Hej. Mam 23 lata, waga 89kg -> 82kg i wzrost okolo 170cm. Trenuje od kilku tygodni - mysle, ze okolo 8-10. Przez pierwsze dwa tygodnie jezdzilem od pn do sb 20-25 minut rowerem stacjonarnym oraz trenowalem silowo treningiem z artykulu "Pierwszy rok treningow" - ten podstawowy, 4 cwiczenia. Zaczalem od pustej sztangi. Bolaly mnie czworki i nie [...]
[...] 8 powtórzeą - w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą . Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą - pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą Piątek . Barki - stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] robić nie będę drugi raz bo juz w cwiczeniach na plecach jest :-) :-) 4 serie 12/12/8/6 Środa: --Klata, Przenoszenie hantli/sztangi za głowę w leżeniu, Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc, Rozpiętki, Wyciskanie hantli na ławce skośnej ;-) 3 serie 12/8/6 --Triceps, Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę, Wyciskanie [...]
[...] do Polski znanych artystów, reżyserów, jak również polityków, zwłaszcza tych, których kontrowersyjna działalność narazić może na konfrontację z przeciwnikami. Na wąskim, ale lukratywnym rynku ochrony VIP-ów działa też warszawski Ekotrade (4 tysiące pracowników). Firma ma wyspecjalizowaną formację. Dotąd trafiali do niej najczęściej [...]
[...] - Pompeczki 10 x max c)Triceps: - pompki z oparciem tylnim 6 x max Czwartek: Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem 4 x max - podciąganie podchwytem 4 x max - podciąganie wąskim nachwytem 4 x max b) Barki: - podciąganie do brody szt 6 x 6-10 c) Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 6-10 - uginanie ze sztangą nachwytem 3 x 6 -10 Piątek: [...]
[...] na skośnej ławce 1 seria Plecy: Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 1 seria Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 seria Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1 seria Uginananie na ławce rzymskiej 1 seria Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria Unoszenie [...]
Witam ćwiczę już ponad rok ale od niedawna zabrałem się za to poważniej,zacząłem więcej jeśći postanowiłem ułożyć trening na masse bo wcześniej trenowałem bez jakiegoś konkretnego planu. A o to co ułożyłem : I Trening Kalta +ręce Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. Dzień 4 W tym dniu wykonaj jak najwięcej [...]
[...] w opadzie 2x15 Przenoszenie sztangielki w leżeniu z za głowy 2x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12 Wznosy barków ze sztangielkami TRICEPS 2x12 Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x12 Wyciskanie francuskie oburącz 2x12 Pompki w podporze tyłem Środa UDA 3x15 "Syzyfki" 3x10 Przysiady [...]
[...] serii po 12-15 powt. Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt. 3.wyciskanie “francuskie leżąc 4 serie po 8-10 powt. 4. prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie ramion w łokciach(francuskie wyciskanie) -4 serie -10-12 powtórzeń 2.wyciskanie w wąskim chwycie -4 serie 10-12 powtórzeń 3.zginanie rąk w łokciach za głowe sztangą łamana -4serie 10-12 WTOREK Grzbiet 1.podciaganie na drażku w szerokim chwycie -4 serie max [...]
Zrobilem dzis sobie plan treningowy oto on Wyciskanie sztangi lezac 10 powtorzen x 5 serii Podciaganie na drazku nachwytem 3 powtorzenia x 5 serii Uginanie przedramion lamanym gryfem podchwytem na zmiane z nadchywtem (1 seria podchwyt 2 seria nachwyt itd.) Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie badz wyciskanie francuskie hantla jednoracz 10 [...]
Witam wszystkich ,mam WIELKI problem ... od kilku miesiecy mam zastoj ... nic mi nie idzie ,po treningu nie czuje zbytniego zmeczenia jak dawniej ,nie ma takiego spompowania (np klatka ,barki - pierwsze 2 cwieczenia ladnie ida ,miesnie pompuja sie jak nalezy ,pozniej choc bym nie wiem co robil spompowanie spada ,albo wogole nie czuje ze robie ta [...]
[...] Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia. - Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość [...]