Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (3 x 10) 3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) Tricepsy 1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją [...]
Witam !!! czytajac jak to wiekszosc zachwala owy trening sam sie zdecydowalem na niego !!!nie wiem czy wszytsko jest dobrze rozpisane jesli nie bede wdzieczny za korekte pzdr A 1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 2)Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie 4)Unoszenie bokiem i [...]
[...] przeczytałeś dobrze. Potrafił zrobić 10 serii ściągań na tricepsy po 32 powtórzenia w każdej. Następnie mógł zrobić to samo z wyciskaniem francuskim, wyciskaniem na ławie w wąskim uchwycie i uginanie ze sztangielką w opadzie. Daje to w sumie 40 serii po 32 powtórzenia tylko na triceps. Na biceps Johnny robił po 10 serii na uginania ze [...]
[...] delikatny skos dodatni) 5. unoszenie ramiom z hantelkami na boki 3s 6. unoszenie ramiom z hantelkami w opadzie 3s 7. wyciskanie na poręczach / odwrotne pompki / pompki z wąskim rozstawem dłoni 2s 8. podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s 1.Ile robić powtórzeń i ile razy te powtórzenia powtarzać w jednej serii? 2.Ile robić serii [...]
[...] wyciskanie, mc, drążek. Wszędzie 10-12 powtórzeń seria 4/5 . Od jutra chciałem przejść na następny etap. Czyli przysiady , wyciskanie, mc, millitary Press , wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci z prowadzeniem w bok, uginanie ze sztanga prostą . Czyli z tego co zauważyłem drążek wypada. Mój problem taki ze średnio wiem jak robić to [...]
[...] ze sztangą -nogi na maszynie (różne warianty) -unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc śRODA: -przerwa CZWARTEK: (KLATA I PRZEDRAMIENIA) -wyciskanie sztangi na skośnej w wąskim i szerokim uchwycie -wyciskanie sztangielek na skośnej -wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie -rozpiętki -uginanie nadgarstków ze sztangą z podchwytem i [...]
[...] 2s -allahy 3s B -wykroki z hantlami 3s -wiosłowanie sztanga 3s -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s -wyciskanie hantli w siadzie 3s (tak na barki) -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s -podciąganie wąskim podchwytem 2s -podciąganie nóg w zwisie 3s Nie wiem czy nie za mało serii bo nie miałem zakwasów po zadnym treningu, ale z drugiej [...]
[...] wyrzucilem w niej wyciagi bo mam tylko lawke z modlitewnikiem i hantelki. DZIEŃ 1 Klata i Triceps -Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10 -Wyciskanie na ławce skośnej wąskim chwytem 12/12/10/10 -Rozpietki 12/12/12/12 TRICEPS -sztanga do czola waskim uchwytem 12/12/12/12 -hantelka za łepetyne -pompki odwrotne (superseria?) DZIEN 2 Nogi, [...]
[...] chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej. 3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym. *Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min. III miesiąc 1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- [...]
KLATKA -WYCISKANIE NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ 12 10 8 -wyciskanie hantli na skosie 12 10 8-rozpietki na plaskiej 10 10 10 -Wyciskanie w wąskim uchwycie lub przenoszenie sztangielki zza głowy 10 8 6 TRIC -Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie (rozstaw rąk około 20 cm od siebie) 10 8 6 -prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8 -feancuskie do [...]
[...] początkującym, ćwiczę od ponad 2 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem też FBW jednak były to chaotycznie powybierane ćwiczenia. Teraz chcę więc ułożyć dobry plan. Czy wyciskanie z wąskim uchwytem będzie dobre czy może lepiej dać pompki na poręczach? A oto i plan: 1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (czworogłowe ud) 2. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie [...]
Mam 16 lat, 56 kg, 184 cm wzrostu, ćwicze około 3 tygodnie. Jak już wcześniej pisałem zależy mi na nabraniu masy. PONIEDZIAŁEK (klatka i plecy) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 ROZPIĘTKI 3 x [...]