1 .WIEK:23 2 .WAGA:115 3 .WZROST:180 4 .WYMIARY: -Biceps:44,5 napięty 38,5 lużny -Klata:118 -Udo:67 -Talia:116 5 .STAZ NA SILOWNI:2-3 miesiące co roku teraz 2 6 .CEL SUPLEMENTACJI:rzeźba 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:hmb olimp 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP [...]
[...] poniewaz jakoś czuje niedosyt po tych ćwiczeniach, mam ochote robić tego więcej tzn większą rożnorodnośc tylko nie wiem czy ma to sens?) 4. Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x8-10 5. Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4x12 DZIEŃ III NOGI I BARKI: 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x6-8 2. Unoszenie ramion bokiem [...]
[...] sztanga podchwyt 4 serie po 12-10-8-6 pow. wyciskanie płasko 4 serie po 12-10-8-6 pow. wyciskanie żółn. 3 serie po 12-10-8 uginanie bic stojąc sztanga prosta łączone z wyc. wąskim chwytem leżąc 2 serie po 10 pow. brzuch 3 serie po 12 pow. PT. A, PON. B, SR. A ..itd... Stosuję progresję w obrębie ćwiczenia, jak i z treningu na trening do [...]
[...] leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym [...]
[...] zamiennie z pompkami na poreczach bez obciazenia - 3xMax CZWARTEK Plecy (ulubiony trening) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xMax Wiosłowanie na maszynie w wąskim chwycie 1x12, 1x10,1x8,1x6 Przyciaganie ciężaru na maszynie (gora plecow) 4x8 Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4x8 Ściąganie wyciągu gornego do karku 3x8 czasami [...]
[...] dobrze rozbudowac. Dziekuje z góry za rady i za konstruktywną krytyke. Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie kąt 45 głową w góre (4 serie po 8 powtórzeń) - wyciskanie plasko wąskim chwytem (4 serie po 8 powtórzeń) - wyciskanie sztangielkami 45 głową w góre (3 serie po 8 powtórzeń) - Butterfly (rozpietki na maszynie) (3 serie po 8 powtórzeń) [...]
[...] 3 serie po 5 powtórzeń * Klatka: - Wyciskanie na ławce - Rozpiętki 3 serie po 8 powtórzeń * Bary: - Arnoldki 3 serie po 8 powtórzeń * Triceps: - Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 5 powtórzen * Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń * Mięśnie brzucha - Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 [...]
[...] maszynie (nie przed ani nie za głową) 12/10/8 2.Podnoszenie gryfu ponad poziom głowy (ręce szeroko) 10/10/10/10 3.Unoszenie hantelek na boki 10/10/10/10 4.Unoszenie sztangi wąskim uchwytem ponad obręcz barkową 10/10/10/10 5.Kaptury (unoszenie barków w obciążeniu) 10/10/10/10 6.Dobijanie Przedramię: 1.Wyginanie nadgarstków uchwytem, opartych na [...]
[...] ile dac ~PLECY podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x przyciaganie sztangi z wyciagu górnego do kaltki wąskim uchwycie 1x sztrugsy 1x martwy ciag na leżąco 1x ~BARKI wyciskanie sztangi z klaty 1x unoszenie sztangielek bokiem w góre 1x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x [...]
[...] 3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar) 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam) TRICEPS: 1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie) 2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar) 3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [...]
[...] na drążku w uchwycie neutralnym 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Tricepsy: - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie lub francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Cel: dorobic sie masy 68kg i maksymalnie wyrzeźbic do lata Foto: Można [...]
Dziennik, rywalizacja można to różnie nazywać, przyświeca temu jeden cel ... dążenie ku lepszemu, lepszego zdrowia, formy, kondycji i sylwetki. Dziennik będzie prowadzony przez dwie osoby, dwie różne osoby o podobnych celach. Jeżeli zdrowie i siły pozwolą może być ciekawie, zawsze to jakaś dodatkowa motywacja, chęć bycia lepszym i zrobienia więcej [...]
[...] żołnierskie sztangą (lub wyciskanie zza karku-co kto woli)(przód i środek barków ) 3.wznosy hantli przodem równocześnie (przód barków) 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim lub szerokim chwycie do brody lub do mostka (środek barków) 5.siedząc wyciskanie hantli równocześnie (przód i środek barków) 6.wznosy hantli bokiem (srodek barków) - [...]
[...] sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (tu rozumiem może rónież być w oparciu o ławkę, ale łokieć idzie na bok i ruch jest bardziej z łopatki wykonywany?) Wyciskanie wąskim chwytem Francuz za głowę stojąc (może być np znowu leżąc- tym razem hantlami?) Żuraw MC na prostych (czy to jest RDL? podobnie jak przy MC na sztywnych- czy nie [...]