FBW do oceniania :)

PLAN A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy
Tricepsy:
- Oburącz za głowe 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

PLAN B
B Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- rozpiętki na skosie 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
- Wiosłowanie Hantlem 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siedzie 2s
Bicepsy:
- w chwycie młotkowym tzw Siódemki 2s /?

JAK MAM WYKONYWAC SERIE ILE PIERWSZE POWTORZENIE ILE DRUGIE I TRZECIE, A ILE TAM GDZIE 2 SERIE ?? ZMIENIAC OBCIAZENIE CO SERIE ??

Mam pytanie czy da to jakies efekty trenujac 3 razy w tygodniu ??
np. czy biceps itd xD
A , B , A
B , A , B

ZALEZY MI NA MASIE :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ~3 miesiące ale kiedyś już chodziłem

Uprawiane inne sporty: raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf, gryf łamany -[//]-
taki jak widac :PP , sztangielki , obciązenia , ławka regulowana w 3 poziomach łącznie w dźwignią na nogi,

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: MASS XXL jako uzupełnienie diety

Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-06 08:29:12

Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-06 11:42:25

Viren ^^ xD Dzwonilem do wujka z angli bo nie mogłem dowieżyć :P On jest jakimś tam instruktorem czy kims na silce i powiedzialem zeby wszedl na facebooka, pokazalam mu oba te plany i powiedzial ze oba te plany sa dla mnie odpowiednie ..:P wiec dzieki za pomoc zastanowie sie do wtorku który bede robił :P

POMOŻECIE MI COŚ ??

POMOŻECIE MI COŚ ?

Widzie że się nic nie dowiem ;/

Nie denerwuj się tak kolego :) Co do planu kolejność partii nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps->łydki->brzuch.

Wyrzuć wszystkie ćwiczenia izolowane (rozpiętki, uginanie) , a zostaw tylko bazowe, wielostawowe. Siódemki na biceps według mnie przesada w twojej sytuacji. Zamiast płaskiej dałbym dipsy.

Zalecam zakres powtórzeń 12-10-8 i progresje piramidalną tj. w pierwszej serii 12 powtórzeń, w drugiej 10, w trzeciej 8. W każdej serii dorzucasz po 2,5kg - 5kg obciązenia.

Trening FBW opiera się o trenowaniu 3 razy w tygodniu naprzemiennie wariantów A i B (czasami również i C, albo jednego A- ale to pomijam). Trening z taką intensywnością z pewnością przyniesie efekt.

PozdRo

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy
Tricepsy:
- Oburącz za głowe 2s lub na płaskiej ławce waskim chwytem 2s tez
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Lub na gryfie spb. młotkowym 2s

PLAN B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siedzie 2s
Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
- Wiosłowanie Hantlem 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Bicepsy:
- w chwycie młotkowym 2s ? lub gryf łamany

TAK ?? i jeszcze łydki na koniec Tu , wiem jakie cw ale nie wiem ile serii ??

Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-06 14:55:32

Za długi ten plan.

A:

Przysiad 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Uginanie ze sztangą 2s
+ łydki

B:

MC 3s
Drązek 3s
Żołnierskie 3s
Wyciskanie wąsko 2s
+ brzuch

Tyle.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf, gryf łamany -[//]-
taki jak widac :PP , sztangielki , obciązenia , ławka regulowana w 3 poziomach łącznie w dźwignią na nogi



nie mam drążka,

Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-06 16:19:32

Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-06 16:21:27

To inverted row daj.

i na tym planie co mi dales to ile tak ?? da to jakies wfekty wmiare ?

Efekty zależą od wielu czynników np. diety czy regeneracji.

Plan rób do kiedy będą efekty.

Musisz zaczać jeść bo chudy jesteś...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-06 16:41:46