<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Armagedda

I
Klata :
-wyciskanie w poziomie -
-wyciskanie w skosie do gory Sztanga/sztangielki ?
Jaka ilość powtórzeń ?
plecy
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości Właśnie najgorsze jest to ,ze z powtórzeniami generalnie stoję w miejscu od dłuuższego czasu...powt.
-wiosłowanie podchwytem sztangą lub hantelką jednorącz
-martwy ciąg

Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem

brzuch- zwiekszasz ilośc powt, skracasz przerwy jak juz dojdziesz do wiekszej ilości, nic dziwnego, że stanąłeś w miejscu jeśli zatrzymałes sie na okreslonej ich ilości.

II
Barki :
-wyciskanie sztangi -WIEKSZA ILOŚĆ POwt./około 15/
-unoszenie ram. ze sztangielkami stojąc bokiem
- i w opadzie -możesz połaczyc w superserie -po minimum 10 powt.

Biceps :
-Uginanie stojąc
-młotki

Triceps :
-francuskie od czoła
-wyciskanie wąskie.
A do reszty jakaś konkretna ilość powtórzeń ? Czy to ma się jakoś cyklicznie zmieniać ?
2.Co myślisz ,żeby to podzielić ? Np.Klata z bicem , Plecy z tricem i barki z łydkami ? czy nie bardzo ? Bo tak to wyjdzie ponad godzina na siłowni ,a tyle czasu niestety nie mam.
Pozdrawiam.
Aha.Obawiam się ,ze dopadło mnie lekkie przetrenowanie (spadek obciążenia i jakby brak sił na siłowni).Wystarczy przerwa do poniedziałku (wtedy bym wszedł z tym planem?

moze moj plan do oceny:
staz:6 miesiecy
wiek:16
waga:72
wzrost: 185



1 dzien KLATKA

- laweczka prosta(sztanga) 4 serie
- hantle skos 4 serie
- maszyna do wypychania 4 serie
- rozpietki 3 serie
- skos glowa w dól sztanga 4 serie


2 dzien BICEPS TRICEPS

bic
-modlitewnik 4 serie
-uginanie sztangielek stojac i siedzac na zmiane 4 serie
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym na modlitewniku 3 serie

tric
-uginanie sztangi na laweczce francuskie 4 serie
-uginanie sztatngielek za glowa 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie
-prostowanie ramon nachwytem stojac 4 serie


3 dzien BARKI
-wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie
-kaptury sztangielkami 3 serie

4 dzien mam plecy i nogi ale tam mam wszystko ok raczej wiec prosze o opinie na temat tych 3 dni..

pzdr

Armagedda - zrob tydzien calkowitej przerwy, nie pisalem ilości serii i powt. bo sadzilem, ze potrafisz juz -przynajmniej w ogolnych zarysach- to okreslić.
więc nadal na to licze
podzial proponuje pozostawic taki jak zaproponowałem.

oczywiście nie rzucaj sie od razu na ciężary a dobieraj ak aby stopniowo wzrasatał intensywność.

na drązku pomagaj sobie nogami przy unoszeniu i wykonuj minimum 8 powt.
jednago jednakże nie rozumiem bo piszesz o problemach z podciaganiem sie a jednocześnie gdzieś napotkalem że wspominales cos o tym, że dokladaleś dodatkowe obciązenie, więc cos mi tu nie gra...

barzini - niestety twoj plan jest fatalny biorąc pod uwage przede wszystkim twoj staż na siłowni.
ułóz coś na bazie treningu typu FBW lub wręcz przejdź do działu dla początkujących dla wyrobienia podstaw.

powiedz co jest z nim zlego.uargumentuj to jakos prosze

Apokalipsa-co myślisz o moim planie,czy jest dobry, czy jest zły.Celem jego ma być masa oraz poprawienie obwodu bicepsa by był proporcjonalny do klatki i innych mięśni.Z góry dzięki.
Jeśli będziesz potrzebował jeszcze ostatniego mojego planu to pisz.



Poniedziałek: klata, triceps
Wtorek: biceps , przedramiona
Środa-wolna
Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud
Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud
Sobota:- wolne

Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
Caban Press 4s
Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie
leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie lub za coś &#8222;Dzień Dobry&#8221;
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
Nawijanie linki z obciążeniem 3 serie
Kaptury
szrugsy 4
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedząc PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkamisiedzać(&#8222;uchwyt młotkowy&#8221;) 4 serie
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4serie
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie
pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie
Czw. ud
prostowanie nóg siedząc 4
Dwugł. ud
-ugnianie nóg leżac 4
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4

Caban Press- co to???
nogi cos oszczędnie traktujesz.
ręce proponuje złaczyc razem- rozumiem, że slabszy jest biceps?

Coś o Mnie:
Wiek: 18lat
Waga:78Kg
Wzrost:182cm
Bicek: L 40cm P 39cm
Szczupły typ mezomorficzny

Dzień I - nogi - barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 6/ 6/ 6/
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 /6/ 6/6/
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 9/ 9
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/6/6/
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
8.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20

Dzień III - plecy - bicepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
4.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 /12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 12 /12
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 /6
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
9.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dodatkowo codziennie ABS

Cuban press wziąłem z dziennika rion10 pod poniższym linkiem jest filmik.
https://www.sfd.pl/Rion10_/_DZIENNIK_/_Trening_dla_zdrowia-t410104-s6.html
Bicepsu chyba nie mam słabszewgo od innych parti ale jest chyba troche nie proporcjonalny.bo w bicepsie mam 33.5cm a w klatce 107cm a na pompie to 111cm.We wcześniejszym planie łączyłem triceps z bicepsem i nie wyszło żle więc teraz chciałem to trochę zmienić.

W takim razie zaproponuję ilości powtórzeń i powiedz co o tym myślisz.
Armagedda

I
Klata : Na klatę dałbym tak 12-10 ,bo przy 5 powtórzeniach w ogóle nie czuję ,ze robiłem klatę.
-wyciskanie w poziomie -
-wyciskanie w skosie do gory Sztanga/sztangielki ?

plecy
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości.
Chodzi o to ,ze w poprzednim "cyklu" było 15-10-5 i gdy miałem dzień z 5 to dokładałem obciążenia ,aby było trochę trudniej.Tak robiłem zawsze bez ,bo i tak jest mi ciężko.Czyli mówiesz ,zeby spróbować robić przynajmniej 8 ,a jak nie daję rady to z pomocą kogś lub z krzesłem tak ?
-wiosłowanie podchwytem sztangą lub hantelką jednorącz Tu nie mam pojęcia 12-8 ?
-martwy ciąg Dałbym 10-8 powt.

Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem
Tu 20-15

II
Barki :
-wyciskanie sztangi -WIEKSZA ILOŚĆ POwt./około 15/
-unoszenie ram. ze sztangielkami stojąc bokiem
- i w opadzie -możesz połaczyc w superserie -po minimum 10 powt.
Na barki wydaje mi się im więcej tym lepiej chyba.Tak 15-12
Biceps :
-Uginanie stojąc
-młotki
W obydwu 12-10
Triceps :
-francuskie od czoła 15-12
-wyciskanie wąskie.12-10

Tylko wszędzie bym miał dość dużą liczbę powtórzeń co dodatkowo wydłużyło by mi trening.Rozumiem ,ze wg. Ciebie podzielenie tego na 3 dni to zły pomysł tak ? Chodzi o to ,ze jestem ze względu an pracę itd dość ograniczony czasowo niestety.
Jak się zapatrujesz na te ilości powtórzeń i ćwiczenia ?
Pozdrawiam