Qnrad
Jestem poczatkujacy ale mam juz zrobiony trening obwodowy. O to trening jakim bym chciał zaczac cwiczyc od poniedziałku
Poniedziałek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie 3 serie 12/10/8
Triceps
1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
Środa: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6
2. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie 12/10/8/6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian stojąc 3serie 12/10/8
Piątek: Barki/Nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Poniedziałek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie 3 serie 12/10/8
Triceps
1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
Środa: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6
2. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie 12/10/8/6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian stojąc 3serie 12/10/8
Piątek: Barki/Nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Krzysztof Piekarz
Zawodny
