<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzieki apokalipsa, SOG dla ciebie. pzdr.

bzk123

wiek: 30
wzrost: 171
masa: 98
staz: 0 (teraz miesiac, poltora roku 2xtyg 10 lat temu)

ograniczenia: zrosniete 2 kregi kregoslupa, bez cwiczen z obciazeniami kregoslupa

cel: redukcja

dieta: b-w-t 35-50-15, kolo 2500 kcal (od 5 tygodni wychodzi spadek 1kg/tydzien)

trening:

pon-czw: klatka + biceps
- laweczka plasko:
- rozgrzewka
- 10x40% rekordu na raz
- 95% rekordu na raz
- proba nowego rekordu na raz
- 4 serie po 10
- laweczka skos
- 4 serie po 10
- biceps: hantelki stojac - 4 serie po 10
- biceps: sztanga - 4 serie po 10

wto-pia: plecy + triceps
- tu mam klopot z nazwaniem cwiczen :(
ogolnie triceps 2 cwiczenia, 4serie po 10 kazde, plecy siedzac poziomo do siebie 4 x 10, siedzac z gory na szyje 4 x 10, do tego podciaganie na sprzecie gdzie 'odejmuje' sobie kilogramy - 4x10

sro: basen

brzuch zwykle pon-czw, choc to mniej regularnie (ogolnie jak zostaje czas to idzie brzuch)
nogi odrobine w sro, ale mozna powiedziec ze nie cwiczone.

do tego dochodzi pon,sro intenstywny badminton, czasem wto pia 15-20 min basen


z tego co wyczytalem widze ze zmienic miejscami biceps i triceps.
czy jeszcze cos wola o pomste do nieba?

jeszcze do bzk123 - nie wiem czy to ma znaczenie - suplementacja:
(witaminki+magnez+2 kaps termo speed extreme olimp + 15 mg efedryna) / dzien

Witam mam problem dotyczący mojego treningu Otóz chodzi o to ze jest on zbyt dlugi;/tzn zajmuje mi zbyt wiele czasu a teraz niestety nie moge tyle czasu spedzac na silowni;/ Efekty byly ale trening trwal nawet ponad 2h;/ Moj staz to cos kolo 10 miesiecy ale z kilkoma większymi przerwami. Mam 18 lat i byl to trening tak ogólno rozwojowy. Oto ten plan:

Poniedzialek
1. przyciaganie konca sztangi 5x 10,8,8,6,4
2. podciaganie sie na drazku 5x max
3. Ugianie Hantlami stojąc 5x 10
4. uginanie hantlami stojac na boki 5x10
5. wyciskanie z klatki 5x 10,8,8,6,4
6. wyciskanie zza karku j.w
7. Unoszenie hantli przed siebei 5x10

Sroda
1.uginanie w pozycji izolowanej 5x10
2.Uginanie przedramion stojąc 5x10
3.Odginanie przedramion z gryfem lamanym stojąc 5x10
4.wyciskanie francuskie lezac 5x10
5.uginanie przedramion stojąc uchwyt mlotkowy 5x10
6.Modlitewnik 5x 10,8,8,6,4 uchwyt szeroki

Piatek
1. wyciskanie na lawce poziomej 5x 10,8,8,6,4
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej jw
3. wyciskanie sztangi na skosie jw
4. Rozpietki 5x10

Sobota
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt i pochwyt 5x10
2. wznosy barków 5x10
3. przysiady 5x 10
4. Spinanie na palce 5x10

Chcialbym zeby tak zredukować ten plan aby cwiczyc krocej a równie ekeftywnie. Moim celem jest głownie masa.
Z góry dzieki za wszelkie porady i sugestie
pozdro

Hello. Oto zmieszczam plan do oceny:

Poniedziałek:
Klata:

Wyciskanie skos: 12, 10, 8
Wyciskanie płasko(wąskim chwytem): 10, 10, 10
Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12

Biceps:
Uginanie ramion stojąca(supinacja): 12, 10, 8, 6
Modlitewnik: 10, 10, 10

Wtorek:
Plecy:

Podciąganie na drążku: 10, 10, 10
Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8,
Ściąganie drążka szerokim chwytem: 12, 10, 8
Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15

Triceps:
Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12, 10, 8
Odwrotne pompki: 15, 12, 10

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8,
Unoszeni ramion wprzód ze sztangielkami: 10, 10, 10

Szrugsy: 15, 12, 10

Piątek:

Uda:
Wypychanie na hack maszynie: 12, 10, 10, 8
Przysiady wykroczne: 12, 12, 12
Uginanie nóg siedząc: 10, 10, 8, 6

Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc: 20, 20, 15, 12
Odwrotne wspięcia: 15, 15, 15

Dane:
Wiek 22
budowa: mezomorfik
cel: masa
dieta: czasami :)
staż: prawie rok z przerwami
wzrost: 185
waga: 81

Bardzo proszę o poprawki. Chciałbym się też dowiedzieć jak można ten plan podzielić na 3 dniowy.

Pozdro

Witam! Od lipca zacząłem treningi pod okiem gościa który kiedyś ocierał się o zawodową kulturystykę.Przez 2 miesiące (lipiec-sierpień) trenowałem w następującym układzie:

-Trening co drugi dzień
-Klatka + biceps :
Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
- rozpiętki na ławce skośnej 3x12
- wyciskanie hantelek na łąwce skośnej 3x12
Biceps
- uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 2x12
- uginanie ramion z hantelką siedząc (1x12 - uchwyt młotkowy,1x12 uchwyt skośny,1x12 uchwyt z młotkowego do skośnego)
- uginanie ramion za pomocą krótkiej belki i wiszącego na niej obciążenia 3x12

Kolejny trening-plecy+barki:
Plecy
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
- podciąganie sztangi w opadzie 3x12
- podciąganie hantelek w opadzie 3x12
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x12
- wyciskanie hantelek siedząc 3x12
- unoszenie linki z obciążeniem wzdłuż tułowia 3x12

Plan był wydaje mi się dobry,wszystko ładnie szło w górę,biorąc pod uwagę jaki jestem szczupły (najgorzej klatka,z klatą mam największy problem).Gość powiedział że jeżeli chcę zrobić masę,to muszę zmienić trening i ułożył mi coś takiego:

Trening 3 razy w tygodniu:

Klatka+barki+biceps+plecy

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x6
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 4x6
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 4x6

Ćwicze już tym planem od prawie miesiąca i niestety wydaje mi się że mam spadek.

Może mi ktoś powiedzieć co może być tego przyczyną?

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 8x4---8=liczba powtórzeń 4=ilość seri
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę 8x4
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w górę 8x4
Rozpiętki 8x4
Biceps
Uginanie ramion stojąc podchwytem z hantlami 8x4
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 8x4
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 8x4

Wtorek(Plecy Triceps)
Plecy
Ściąganie drążek górny szeroko za plecy 8x4
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 8x4
Wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 8x4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8x4

Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc 8x4
Sciąganie drążka w dół wyciąg 8x4
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x4

Czwartek(Barki,,Przedramie)
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 8x4
Unoszenie hantelek oburącz w bok 8x4
Unoszenie hantelek na przemian przed siebie 8x4
Unoszenie gryfu łamanego wąskim podchwytem stojąc 8x4
Przedramię
Uginanie nadgarstków trzymając gryf prosty nachwytem/podchwytem 4x12

Piątek(nogi i klatka)
Nogi to różnie i klate to tak jak w poniedziałek

Mam 16 lat 183cm wzrostu i 75 kg wagi i staż treningowy rok czasu
Chodzi mi o plan na masę i siłę proszę o pomoc w skorygowaniu tego planu dziękuje z góry


Zmieniony przez - noox w dniu 2007-09-25 18:46:41

bump

plan treningowy - 2 dni w tygodniu

dzien 1.
klatka
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie (10-8-8-6)
- wyciskanie sztangi na skosnej gora/dol 4 serie (10-8-8-6)
- rozpietki ze sztangielkami 4 serie (10-10-10-10)

biceps
- uginania ze sztanga lamana na stojaco 4 serie (12-12-12-12)
- uginania ze sztangielka na modlitewniku 4 serie (10-10-10-10)
- uginania mlotkowe z linka wyciagu 3 serie (12-12-12)

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi na siedzaco 4 serie (15-15-15-15)
- pompki odwrotne 4 serie (15-15-15-15)
- prostowanie z linka wyciagu 3 serie (12-12-12)

brzuch
- sklony na laweczce 3 serie (30-30-30)

dzien 2.
plecy
- sciaganie drazka wyciagu do klatki 4 serie (12-10-10-8)
- przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 4 serie (12-10-10-8)
- wioslowanie obu rekami na maszynie 4 serie (10-10-10-10)
- wioslowanie sztagielka 4 serie (12-10-10-8)

nogi
- wyciskanie na suwnicy 4 serie (15-15-15-15)
- prostowanie na maszynie 4 serie (12-12-12-12)

barki
- wyciskanie zza karku 4 serie (12-12-12-12)
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12-12-12-12)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie (12-12-12-12)
- unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie (15-15-15)

brzuch
- sklony na laweczce 3 serie (30-30-30)

moim celem jest podniesienie masy gornej czesci ciala, sily klatki piersiowej i wytrzymalosci nog.

moj staz to ok 4 lata z tym, ze z bardzo rozna czestotliwoscia

wiek 24 lata, waga 85 kg, wzrost 183 cm

bzk123




trening:

pon-czw: klatka + plecy , łydki. brzuch
- laweczka plasko: 4 x 15-10
- laweczka skos 3 x 12-10
-rozpiętki 1-2 x 15

podciaganie na drążku 4 x max.
wyciąg dolny lub wiosłowanie hantelką 3 x 15
unoszenie tułowia 4 x 15

łydki
osle wspięcia 3 x max/20-15/
wspięcia na palce siedząc 3 x 15

brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg w podporze 3 xmax
sikręty 3 x max.

wto-pia: biceps, triceps , nogi,
- hantelki stojac - 4 serie po 15-10
- : sztanga - 2-3 serie po 15

francuskie wyciskanie od czola 4 x 15-10
prostowanie ramion na wyciagu pion. 2 x 15

-wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15-10
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
uginanie nóg leżac przodem 4 x 15-10



w kolejny dzien treningowy zmieniasz kolejnośc ćwiczeń- w pomiedzy pozycjami 1 i 2 na każdą grupę.



sro: basen










waco17


Poniedzialek -Piatek
1. wyciskanie na lawce poziomej 4x 10,8,8,6
2. wyciskanie hantli na lawce skośnej 3 x 10
4. Rozpietki 2x10

1. przyciaganie konca sztangi 4x 10,8,8,6
2. podciaganie sie na drazku 4x max

3. Ugianie Hantlami stojąc na boki 3x 10-6
4. uginanie hantlami wn opadzie na boki 3x10-6
5. wyciskanie z klatki 4x 10,8,8,6



Sroda -Sobota
2.Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4x10-8
uginanie w pozycji izolowanej/modlitewnik/ 4x10

4.wyciskanie francuskie lezac 4x10 -8
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 x 10

1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt i pochwyt 3x20
2. wznosy barków/szrugsy/ 4x12-10
3. przysiady 5x 12-6
prostowanie nóg siedząc 3 x 12
uginanie nóg 3 x 12-8
4. Spinanie na palce 5x20-10

jeżeli nadal bedzie za długo trwał trening to po idejmuj po jednym, dwie serie z ćwiczeń nar. 2 i ew. 1 przy każdej grupie mięśniowej...




ABS 666




Poniedziałek:
Klata:

Wyciskanie skos: 12, 10, 8
Wyciskanie płasko- sztangielki 10, 10, 10
Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12

Biceps:
Uginanie ramion stojąca(supinacja): 12, 10, 8, 6
Modlitewnik: 10, 10, 10

Wtorek:
Plecy:

Podciąganie na drążku: 10, 10, 10
Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8,
Ściąganie drążka szerokim chwytem: 12, 10
Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15

Triceps:
Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8
Odwrotne pompki: 15, 12, 10

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8,
Unoszeni ramion w opadzie ze sztangielkami: 10, 10, 10

Szrugsy: 15, 12, 10

Piątek:

Uda:
Wypychanie na hack maszynie: 12, 10, 10, 8
Przysiady wykroczne: 12, 12, 12
Uginanie nóg leżąć: 10, 10, 8, 6

Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc: 20, 20, 15, 12
Odwrotne wspięcia: 15, 15, 15


...przy trzydniowym można by podzielić np. tak;

-klatka, plecy

-barki, biceps, triceps

-nogi i kaptury





Hellboy85




-poniedziałek- czwartek
:
Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x- w jeden dzień 15, w drugi 10, w trzeci 5- oczywiście z progresją i z ciężarem dostosowanym do ilości powt.- w każdym ćwiczeniu stosuj ten program.
- wyciskanie hantelek na łąwce skośnej
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie 2x
- bokiem stojąc 2x


wtoerk- piątek
-plecy+barki:
Plecy
- podciąganie na drążku 3x
- podciąganie sztangi w opadzie 3x
- martwy ciąg 3x
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x
- uginanie ramion z hantelką na modlitewniku2x
- uginanie ramion z hantelką siedząc 2x
triceps
francuskie od czoła 3x
prostowanie ramion na wyc. górnym 2x


...nie widze nóg- jaka jest tego przyczyna- mam nadzieje, że nie lenistwo...?





noox




Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x5 -we wszystkich ćwiczeniach
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w górę
Rozpiętki
Biceps
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym


Wtorek(Plecy Triceps)
Plecy
Ściąganie drążek górny szeroko do klatki
Wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
-martwy ciąg

Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc
Sciąganie drążka w dół wyciąg


Czwartek(Barki,,Przedramie)
Barki
Wyciskanie sztangi za głową
Unoszenie hantelek oburącz w bok
Unoszenie hantelek w opadzie

Przedramię
Uginanie nadgarstków trzymając gryf prosty nachwytem/podchwytem 4x12

Piątek(nogi
Nogi
przysiady ze szt. na barkach
wypychanie na suwnicy
uginanie leżąć

wspięcia stojąc






Bigees



dzien 1.
klatka
- wyciskanie sztangi na plaskiej 5 serie (10-8-8-6-6)
- wyciskanie sztangi na skosnej gora/dol 4 serie (10-8-8-6)
- rozpietki ze sztangielkami 2 serie (10-10

biceps
- uginania ze sztanga lamana na stojaco 4 serie (12-8)
- uginania ze sztangielka na modlitewniku 4 serie (10-10-10-10)


triceps
- francuskie wyciskanie sztangi na siedzaco 4 serie (15-10)
- prostowanie z linka wyciagu 4 serie (12-12-12-10)

brzuch
- sklony na laweczce 3 serie (max)
-unoszenie nóg w podporze 3 x max.

dzien 2.
plecy
-podciąganie na drążku 4 x 12-8
- wioslowanie sztagielka 4 serie (12-10-10-8)
sciaganie drazka wyciagu do klatki 4 serie (12-10-10
-martwy ciąg 4 x 15-10
nogi
- wyciskanie na suwnicy 5x8/10/12/15/20
- prostowanie na maszynie 4 serie (15-20)
uginanie nóg leżąć 4 x 8/10/12/15

barki
- wyciskanie zza karku 4 serie (12-8)
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12-8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie (12-18)


brzuch
jw.







Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-28 13:28:57