Mój pierwszy plan, proszę o poprawki

Siema. Ułożylem sobie plan ćwiczen i mam nadzieję, że się tu ktoś wypowie jeśli jest coś nie tak . Ćwiczę na siłowni ponad miesiąc, wcześniej były pompki, drążek i hantle. Mam 18 lat, 173 cm, 60 kg wagi, próbowałem wybrać ćwiczenia, które za bardzo nie będą obciążać mi kręgosłupa, ponieważ mam wade kręgosłupa - poziome ustawienie kości krzyżowej :( i przez to mam duże bóle. Muszę wzmacniać dolną partię mięśni kręgosłupa, przy lędźwiach, w sanatorium rok temu przypisali mi bardziej gimnastyczne ćwiczenia na tą partię + brzuch i rozciąganie. Jeśli ktoś wie coś o tym skrzywieniu kości i wie jak można ją wyprostować to proszę o sugestie...
Oto mój pierwszy plan (mam na celu zwiększenie masy mięśniowej, złapanie kilka kg. wagi, wzrost mam nadzieję, że sam pójdzie w góre :
WTOREK: Biceps / Plecy / Przedramie
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 4x10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4xok.15 - które lepsze?
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 1x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 2x10 do klatki + 2x10 do karku
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x7-8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3xAż będzie pieczenie + jeszcze trochę
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - jak wyżej
PIĄTEK: Klata / Triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x25
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4x8
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (na jedną potem na drugą rękę)- 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (tutaj nic nie powinno naciskać na lędźwie i kość krzyżową?) - 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
NIEDZIELA: Nogi / Barki
-PRZYSIADY - 4x40 (bez obciążenia z wiadomych przyczyn)
-„SYZYFKI" - i tu mam dylemat :/, nie będzie nacisku na kość krzyżową? - 4x30 (bez obciążenia / ewentualnie z niedużym)
-PROSTOWANIE NÓG NA WYCIĄGU STOJĄC - 4x10 (tu jest link jakby co http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm - NR 8 (gif 8c)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (bez obciążenia) - 4xAż bedzie pieczenie + jeszcze trochę
-PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - 4X10
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI - 4X8
-UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU - 4X8
--------------------------------------------------------------------------
-BRZUSZKI - codziennie - 3x40
--------------------------------------------------------------------------
Dzięki z góry za wpisy i rady... Pozdrawiam

1. co do wad zwiazanych z kregoslupem to proponuje zagadac do Mawashiego
ale najpierw przeczytaj to
https://www.sfd.pl/temat150514/

2. plecy rob przed bicepsem
3. rob cos na prostowniki
3. biceps - masy samymi hantelkami nie zrobisz, cwiczenia zlozone to podstawa
4. na triceps masz za duzo serii (12 - a wystarczy 7-8)
5. w cwiczeniach zlozonych stosuj progresje

6. na reszte lepiej sie wypowiadal nie bede, bo nie wiem co poza tym bedzie dla ciebie bezpieczne a co nie

Witaj polecam ten plan - jest w sam raz na Twój poziom zaawansowania:

Trenin nim:

Dzień I - wolne - Dzień II - 2 dni wolne

i od nowa

*fiacik - spoko, wiem, że plecy przed bicepsem, nie zwróciłem uwagi na kolejność pisania. Co na prostowniki? Praktycznie wszystkie ćwiczenia obciążają kręgosłupm jeśli chodzi o biceps to spróbuje skołować modlitewnik.
*Michail - mogę już stosować progresje, czy ją trzeba dopiero po jakimś dłuższym stażu? Niesttety na siłce nie mam buterfly'a i taki układ dniowy mi nie pasuje, moge ćwiczyć tylko w te dni co napisalem. Pozdrawiam, czekam na kolejne propozycje jeśli się pojawia...

"spróbuje skołować modlitewnik" - to tez cwiczenie izolowane

to w takim razie co bedzie ćwiczeniem złożonym na biceps , sadziłem, że uginanie ramion ze sztangą?

owszem ale stojac
a w twoim planie sa same z hantelkami (czyli izolowane)

Mając na myśli modlitewnik to oczywiście i uginanie ramion ze sztangą :P, dzięki za zainteresowanie tematem

Nie no plan jest super!! a mam pytanko kto zna jakis dobry plan na klatke, ćwicze juz od Września i powoli mi klatka rośnie? prosze o jakis plan na Klatke!!!!!!!

CheGuevara - ale robiac ze sztanga na modlitewniku to te cwiczenie izolowane

no to lipa, bo stojąc raczej odpada