Plan PRIORYTET:KLATA ! do oceny HARDKOROWO!

Proszę o opinie. Plan z priorytetem na klate. Kreatyna ON wiec chce ten cykl dobrze wykorzystac. Mój wycisk max 90kg. Z tym planem posataram się dojść do 100 w ciagu 2 miesiecy, z kreatyna moze więcej:D

Bede robil na zmiane tydzien A i B / we wszystkich z progresja?

A

Pon

Klata + barki

Wyciskanie lezac 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Krzyżowanie linek wyciągu 10/8/8/6
Rozpietki 10/8/8

Wyciskanie sztangielek w siadzie 10/10/8/max
unoszenie na boki stojąc 8/8/8/max
Wyciskanie sprzed głowy maszyna 10/8/8/6

Sro

plecy + biceps

MC 10/8/6/max
sciąganie drążka z góry za plecy 10/8/6/max
sciąganie drążka w siadzie do klatki 10/8/6/max
Podciąganie nachwytem 2-3 serie

"21" x 3
sciaganie linek wyciagu obustronnie do glowy 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10/10/8


Piątek

klata + triceps

Wyciskanie skos gora 10/30 8/40 6/50 4/60 max/40
Wyciskanie skos dół 10/50 8/60 6/70 4/80 max/60
Wyciskanie wąskim 10/40 8/40 6/50 4/60 max/40

Pompki na poręczach 6/6/9/6/max
Pompki podpór tylem 10/ja 10/ja+10 8/ja+20
Prostowanie ramion na wyciagu 10/8/8/6/4


B

Pon

klata + barki

Wyciskanie płasko sztangielkami 10/8/6/6/5/5/4
Pół rozpiętki [kąt prosty]10/8/8
Krzyżowanie linek 10/8/8/6

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/40 8/45 6/50 4/55
unoszenie na boki stojąć 8/8/8/max
Wyciskanie sprzed głowy [maszyna] 10/8/8/6

Śro

plecy+bic

Wiosłowanie 10/8/8/6
Sciąganie drążka za plecy 10/8/8/6
Sciąganie siedząc do klatki 10/8/8/6
Podciąganie nachwytek 2-3 serie

Uginanie gryfem 10/8/8/6
Młotkowe na oparciu 10/10/8/8
Sciąganie linek do głowy 10/8/8

Pia

klata + triceps

Skos

Wyciskanie skos dół sztangielkami 10/8/6/6/4
Wyciskanie skos góra sztangielkami 10/8/6/6/4
Wyciskanie wąskim 10/8/6/4/max

Pompki w podporze tyłem 10/ja 10/ja+10 8/ja+20
Francuskie 10/8/8/6
Prostowanie na wyciągu 10/8/8/6/4



Chce zeby ten trening byl hardkorowy bo mam tyle energi na treningach i po prostu musze robic duze liczby seri a na kreatynie to juz sobie wogole tego nie wyobrazam ;d
Co o tym myslicie? Nogi sie gdzies wrzuci. Brzuch staram sie po kazdej seri robić.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła+masa?

Staż treningowy na słowni: since luty 2010

Uprawiane inne sporty: wf 3/tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: wkrotce olimp mono



Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-06 01:37:34

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-06 01:39:21

O obu.

FBW 5x5 też mogłoby być w sumie choc na pierwszy raz z FBW dałbym coś z większą liczbą powtórzeń.

16 lat i taki dupny? gratuluje masz jakieś zdjęcia?

nie wnosisz nic do tematu to wypie......



Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-06 09:03:13

koledze chodziło o bardzo dobre wyniki i warunki, jak na 16 lat, a za to co napisałeś, powinny Cię murzyny w dupę wyruchać, trochę kultury...

ja Ci powiem, ze robilem ostatnio trening na ktorym klatke tyralem 2x w tyg i wygladalo to tak Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
i łaczylem to z barkami.

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
łaczylem z tricepsem, trening zrobil swoje, tylko ze ja cwicze 4x w tyg.

Uznałem to za szydzenie ze mnie i raczej to miał na myśli.
Tylko ty podałeś plan raczej na mase a przez te 2 miesiace raczej tylko siła ma się liczyć:D

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-06 09:18:48

powiem Ci na swoim przykladzie. Jezeli chcialem zwiekszyc sile, to robilem klatke raz w tygodniu, klatka jest duza partia i potrzebuje dosc duzo czasu na regeneracje, a jak bedziesz ja robil 2x w tyg i w kazdym treningu bedziesz do******lal do pieca, to nie wiem czy duzo sily wejdzie, ale oczywiscie moge sie mylic ;) btw jak chcesz tylko sile to moze jakis trening dla trojboistow czy cos.

Klata potrzebuje 2 dni odpoczynku wiec akurat ;p a pozatym w poniedzialek glowna czesc klaty a w piatek skosy wiec wydaje mi sie ze powinno byc spoko. Czekam jeszcze na odp expertów :D

Trening może troche ciężki jak na mój staż ale sądze że sobie poradze :)



Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-06 15:22:19

Klata potrzebuje 2 dni odpoczynku wiec akurat

Kto tak powiedział ? Wielce indywidualna kwestia.


Nogi sie gdzies wrzuci. Brzuch staram sie po kazdej seri robić.

Od nóg zacznij układać plan, to połowa ciała. Brzuch po każdej serii to ogromny błąd.


Chce zeby ten trening byl hardkorowy bo mam tyle energi na treningach i po prostu musze robic duze liczby seri a na kreatynie to juz sobie wogole tego nie wyobrazam ;d

Widocznie źle ćwiczysz.

Trening może troche ciężki jak na mój staż ale sądze że sobie poradze :)

Prędzej to ty w szpitalu z kontuzją wylądujesz niż sobie poradzisz a staz tu nie ma nic do rzeczy bo nie okresla on poziomu wytrenowania.





Plan się do niczego nie nadaje a już na pewno nie do robienia siły czy masy, to, że piorytetem jest klata to nie znaczy, że masz ją katować, typowe podejscie lecz błędne.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-06 15:35:43

To jak moge zmienic plan żeby zwiększyć siłę klatki nie katując jej ?:D

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan, na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [przysiad/mc/wl] i dlaczego akurat zalezy ci na tym etapie na sile w wl , zawody jakieś ?