Kolejny plan do oceny

Mam 16 lat, 56 kg, 184 cm wzrostu, ćwicze około 3 tygodnie.

Jak już wcześniej pisałem zależy mi na nabraniu masy.

PONIEDZIAŁEK (klatka i plecy)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
ROZPIĘTKI 3 x 12


ŚRODA (nogi i brzuch)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20
PRZYSIADY WYKROCZNE 40
NOŻYCE 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 40
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 20


PIĄTEK (barki i ramiona)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12

Dzięki za wszystkie opinie.

ocena : 1+
masz szanse na poprawke.

PS. za***isty trening pleców

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-06-02 19:32:47

Znowu czegoś zapomniałem:
W poniedziałek jeszcze
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2 x 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2 x 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 x 10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 10

f***master co jest źle w tym planie.

jesli cwiczysz 3 tyg ja bym dal lzejszy plan z grupa 2x tydzien.
nie wspominajac o takich "lukach" jak : brak cwiczen na 2 głowe uda, prsotowniki grzbietu , na bark itez nic nie widze

Dzieki f***master, po przebudowaniu planu wszystko wygląda teraz tak:

PONIEDZIAŁEK (klatka i plecy)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
ROZPIĘTKI 3 x 12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2 x 10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2 x 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2 x 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 x 10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 10

ŚRODA (nogi i brzuch)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20
PRZYSIADY WYKROCZNE 40
NOŻYCE 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 40
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2 x 10
HACK-PRZYSIADY 20
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 2 x 12


PIĄTEK (barki i ramiona)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 x 15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2 x 12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 2 x 10

Trochę ciężki ale zobacze jak sobie będę dawał rade.

jeżli trenujesz trzy tygodnie, to skup się na podstawie
poniedziałek
1. ławka pionowa wycisk
2x15 50% ciężaru max
3x12 ostatnie ćwiczenia powinny być na zasadzie załamywania ruchu

2. rozpiętki ławka skośna
4x12 maksymalna koncentracja nad prawidłową techniką

Grzbiet
1. podciąganie 4x max (nadchwyt)
2. podciąganie sztangi w opadzie NAUKA prawidłowego wykonywania a więc ciężar niewielki 4x15
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki
4x15
wczuwaj się w pracę grzbietu.

środa
nogi
1. przysiady ze sztangą
6x12-15
2. wspięcia na palce, ze sztangą
6x20
biceps
1. uginanie sztangi prostej
2x15 rozgrzewka
3x12
2. unoszenie naprzemienne sztangielek
4x12
brzuch (co tam sobie Panie życzysz :) )

piątek
barki
1. wycisk zza głowy sztangi
2x15 rozgrzewka
3x12
2. boczne hantle
4x12
3. unoszenie sztangi wzgłuż tułowia
2x15 rozgrzewka
3x12
tricepsy
1. francuskie w leżeniu
2x15 rozgrzewka
3x12
2. pompki na poręczach, albo na taboretach
4xmax

sobota
brzuch

pozdrawiam

ja bym dał taki

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

Dzięki fuskmaster, jestem wdzięczny.