[...] ze sztangietką na modlitewniku 4 serie x 10 powtórzeń; uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8 powtórzeń w szerokim uchwycie, 2 serie po 8 powtórzeń w wąskim uchwycie; uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10 [...]
[...] na kolanach(udach) 3 serie Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie ramion ze sztangą wąskim nachwytem 2 serie DZIEŃ PRZERWY DZIEŃ 4 Klatka -wyciskanie na płaskiej 3 serie -wyciskanie na skosnej 3 serie -rozpiętki na lekko skośnej 3 serie Triceps [...]
[...] tułowia podchwyt szeroko 8x4 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8x4 Triceps Wyciskanie francuskie stojąc 8x4 Sciąganie drążka w dół wyciąg 8x4 Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x4 Czwartek(Barki,,Przedramie) Barki Wyciskanie sztangi za głową 8x4 Unoszenie hantelek oburącz w bok 8x4 Unoszenie hantelek na przemian przed siebie 8x4 [...]
[...] ( nie pisałem o nim niżej) Wtorek klatka, triceps, biceps, lydki pompki głową w dół z obciążeniem 12,12,max uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,12,max pompki głową w dół z wąskim rostawieniem rąk ( bez obciążenia ) wspięcia na palce w staniu ( jak najszybciej z 30 sec przerwą )50,50,50 pompki na płasko z waskim rozstawieniem z obciążeniem [...]
[...] albo za długie przerwy. Poniedziałek, środa oraz piątek. PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10 Plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar - szrugsy 3 x 12 [...]
[...] wzdłuż tułowia 3x 12 ?? - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 ?? Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10 ?? - Papki na poręczach 2 x 10 ?? - Prostowanie ramienia pochwytem stojąc 3x 12 ?? PIĄTEK: Grzbiet: - Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie w leżeniu na [...]
pawel251 A 1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 2)Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie + uginanie nog w lezeniu Spięcia na koniec uginanie wywal 4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie najpierw wyciskanie potem unoszenie 2 serie 5)Mlotki + francuskie [...]
[...] NADGARSTKA) 4 serie Uginanie ramion ze sztangielkamisiedzać(„uchwyt młotkowy”) 4 serie stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4serie Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie Czw. ud prostowanie nóg [...]
[...] później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym) 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń) 3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.) {tu nie ma żadnego ćwiczenia dynamicznego; może [...]