Proszę o ocenę HST

Witam,
chciałbym prosić o ocene treningu HST i pomoc w ustaleniu ilości serii.
Jestem powiedzmy średnio zaawansowany, z reguły wykonywałem ok 12 serii na grupę, więc zgodnie z teorią powinienem robić 4 serie na dużą grupę w każdym dniu treningowym.

Jutro na treningu będę sprawdzał maxy dla 5 powtórzeń, w przyszłym tygodniu zaczynam.
Aha, czy duże znaczenie ma okres SD, jeżeli podczas obecnego cyklu w zasadzie w ogóle nie mam zakwasów? I jeśli tak, to czy w trakcie SD można robić aeroby?


Trenig wygląda następująco (w splicie)

Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (to chyba zamienie na uginanie siedząc na maszynie ze względu na to że mam częste kontuzje pleców przy tym ćwiczeniu) 2 serie
Uginania nóg w leżeniu 1 seria
Wspięcia na palce w staniu 1 seria (to chyba też odpuszcze)
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 1 seria

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria
Rozpiętki na skośnej ławce 1 seria

Plecy:
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 1 seria
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 seria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1 seria
Uginananie na ławce rzymskiej 1 seria

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 1-2 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1-2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1 seria

Dodatkowo:
Uginanie nadgarstków nachwytem 1 seria
Skłony w leżeniu płasko opór

A tak w kolejności wykonywania ćwiczeń

Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
Uginania nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w staniu
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Rozpiętki na skośnej ławce
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
Uginananie na ławce rzymskiej
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Uginanie ramion na modlitewniku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem
Skłony w leżeniu płasko

Tak tylko rzuciłem okiem i zauważyłem rozpiętki... W HST stosuje się tylko ćwiczenia złożone, rozpiętki to ćwiczenia izolowane, więc wyrzuć.

Aha, czy duże znaczenie ma okres SD, jeżeli podczas obecnego cyklu w zasadzie w ogóle nie mam zakwasów?
*TO JEDNA Z PODSTAW HST

Jestem powiedzmy średnio zaawansowany, z reguły wykonywałem ok 12 serii na grupę, więc zgodnie z teorią powinienem robić 4 serie na dużą grupę w każdym dniu treningowym.
*ZALEŻY OD STAŻU. CZY ROBIŁEŚ WCZEŚNIEJ HST? CZY JESTEŚ PEWIEN, ŻE DASZ RADĘ ROBIĆ TYLE SERII?

Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (to chyba zamienie na uginanie siedząc na maszynie ze względu na to że mam częste kontuzje pleców przy tym ćwiczeniu) 2 serie
Uginania nóg w leżeniu 1 seria
Wspięcia na palce w staniu 1 seria (to chyba też odpuszcze)
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 1 seria
*ok.

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria
Rozpiętki na skośnej ławce 1 seria - WYRZUĆ, ZBYT KONTUZJOGENNE

Plecy:
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 1 seria
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 seria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1 seria
Uginananie na ławce rzymskiej 1 seria
* DODAJ COŚ NA CZWOROBOCZNE

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria
*ok.

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 1-2 serie , DAJ SZTANGĘ STOJĄC
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria
* PRZEMYŚL ILOŚĆ SERII

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1-2 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1 seria
* PRZEMYŚL SERIE

Dodatkowo:
Uginanie nadgarstków nachwytem 1 seria - NIE JEST KONIECZNE
Skłony w leżeniu płasko opór

Panowie wielkie dzięki!
Oczywiście soggy poleciał już do Was!
Dudek:
rozumiem, wyrzucam rozpiętki natychmiast
ale tak jakoś mało na tą klate wyjdzie - dwa ćwiczenia tylko...(?)

billy kid:
SD => okay, w takim razie w przyszłym tyg robie odpoczynek i jade z tematem za tydzień.
Ale powiedz jeszcze czy moge w tym czasie same aeroby robić (jeżdże ok 40 min dziennie na rowerku stacjonarnym) czy mam tylko na kanapie siedzieć i strategicznie odpoczywać z pilotem w ręku...?
Biceps => oczywiscie zamieniam, przedramie wywalam
Podpowiedz tylko prosze co z tym bi i tri - mysle o tych seriach i nic nie moge wymyslec... Jest ich za dużo czy za mało?????????
Serie => chyba powinienem dać radę z tymi 12 seriami, tak mi się wydaje (cwicze pare lat z przerwami wakacyjnymi), chociaż de facto HST robie pierwszy raz.

Dobrzann możesz sobie w ostateczności zrobić przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu. Jest to ćwiczenie złożone i pracują przy nim mięśnie klatki piersiowej. Da ci to 16 serii w tyg na klate, a to już jest bardzo dużo .

No nie, byłoby 12:
płaska 2 serie
skośna 1 seria
przenoszenie 1 serie
4serie*3treningi=12 seriotreningów

chyba ze czegos nie skumalem

A kutfa dobrze, masz racje . Jeszcze mnie trzyma po wczorajszej imprezei :D.

BTW ja w pierwszym cyklu HST robiłem 6 serii w tyg na klate i mi poszło z 94kg do 111kg na klate.

hehehehe
a ładnie to tak w czwartki balować...???

no to ładnie ci poszlo
kurde, bo ja sie cały czas zastanawiam gdzie jest kruczek - wszyscy tak chwalą to HST (na forum) a mi sie nie chce wierzyc ze po dwoch miesiacach tego treningu moga byc tak dobre rezultaty
a jak tam masa poszla duzo?

+6-7kg, zależy od pory ważenia w 6 tyg, bo nie robiłem 5-negatywów.

Ogólnie byłem bardzo zadowolony z HST i robię go nawet teraz przy cyklu na rzeźbę .

BTW ferie mam, to se moge pobalować :D

ostro
no to biore sie do roboty
ferie...fajnie...ja juz zapomnialem co to ferie...zostały zastąpione pojęciem urlop

To łap soga, żeby ci się udało z HST i może jakiś urlop wyłapiesz :D