wąskim

PON(nogi+ łydki) Przysiady ze sztanga 5x 12/12/12/12 WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x 12/12/10/10 UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4x 12/12/10/10 Wtorek(ABS2) ŚRODA(Klata Biceps) Wyciskanie na plasko 5x 12/10/10/8/8 Wyciskanie na skos głową w górę 4x 10/10/10/10 rozpieny 4x 12/12/12/12 uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 3x [...]

Po pierwsze inne połaczenie Sprwadz ten plan, napisałem dla kogoś z porządnym stażem. Jak coś pytaj. Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps [...]

[...] 4 x12/10/8/8 daj drazek - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15 - wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8 Triceps: pompki w podporzę tyłem 3 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 8/8/10/10 - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 10/10/8/8 piątek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/10/8 zamien na wyciskanie [...]

[...] progresje Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 - "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 - pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12

[...] sztangi w leżeniu 3 s 12-12-10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 12-10 –zamiast prostowania na wyciągu - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 s 12 powt. Sobota Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8 - uginanie nóg na maszynie 4 [...]

[...] barki - unoszenie hantli bokiem – 3 x 12 – barki - uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 x 12 – biceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 x 12 – triceps - uginanie nóg na maszynie – 3 x 12 – nogi - spięcia w leżeniu – 3 x 16 – [...]

DZIEŃ 5 TRENING Wieczorem: Trucht w tempie 6-8km/h - ok. 30 minut Pompki klasyczne Pompki w staniu na rękach z nogami przy ścianie Pompki z wąskim rozstawem rąk Uginanie przedramion z ciężarem Przysiady Wykroki "Most" z uniesioną nogą Unoszenie tułowia z opadu Plank (deska) przodem MENU: Śniadanie I: Serek [...]

[...] na przysiad ze sztangą 80-90kg na serię 4-6, na przysiad na maszynie 140-160 na serię, na barki biorę 24-28 na serię, 15 razy podciągnę się na drążku (nachwytem/podchywtem, wąskim/szerokim), ćwiczyłem karate i ju jitsu, często biegam, nigdy mnie nie boli głowa, brzuch, nie mam zgagi i w ogóle czuję sie zajefajnie :) jak widać marchewka rulz [...]

[...] hantli na ławce płaskiej 4x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12 Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12 Tricepsy: Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x12 B: Nogi: Przysiady wykroczne 4x12 - Co tutaj dać? Plecy: Podciaganie 4x MAX Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 Barki: Unoszenie [...]

[...] na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Przedramię: Uginanie nadgarstków 1s B Nogi: Hack – przysiady 3s Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w [...]

Jak robisz mase to siły dużo nie zrobisz. Pon Plecy biceps Wt Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury Szrugsy 12/10/10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 [...]

[...] 7. Wyciskanie na klatkę leżąc na ławce prostej 8. Rozpiętki na ławce prostej 9. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10. Martwy ciąg na ugiętych nogach 11. Wyciskanie wąskim chwytem 12. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 13. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 14. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 15. [...]

[...] na ławce prostej OK 8. Rozpiętki na ławce prostej OK 9. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia OK 10. Martwy ciąg na ugiętych nogach PO CO DRUGI RAZ ? 11. Wyciskanie wąskim chwytem OK 12. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz OK 13. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc OK 14. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze [...]

??? NIE ROZUMIEM - CZEMU 1x MAX ?? PRZY LYDKACH ROWNIEZ STOSUJEMY ZASDAY HST OK TUTAJ TEŻ DAM 15POWT ok. -------------- 4. Wspięcia na palce bez obciążenia 1 x 100powt. BARDZO TRUDNO MI O PRZYROST CM W ŁYDKACH - SĄ STRASZNIE OPORNE... wiec sam zastanow sie jaki wniosek trzeba wyciagnac zastosuj zasday hst - mysle ze bedziesz zadowolony. [...]

[...] podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy [...]

[...] 2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x10(stały ciężar) 3.Uginanie hantli chwytem młotkowym siedząc 3x10(stały ciężar) TRICEPS: 1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8(progresja) 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10(stały ciężar) 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12(stały ciężar) BRZUCH: 1.Superseria:2x [...]

[...] na drążku do wysokości czoła: http://img53.imageshack.us/my.php?image=cspate1bf4.jpg http://img53.imageshack.us/my.php?image=cspate3ok4.jpg Podciąganie na drążku wąskim uchwytem: http://img353.imageshack.us/my.php?image=cspate1zm3.jpg http://img353.imageshack.us/my.php?image=cspate5ak6.jpg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] przy pokazanej technice - te ćwiczenia będą niewykonalne. Zobaczcie gostka, który wiosłuje sztangielką, a teraz wyobraźcie sobie, że sztangielka waży 90 kilo, przy tak wąskim rozstawie nóg i drugiej nodze na ławce - gość obaliłby się na bok razem z tą sztangielką i ławką na dodatek. To tylko moje spostrzeżenie, a nie [...]

[...] (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM), wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), piątek: [...]

[...] na łąwce poziomej, hantelki na skosie w dół oraz rozpiętki na skosie w góre (ok.30 stopni). triceps: pompki na poręczach, wycisk francuski leżąc, czy też wycisk sztangi prostej na ławce poziomej wąskim uchwytem. OCzywiście tych ćwiczeń jest sporo i przydałoby się je zmieniać co jakiś czas. W atlasie ćwiczeń znajdziesz coś dla siebie. pozdro.