.Martwy ciąg 4s. 4-8p. 2.Podciaganie na drążku (do klaty) 4s. 6-8p. 3.Wiosłowanie hantelkami (do przepony) 3s.8-10p. -Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s. 6-8p. 2.Prostowanie rąk na wyciągu jednorącz 4s.8-10p. 3.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.10-12p. Śr. WOLNE Czw. Barki-Przedramiona-Brzuch-Kaptury [...]

[...] 5-3 powt. 2.przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM) 12-8 powt. 3.wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii (ciężko 85-90% CM), 5-3 powt. 4.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie(triceps) (80-90% CM), 8-4 powt. 5.biceps 3 serie lekko, 12-8 powt. 2. 1.martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM 12-8-powt., drugi ciężko [...]

Witam, Chciałabym Was prosić o poradę w kwestii diety oraz treningu siłowego, aby mieć zauważalne efekty, przede wszystkim chciałabym poprawić wygląd brzucha oraz pośladków%-) Wiek : 23 Waga : 54 Wzrost : 164 Obwód w biuście(1) : 80 Obwód pod biustem : 72 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67 Obwód na wysokości pępka : 81 Obwód bioder [...]

[...] 4s-10 pow -Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s -10 powt -Rozpiętki na ławce poziomej 4s -10 pow -Pompki na poręczach 4s-10 pow Triceps Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" [...]

[...] ramion, nachwytem, prosto) 3x6 3.Wyciąg górny szerokim chwytem za kark 3x8 4.Wyciąg górny szerokim chwytem przód ( z odchyleniem tułowia w tył) 2x8 5.Wyciąg górny wąskim chwytem przód (do klatki piersiowej) 2 x8 6.Wyciąg dolny - swobodne wiosłowanie 2 x ile się da 7.Wiosłowanie w opadzie w przód na maszynie 2 x ile się da 8.Unoszenie [...]

WItam, moim celem na ten rok jest nieustane zdobywanie masy miesniowej . Wiec wiem ze dieta to najwazniejsza rzecz przy moim zalozonym celu lecz trudno mi jest ja caly czas utrzymywac ale staram sie :) Na poczatek wpisuje moje wymiary z poczatku przygody z silownia a nastepnie napisze obecne nie sa porazajace bo dopiero teraz wiem jak dobrze sie [...]