SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy amatora prosze o ocene

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 598

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 165
Witam. Niedawno zakończyłem 8 tygodniowy cekl planu ogólnorozwojowego i chciałem sie przerzucić na plan z wyróżnionymi poszczegulnymi partiami.
Mam 17 lat, 180cm wzostu, waga w granicach 73 kg,Wyciskanie- 60kg, Biceps-17kg. Moim głównym celem jest Zmniejszenie tkanki tłuszczowej która jest na poziomie 22-23%. Dostepny sprżet- hantle, ławeczka, drązek.
Oto plan który Sobie ułżyłem prosił bym o zasugerowanie co należy w nim zmodyfikowac by dawał jakieś efekty

Poniedziałek
KLATKA
3x15 Pompki z izolacją klatki
3x15 Wyciskanie sztangielek leżąc
3x15 Rozpiętki
2x15 Przenoszenie sztangielek w leżeniu z za głowy
BICEPS
2x12 Uginanie rąk stojąc
2x12 Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano
2x12 Uginanie rąk chwytem "młotkowym"
PRZEDRAMIE
4x15 Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem
4x15 Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie nachwytem
Wtorek
PLECY
3x15 Podciąganie sztangielek w opadzie
2x15 Przenoszenie sztangielki w leżeniu z za głowy
2x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach
2x12 Wznosy barków ze sztangielkami
TRICEPS
2x12 Pompki z wąskim rozstawem rąk
2x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką
2x12 Wyciskanie francuskie oburącz
2x12 Pompki w podporze tyłem
Środa
UDA
3x15 "Syzyfki"
3x10 Przysiady wykroczne ze sztangielkami
3x10x2 Wchodzenie na podest ze sztangielkami
ŁYDKI
3x15 Wspięcia na placach stojąc
3x15 Wspięcia na palcach siedząc
3x15 Wspięcia na piętach stojąc
BARKI
2x12 Wyciskanie sztangielek siedząc
2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2x12 Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
Czwartek- Wolne
Piątek
KLATKA
3x15 Pompki z izolacją klatki
3x15 Wyciskanie sztangielek leżąc
3x15 Rozpiętki
2x15 Przenoszenie sztangielek w leżeniu z za głowy
BICEPS
2x12 Uginanie rąk stojąc
2x12 Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano
2x12 Uginanie rąk chwytem "młotkowym"
TRICEPS
2x12 Pompki z wąskim rozstawem rąk
2x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką
2x12 Wyciskanie francuskie oburącz
2x12 Pompki w podporze tyłem
Sobota
PLECY
3x15 Podciąganie sztangielek w opadzie
2x15 Przenoszenie sztangielki w leżeniu z za głowy
2x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach
2x12 Wznosy barków ze sztangielkami
Do tego podciąganie 4 serie po max podciągnięć
BARKI
2x12 Wyciskanie sztangielek siedząc
2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2x12 Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
Niedziela- Wolne
Do tego rower ( 10-30km)
Odrazu pragnę zaznaczyc ze trening nóg nie jest bardzo wymagający ponieważ mam problemy z wiezadłem pod kolanem co bardzo utrudnia duży wysiłem.
Mam nadzieję ze ktoś podrzuci mi kilka wskazuwek

Zmieniony przez - Orbitek w dniu 2013-01-02 20:27:57
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49616 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli chcesz ładować tyle ćwiczeń na partię, to raczej lepiej będzie zrobić ją raz w tygodniu... Poczytaj plan dla osób śr zaaw i powymieniaj ćwiczenia na analogiczne te, które z jakichś względów Ci nie odpowiadają
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2025 Napisanych postów 29698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264465
to ma być split partia raz na tydzień czy dwa razy na tydzień?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 165
To znaczy tak chciałem to rozłżyć na 5 dni. uwzgledniając fakt że mam chore kolano chce minimalnie obciążyć nogi,
Co do ilosci powturzeń czytałem że w planie na rzeźbe/redukcje używa się większejliczby powturzen z mniejszym obciązeniem i zalecane jest 7-9 seri na mniejsze partie i 8-11 na duże więc kierowałem się tym

Zmieniony przez - Orbitek w dniu 2013-01-02 21:51:33

Zmieniony przez - Orbitek w dniu 2013-01-03 16:49:21
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powolne wykonywanie ćwiczeń

Następny temat

ocena treningu

Wheya