wąskim

[...] w leżeniu 3s(10,10,10) 8.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(10,10,10) 9.Pompki w podporze tyłem 3s(10,10,10) 10.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s(10,10,10) Trening Mięśni Naramiennych; 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(10,10,10) 2.Wycisknie sztangi zza głowy 3s(10,10,10) 3.Arnoldki 3s(10,10,10) [...]

[...] 12 powt. 3. wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 12p ● Triceps 1. Wyciskanie francuskie w siadzie kratownicą 4s 12 powt. 2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3s 12 powt. 2 Dzień - przerwa 3 Dzień ● Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3s 12 powt. 2. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch) Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami Wspięcia na palce stojąc [...]

Witam, na poczatku troche moze o sobie :) Mam na imie Artur, (aczkolwiek wole czopo, jak w temacie), mam 20 lat, na silownie chodze od ponad 3 miesiecy. Wiekszosc zycia do tej pory gralem w pilke. Niestety, kontuzje, inne priorytety w zyciu i pilki nie ma....troche sie zapuscilem i chcialbym to zmienic. W przyszle wakacje chcialbym juz "jakos [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria [...]

[...] na maszynie siedząc, wąski uchwyt. 4s x 8 pow 4.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 8 pow 5.Rozpiętki siedząc na maszynie 4s x 10 pow Biceps 1.Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. ( wnętrze dłoni skierowane ku sobie)4s x 8 pow 2.21 ze sztangą łamaną 4s x 21 pow 3.Uginanie przedramion ( naprzemiennie) z hantlami stojąc 4s x 8 pow ( na [...]

[...] Wyciskanie na rampie 10-10-10-10 Wspięcia na łydki na maszynie - 20-20-20-20 barki: wyciskanie hantli w górę w siadzie pionowym 12-10-8-6 podnoszenie sztangi nad klatkę wąskim uchwytem 10-10-10-10 Mam nadzieję że o niczym nie zapomniałem, oraz użyłem właściwego nazewnictwa (jeśli nie to poprawcie mnie :P ) Co sądzicie o planie, co zmienić? I [...]

[...] na pasie(?) 3 x 8 3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5 4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8 5. Brzuch 3 x 20 Trening 4 1. Przysiady 4 x 6 2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem 2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu 3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6 4. Wznosy przodem 3 x 8 5. Triceps 3 x 8 6. Brzuch 3 x 20 Power comes from [...]

[...] ) 12x10x8x ciężary -30kg 3.Wyciskanie francuskie sztangą (kratką) zza głowy na siedząco 12x10x8x ciężary - 25kg 4.Podnoszenie sztangi łamanej z klatki na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12x10x8x - ciężary 25kg Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków w podchwycie z prostą sztangą 2.Uginanie nadgarstków w nadchwycie z prostą sztangą [...]

[...] treningu tyg. to, na drugim w opadzie tułowia) Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12(czy lepiej sztangeilki siedzą?) -Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie na modlitewniku 3x15 Łydki -wspięcia na palce na jednej nodze z ciężarem w ręce 4x 15 piątek - Vale Tudo sobota trening z wtorku niedziela trening z czwartku [...]

[...] ramion na wyciągu 4x12 * francuskie wyciskanie łamanej do czoła 3x 10 * francuksie wyciskanie uchwytem młotkowym sztangi w siadzie 3x 10 *wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 3x 10 Piątek : Barki / kaptury/ brzuch : # rozgrzewka na maszynie * wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 10 * [...]

Ok sprawa wyglada tak wrocilem z wakacji (1 mies wolnego) robilem przez pierwszy tydzien FBW ale strasznie na mnie dzialal (psychicznie) 0 motywacji i zmudny trening. A wiec postanowilem ustawic sobie SPLIT poniewaz nim mi sie najlepiej cwiczy . Koledzy poszli do przodu przez ten miesiac a ja sie zatrzymalem (zapewne niktorzy wiedza jakie to [...]

[...] Mięśnie pleców - Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p. -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p -Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p - Rzymskie krzesło 4 s. - 25 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - [...]

[...] 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń. 5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń Wtorek – Nogi siłowo 1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo. 2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień [...]

[...] podchwytem na wyciągu z drążkiem 2x 12-10 brzuch- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x (robie różną ilosc powtórzen więc nie pisze) B: Plecy-podciąganie na drążku wąskim/szerokim nachwytem Klata-wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12-10-8 Barki-unoszenie ramion na maszynie 3x 12-10-8 (cwiczenie takie samo jak unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] Barki + triceps Unoszenia hantli przód/bok/w pochyleniu 3x 8 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 8 Śćiąganie drążka wyciągu nadchwytem stojąc 3x 8 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8 20 minut aerobów o średniej intesywnośći Czwartek Aeroby 40 minut/interwały 20-25 minut Piątek: Plecy+Nogi Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 [...]

[...] 12-10-8 Przyciąganie do klatki sztangi 12-10-8 Triceps: Pompki na poręczach ( tu różnie) zazwyczaj 9-8-8 wyciskanie francuskie zza głowy 12-10-8 wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim chwytem 12-10-8 Tu też czasami zmieniam ćw ale to napisze później Czwartek Plecy Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 12-10-10-8 Wiosłowanie w opadzie podchwytem [...]

[...] •BRZUCH Dzień II- Plecy- Triceps- Dwugłowy uda- Przedramię •Ściąganie drążka do klatki siedząc 2s/20 •Podciąganie na drążku podchwyt 3s/max •Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 3s/max •Wiosłowanie siedząc 4s/16/14/12/10 •Wyciskanie sztangi wąsko 3s/14/12/10 •Francuz 3s/14/12/10 •Prostowanie ramion na [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8. Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12. Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12. Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10. Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać [...]