Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - sie rozumie /
ok
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie /
ok
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem /
ok
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 - 3x12 /
ok
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście /
ok 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie /
ok 3serie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie /
ok 4 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri
Kolego im wiecej nei znaczy lepiej. Na male partie takie jak bik czy trik wystarczy czasami 9 serii i zadziala duzo lepiej niz katowanie go niewiadomo iloma seriami. Ogolnie warto kierowac sie zasaada tego na jakie partie ile serii powinno srednio wypadac. Mianowicie:
Partie duze: klata ,barki, nogi , plecy - 12-16 serii
Partie male: biceps , triceps , lydki - 9-12 serii
Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie /
ok
Środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie /
ok 3 serie
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal /
tutaj dalbym podciaganie konca sztangi w opadzie tez 3s
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal /
to wyrzuc, a wrzuc tu drazek ktory masz na koncu
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 cwiczenie /
ok daj 3s i jako pierwsze, warto miec przy nim najwiecej sily wiec od niego zaczynaj
- "szrugsy" 3 serie na koncu 3s max - zawsze robie na max-a
ok
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 4 serie, jako pierwsze ćwiczenie !- wczesniej dałem tak to jakis specjalista pisał zebym wywalił na koniec, plecy tez mam lipne takze dałem tyle cwiczen i powt.
Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. wywal- moge sie zgodzic:D
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia 3-4s max
Jak chcesz dorzuc sobie zwijanie linki
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii
ok
PiAtek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10 ok /
ok
- "arnoldki" 2 serie 12 wywal /
to nie jest juz konieczne
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10 zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - juz jest /
unoszenie bokiem w gore mam nadzieje ze tutaj " juz jest"
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt. ok /
ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10 wywal- lubie to cwiczenie /
zostaw podciaganie tylko uwazaj z ciezarami bo latwo o kontuzje 3s
Jesli jedziesz na mase przedzial powtorzen w granicach 8-12 ale tego juz poprawiac nie bede 
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 3s jako 1 cwiczenie -
ok 3s, kolejnosc od najciezszego cwiczenia do najlatwiejszego
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12 dalbym wyciskanie sztangi siedząc 3s, progress, jako drugie cwiczenie
dalbym francuza sztanga 3s w lezeniu
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie,
ok
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal /
to cwiczenia malo mnie przekonuje wiec ja osobiscie dalbym tutaj wycoskanie wasko
Sobota
Nogi:
Tutaj bardzo ladnie
-
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max
Brzuch:
ok
- Skłony na ławeczce 4 serie
Strasznie nie wygodnie poprawia mi sie poprawki poprawionego. Ciezko bylo mi sie polapac co ja wpisalem co bylo wczesniej. Ale chyba nigdzie sie nie zakrecilem w tym balaganie.
pozdrawiam
Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-18 19:31:00
KondziuNX
'); ???
adzik123
_IvErSoN_
');
');
