TRENING+ DIETA DO OCENY+POMOC

Dieta:

1pos.płatki owsiane 100g+200ml mleka 1,5%+3 jajka całe kurze+marchewka
2pos.pieczywo ok.170g(ciemne)+szynka drobiowa 100g+trochę warzyw(pomidor,rzodkiewka,ogórek)+jabłko
3pos.makaron 100g.+serek wiejski 200g.+ok.20g orzechów(włoskie,migdały)+banan
4pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
TRENING -Carbo+Kreatyna.
5pos.pierś z kurczaka ok 100-130g.+ryż biały 100g+jakaś sałatka albo ogórki-oczywiście bez tłuszczu,mięso w piekarniku.
6pos.twaróg chudy 100g/albo tuńczyk w sosie własnym 180g+1ml oliwy z oliwek.
Woda 2-4l.

Trening:

Wtorek:(Nogi,Barki)

Przysiady z obciążeniem:12/10/8/8
Uginanie podudzi ze sztangielką:12/12/12/12
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach:20/15/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy:10/10/8/8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10/10/8/8.
Unoszenie sztangi w przód:12/10.
Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12.

Czwartek:(Plecy,Biceps)

Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8.
Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń.
Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8.
Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8.
Uginanie ramion na modlitewniku:12/10/8.
Uginanie przedramion sztangielką opartą o kolano:10/10/10/10.

Sobota:(Klatka,Triceps)

Wyciskanie sztangi leżąc:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8.
Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12.
Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10.
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12.
Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10.
Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać gdyż zwiększam ciężar ale nigdy nie mniej niż 4 powtórzenia.

Trening trwa ok.70-75min+15min brzuch w sumie ok.90 min. Rozgrzewka ok 10 min. Przerwy Duże partie 2min,Małe partie 1,30min.Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 min.

Przez pierwsze 4 tyg. trening domatora+WPC Ostrowia+dieta powyżej. Teraz jestem po cyklu Kreatynowym 1250mg Monohryd Olimpa w sumie 6 tyg(wiem że za wcześnie wziąłem o 1 rok no ale już wziąłem
Moim celem jest masa teraz mam tydzień wolnego od ćwiczeń ale Dieta cały czas. I Chciałbym rozpocząć kolejny 6tyg. cykl Na tym samym treningu i diecie tylko zamiast Kreatyny wziąść Mutant Massa(gdyż słabo przybrałem na wadze, Raczej rzeźba mi poszła niż masa ale troszkę też poszła)+Carbo po treningu.
Bardzo proszę o wasze porady sugestie co by zmienić w planie czy w diecie kiedy wziąść najlepiej Mutanta itp
Dodam jeszcze że pracuje fizycznie 8godz.dziennie na 3 zmiany gdzie dużo chodzę i namacham się łopatką




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 tyg.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Hantle, Drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Carbo, Kreatyna, Wpc

mogą być chodź drążek, ciąg i wiosło to najlepsze ćw na plecy.
dążek - inverted row, wyciąg górny
martwy ciąg - dzien dobry czyli kłony ze sztangą na barkach
wiosłowanie w opadzie - inne wiosło np:wiosłowanie końcem sztangi

Dieta to dział odżywianie. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( koniecznie uwzględnij w nim swoją fizyczną pracę ).

Staż treningowy na słowni : 10 tyg. i kreatyna??? https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
Mutant Mass to odżywka która uzupełnia braki w diecie na nich nie robi sie cyklów.
pamieatj o regeneracji - sen 8/9h
podaj cięzary w podstawowych ćwiczeniach:przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce pozimej.
trening zły!!
diete daj do działu odżywianie.

Wiem że z .izdy strzeliłem z tą Kretką napewno dam sobie z nią spokój na około 8 miechów. Wiem że na Gainerze się nie robi cyklów ale chce dodać do żarełka bo masa mi mało poszła i dlatego chce. Przysiad na koniec cyklu 52kg, martwy ciąg to samo, ławka to samo zaczynałem od 35 wiem że mało ale chce zacząć od jak najmniej aby potem mieć łatwiej na tzw załamania. Teraz cykl zacznę od 52 w zwyż. Więc jakieś sugestie co do treningu bo z dietką idę do innego działu.

trening jak juz to nie dzielony bo trzeba zbudować podstawy skorzystaj z linków i przeczytaj które podaje traktor71 i weź gotowca https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html. nie którzy uważaja zę gainery są nie potrzebne jak dla mnie w ostatecznosci po treningu jeżeli nie mozesz zjeśc posiłku szybko.

No ja wiem że może są i nie potrzebne ale napewno coś muszę dodać do swojej Dietki bo tak jak napisałem słabo poszedłem na wadze i jakiś dodatkowy posiłek w postaci Gainerka by się przydał a Mutanta bardzo chwalą

gainer jeżeli juz to tylko po treningu a tak to spróbuj wszystko dostarczyc z żarcia
odwiedz dział odżywianie i skorzystaj z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Ok narazie dzięki do weekendu spróbuje ułożyć sobie plan i go dodam narazie novy35 dzięki WWWielkie Dzięki

spoko jak cos to pisz.

Witam. Co powiecie na to na początek nowy35 czekam na wypowiedź:

Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie 3*12
2. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg rzymski 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 3x12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie w opadzie 3*10
2. Unoszenie tułowia i nóg z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Pompki w podporze tyłem 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po trenignach rozciąganie statyczne, przed treningiem dokładna rozgrzewka
Po treningu siłowym trening brzucha - ABS II
Do tego dodam witaminki Treca oraz kwasy Omega Treca.
Czekam na odpowiedź i pozdrawiam.

za dużo ćwiczen.
jak chcesz z podziałem na dwa zestawy to:
A)
-przysiad 5 x
-wyciskanie na plaskiej 5 x
-wioslowanie w opadzie 5 x
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5 x
-wyciskanie w staniu 5 x
-klasyczny MC 5 x
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20