siegrzek
Witam wszystkich chciałbym wam poddać do korekcji mój plan którym już trenuję od 5 miesięcy, zabrakło przyrostów więc czas na zmianę.
Z początki stosowałem dietę, taką domową, na masę tzn. sery, ryż itp. teraz już jem normalnie pije sobie tlyko w dni treningowe 2 razy szejka ( rano i po siłowni).
Cel jaki mam do przede wszystkim masa. Przerwy między seriami to około 2-2,5 minuty
Teraz plan, ćwiczę przeważnie 4 dni w tygodniu, na w pełni wyposażonej siłowni.
Nie wiem jak fachowo nazywają się wszystkie ćwiczenia dlatego opisuję je w miarę dokładnie innymi słowami.
Będę wdzięczny za korektę osób, którzy znają się na tym lepiej niż ja :)
Aha pewnie jeszcze pojawią się korekty co do brzucha i nóg.
Brzuch ćwiczę raczej okazyjnie, raczej po treningu idę biegać (koło 15 minut)
A nogi dopiero co powracam do zdrowia ( po rekonstrukcji wiązadeł w kolanie) także nogi ćwiczę zwykle tylko siedząc i prostując je max 1 w tygodniu.
Póki co jeżeli chodzi o intensywność treningu dawałem rade ze wszystkim. :)
I DZIEŃ:
Klata
1.Płaska - 12(10)/8(10)/6(8) w zależności od dnia ale zwykle 10/8/6
2.Skos w dół - 12/10/8
3. Skos w górę hantelkami 12/12/12
4.Rozpiętki 12/12/12
5.Dobijanie (mały ciężar, kilkanaście powtórzeń)
Triceps
1.Pompki opierając nadgarstki na ławeczce 12/10/8
2. Ściagnie na wyciągu stojąc z niewielkiej odległości przodem do wyciągu 12/10/8
3. Uginanie ręki z hantlą (naprzemian) 12/12/12
II DZIEŃ
Barki+przedramię
1.Podnoszenie na maszynie (nie przed ani nie za głową) 12/10/8
2.Podnoszenie gryfu ponad poziom głowy (ręce szeroko) 10/10/10/10
3.Unoszenie hantelek na boki 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangi wąskim uchwytem ponad obręcz barkową 10/10/10/10
5.Kaptury (unoszenie barków w obciążeniu) 10/10/10/10
6.Dobijanie
Przedramię:
1.Wyginanie nadgarstków uchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
2.Wyginanie nadgarstków natchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
III DZIEŃ
Plecy
1.Drążek, natchwytem. 3 x ile wlezie zazwyczaj 12/10/8
2.Wiosłowanie 12/12/10/10
3.Przyciąganie rozdwojonego drążka na maszynie w siadzie płaskim 12/10/10/8
4. Podobna rzecz do wiosłowania tyle ze z uchwytem jakby równoległym i węższym niż w wiosłowaniu 12/12/10/10
5.Ściaganie drązka przed głową w siadzie 12/12/12/10
6.Ściaganie drązka za głową w siadzie 12/12/12/10
7.Grzbiet 4 x po ile wlezie (ok 15 na serie) - w przerwach czasami unoszenie hantli klęcząc na ławeczce.
IV dzień
Biceps+przedramię
1.Modlitewnik 12/10/8
2.Supinacja 10/10/10/10 - na modlitewniku na zmianę każda ręka ( słyszałem, że tak lepiej)
3.Młotki 10/10/10/10 - na modlitewniku na zmianę każda ręka ( słyszałem, że tak lepiej)
4.Dobijanie
Przedramię:
1.Wyginanie nadgarstków uchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
2.Wyginanie nadgarstków natchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 91
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: kiedyś była :D
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: białko
Z początki stosowałem dietę, taką domową, na masę tzn. sery, ryż itp. teraz już jem normalnie pije sobie tlyko w dni treningowe 2 razy szejka ( rano i po siłowni).
Cel jaki mam do przede wszystkim masa. Przerwy między seriami to około 2-2,5 minuty
Teraz plan, ćwiczę przeważnie 4 dni w tygodniu, na w pełni wyposażonej siłowni.
Nie wiem jak fachowo nazywają się wszystkie ćwiczenia dlatego opisuję je w miarę dokładnie innymi słowami.
Będę wdzięczny za korektę osób, którzy znają się na tym lepiej niż ja :)
Aha pewnie jeszcze pojawią się korekty co do brzucha i nóg.
Brzuch ćwiczę raczej okazyjnie, raczej po treningu idę biegać (koło 15 minut)
A nogi dopiero co powracam do zdrowia ( po rekonstrukcji wiązadeł w kolanie) także nogi ćwiczę zwykle tylko siedząc i prostując je max 1 w tygodniu.
Póki co jeżeli chodzi o intensywność treningu dawałem rade ze wszystkim. :)
I DZIEŃ:
Klata
1.Płaska - 12(10)/8(10)/6(8) w zależności od dnia ale zwykle 10/8/6
2.Skos w dół - 12/10/8
3. Skos w górę hantelkami 12/12/12
4.Rozpiętki 12/12/12
5.Dobijanie (mały ciężar, kilkanaście powtórzeń)
Triceps
1.Pompki opierając nadgarstki na ławeczce 12/10/8
2. Ściagnie na wyciągu stojąc z niewielkiej odległości przodem do wyciągu 12/10/8
3. Uginanie ręki z hantlą (naprzemian) 12/12/12
II DZIEŃ
Barki+przedramię
1.Podnoszenie na maszynie (nie przed ani nie za głową) 12/10/8
2.Podnoszenie gryfu ponad poziom głowy (ręce szeroko) 10/10/10/10
3.Unoszenie hantelek na boki 10/10/10/10
4.Unoszenie sztangi wąskim uchwytem ponad obręcz barkową 10/10/10/10
5.Kaptury (unoszenie barków w obciążeniu) 10/10/10/10
6.Dobijanie
Przedramię:
1.Wyginanie nadgarstków uchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
2.Wyginanie nadgarstków natchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
III DZIEŃ
Plecy
1.Drążek, natchwytem. 3 x ile wlezie zazwyczaj 12/10/8
2.Wiosłowanie 12/12/10/10
3.Przyciąganie rozdwojonego drążka na maszynie w siadzie płaskim 12/10/10/8
4. Podobna rzecz do wiosłowania tyle ze z uchwytem jakby równoległym i węższym niż w wiosłowaniu 12/12/10/10
5.Ściaganie drązka przed głową w siadzie 12/12/12/10
6.Ściaganie drązka za głową w siadzie 12/12/12/10
7.Grzbiet 4 x po ile wlezie (ok 15 na serie) - w przerwach czasami unoszenie hantli klęcząc na ławeczce.
IV dzień
Biceps+przedramię
1.Modlitewnik 12/10/8
2.Supinacja 10/10/10/10 - na modlitewniku na zmianę każda ręka ( słyszałem, że tak lepiej)
3.Młotki 10/10/10/10 - na modlitewniku na zmianę każda ręka ( słyszałem, że tak lepiej)
4.Dobijanie
Przedramię:
1.Wyginanie nadgarstków uchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
2.Wyginanie nadgarstków natchwytem, opartych na kolanach, z wyciągu 4 serie po ok 20 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 91
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: kiedyś była :D
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: białko
Krzysztof Piekarz
grzechmek
